Программа «Уровень 1: Программа укрепления мышечного корсета»

Автор: Павел Стребков

АННОТАЦИЯ К ПРОГРАММЕ

Общее описание программы

Данная программа направлена на укрепление общего мышечного корсета, на обучение основным базовым упражнениям. Ее основная цель – знакомство начинающего заниматься фитнесом человека с возможностями тренажерного зала и подготовка его организма к более сложной тренировочной программе.

Программа подойдет любому, кто решил начать заниматься телом в тренажерном зале. Она подойдет как тем, кто ставит для себя цель убрать лишние килограммы, так и тем, кто напротив желает набрать мышечную массу, т.к. для обеих этих целей она идеально приводит мышцы в тонус. Программа рассчитана на 3 недели, после которых вы сможете перейти к следующим уровням согласно вашим целям. На данном же этапе вы сможете уже начать набирать или терять вес благодаря правильно расставленным акцентам в питании (см. видео «Питание от Павла Стребкова» в приложении).

Упражнения выполняются в количестве 3-4-х подходов по 15-20 повторений.

Описание упражнений

День 1. Широчайшие мышцы спины

Упражнение 1. Вертикальная тяга в блоке

Положение корпуса назад, сделайте небольшой прогиб в спине, грудь должна смотреть вверх. Ширина хвата чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх и чуть разводим в стороны. Движение начинаем делать от локтей. Локти подтягиваем к краю спины. Делаем движение не за счет сгибания рук, а за счет приведения локтя к корпусу. Тогда акцент движения идет на широчайшие мышцы.

 

Упражнение 2. Фронтальная тяга в хаммере

Садимся на тренажер и регулируем его под себя. Валик тренажера должен находиться чуть выше груди. При подтягивании рукоятки тренажера к себе кулак должен находиться на уровне пояса. Движение начинается от плеча и от локтя.

Стараемся все плечо подтянуть к краю спины. Делайте движение не за счет руки, а за счет плеча и спины.

Начните делать движения поочередно правой и левой рукой, затем, прочувствовав технику, можно делать сразу двумя руками.

Упражнение 3. Тяга гантели к поясу в наклоне

Одну ногу ставим на колено на скамью, другой стоим на полу – нога чуть отведена в сторону, чтобы ноги образовали треугольник. Свободной рукой упираемся о скамью, другой беремся за гантель. Тянем гантель вверх вдоль корпуса, сгибая руку в локте. При движении тянем локоть и плечо к краю спины. На выдохе тянем гантель к себе, на вдохе опускаем ее вниз.

Упражнение 4. Тяга Т-штанги в наклоне

Берем обычную штангу, крепим один край к наконечнику. Отдельно берем рукоятку от другого тренажера (например, от фронтальной тяги). На другой конец штанги одеваем блин и крепится рукоятка. Встаем лицом к блину, штангу пропускаем между ног. Делаем небольшой наклон чуть выше параллели с полом. Беремся за рукоятку. Приподнимаемся и тянем штангу между ног в сторону пояса. При обратном движении растягиваем мышцы спины.

День 2. Тренировка грудных мышц

Упражнение 1. Жим в тренажере Смита

Этот тренажер удобен тем, что мы работаем не со свободным весом, а со штангой, которую в любой момен6т можно самостоятельно зафиксировать. Поэтому упражнения можно выполнять самостоятельно, без напарника.

Ложимся на скамью так, чтобы штанга опускала на середину груди. На выдохе выжимаем ее вверх, на вдохе опускаем вниз.

Упражнение 2. Жим на скамье под углом 45 градусов

Отрегулируйте тренажер: лягте на скамью, возьмитесь за рукоятки. Они должны быть на уровне верхней части спины. Руки должны располагаться чуть шире плеч.

Выжимаем рукоятки вверх, затем опускаем вниз. До конца на место не ставим, оставляем между повторениями на весу.

Упражнение 3. Жим в хаммере с отрицательным углом

Это упражнение на нижнюю часть груди. Регулировка тренажера: рукоятки, за которые держимся руками, должны находиться в нижней части груди.

Облокачиваемся, прогиб не нужен, локти направлены назад. На вдохе выжимаем вес, на выдохе возвращаем в исходное положение, не доводя до конца.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Наиболее простой вариант отжиманий – отжимания с колен. Встаем на колени, принимаем упор лежа. Руки расположены напротив груди. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях. Если вы легко выполняете 15 повторений на коленях, то переходите к более сложному варианту – отжимания с носков (ноги прямые).

День 3. Дельтавидные мышцы

Упражнение 1. Жим в хаммере на плечи

Регулировка тренажера: рукоятки должны находиться на уровне подбородка или носа. Спина и голова прижаты к спинке. На выдохе выжимаем вврех, на вдохе опускаем вниз, но до конца не касаемся тренажера.

Упражнение 2. Тяга штанги к подбородку

Берем штангу, полностью закрытым хватом. Ноги чуть согнуты. На выдохе начинаем поднимать локти, подтягивая штангу к груди.

Упражнение 3. Махи гантелей в стороны

Берем гантели небольшого веса. Прижимаемся спиной к вертикальной спинке скамьи. Немного сгибаем локти. На выдохе поднимаем локти вверх, на вдохе опускаем вниз. Стараемся начинать движение не от гантелей, а от локтей.

Упражнение 4. Махи гантелей в фронтлайне

Берем гантели небольшого веса, сидя на скамье. Опускаем корпус на колени, прижимаем грудь к бедрам, округляем спину. Фокусируясь на плечевом суставе, разводим руки в стороны, стараясь не сводить лопатки.

День 4. Упражнения на мышцы ног

Упражнение 1. Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка в этом упражнении идет на переднюю поверхность бедра и квадрицепс. Настраиваем тренажер: ось вращения тренажера должна совпадать с осью вращения коленного сустава. Нижний валик должен находиться у изгиба ноги в нижней части. Беремся за рукоятки, облокотившись на спинку, разгибаем колени. Носки при этом держим натянутыми на себя.

Упражнение 2. Жим ногами

Здесь работает квадрицепс и ягодичные мышцы. Ноги на тренажере располагаются чуть шире таза, носки врозь. Поясница и спина плотно прижаты к спинке. Отжимаем платформу от себя, снимаем ее с держателя. Отжимаем платформу на выдохе, опускаем вниз и сгибаем ноги на вдохе. До конца в крайнем положении ноги не разгибаем.

Упражнение 3. Сгибание ног лежа в тренажере

Нагрузка в этом упражнении ложится на заднюю поверхность бедра. Ось вращения совпадает с осью вращения коленного сустава. Нижний валик – на обратной стороне изгиба ноги. Ложимся, беремся за рукоятку тренажера. Носки держим на себя и сгибаем колени.

Упражнение 4. Подъем на носки стоя

Отжимаем платформу от себя, ноги располагаем в нижней части, упираемся только носками. Ноги не выпрямляем до конца, чтобы не было нагрузки на коленный сустав. Опускаем носки на себя и разгибаем обратно на выдохе.

График тренировок и длительность программы

график

Рекомендации по питанию

Рекомендации по питанию в данной программе :

  1. Сложные углеводы съедать до 14.00
  2. Среднее количество белка 1-2 г на 1 кг собственного веса
  3. Сложных углеводов 2-4 г на 1 кг собственного веса
  4. 2-3 литра воды в день
  5. Используйте витаминный комплекс

Смотрите видео Павла Стребкова с подробными рекомендациями по питанию:

Приятной работы! 😉

По всем вопросам:

info@ifitnesse.ru