Программа: «Сила, ловкость и выносливость»

Автор: Ирина Омелянова

АННОТАЦИЯ К ПРОГРАММЕ

Общее описание программы

Если вы пройдете эту тренировочную программу, занимаясь 6 раз в неделю согласно рекомендациям, то обретете в результате дикую силу, ловкость и выносливость!

Длительность программы 3 месяца. Повторяйте этот цикл упражнений каждую неделю на протяжение этого периода.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Повышает силу и выносливость.

На каждое упражнение делайте 2-3 подхода из 10 повторов с 2-х минутными интервалами для отдыха.

1. Приседания со штангой

2. Сгибание ног в тренажере

3. Подъемы на носках

4. Жим гантелей лежа

5. Тяга гантели в наклоне

6. Жим гантелей над головой

7. Сгибание рук с гантелями

8. Сгибания туловища

 

В конце занятия работаем 20 минут на кардио тренажере (желательно, эллипсе), тренируя тем самым сердечно-сосудистую систему.

 

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Повышает выносливость.

День второй у нас – workout (занятия на открытом воздухе). Это аэробная тренировка, которой вы должны уделить 50 минут. Бегайте по бездорожью – по траве или рыхлому грунту. Если хотите добиться больших результатов, бегайте с переменной скоростью: 5-7 минут бегите в ¾ спринтерского темпа (спринтерский темп – это темп на максимуме возможностей), 1-2 минуты бегите трусцой, затем 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, и в конце 1 минута – 100% спринт на финише.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Встаньте боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгайте через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайтесь с максимальной резкостью, как если бы вы касались ногами раскаленного пола. Так вы разовьете подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполните три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Станьте, расставив ноги на ширине плеч, а затем присядьте, наклонившись вперед. Теперь прыгните как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхайте 1-2 минуты.

ВАЖНО! Если у вас проблемы со спиной, пропустите это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробегите вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делайте взмах вперед противоположной рукой. Выполните 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядьте, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайтесь сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверните грудь и опирайтесь на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции в 20-30 метров выполните по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стойте на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполните по 5 повторов. Если хотите усложнить упражнение, проделайте его с закрытыми глазами.

 ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Увеличивает силу.

Силовой цикл. Все упражнения выполняйте в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов
1. Выпады с гантелями в руках

2. Сгибание ног в тренажере

3. Отжимание от пола

4. Жим лежа на наклонной скамье

5. Подтягивание на перекладине

6. Тяга сидя, к животу

7. Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайтесь выполнять резкими движениями. На каждое требуется 2 подхода по 10 повторов. Начните с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног
Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите мяч в руки, раскачайте его между ног и, согнув колени, прямыми руками метните его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы
Упритесь ступнями в пол, слегка согните ноги в коленях, занесите мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метните его в стену перед собой.

3. Боковой удар
Станьте на колени, возьмите мяч обеими руками и занесите высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опустите мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок
Слегка согнув колени, держите мяч перед собой на уровне пояса. Поверните бедра и занесите руки в одну сторону, а затем резким движением бросьте мяч как можно дальше от себя. Повторите с другой стороны.

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Развивает выносливость.

Отправляйтесь в поход с рюкзаком на плечах. Уложите в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и в течение 1-2 часов побродите пешком по пересеченной местности. Или проведите 45-60 минут на «степпере» или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займитесь ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Наращивает силу.

Силовой цикл

1. Приседания со штангой: 2 х 10

2. Шраги с гантелями: 3 х 8-12

3. Отжимания от пола: 3 х max

4. Подтягивание на перекладине: 3 х max 

(см.следующее видео)

5. Отжимание на брусьях: 3 х max

6. Сгибание с гантелями: 2 х 10

7. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 х 10

Цикл упражнений с мячом

ВАЖНО! Если есть проблемы с нижней частью спины, откажитесь от этого упражнения!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподнимите над полом корпус и ноги. Представьте, что вы лежите на кровати и регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенесите его за голову, а затем повторите движение и переложите мяч из рук в ноги.

Делайте 2 х 10 повторений.

(см. следующее видео)

2. Обратное скручивание

Лягте на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимитесь вместе с мячом. Выполните 2 х 20-25 повторений.

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Возьмите выходной, задерите повыше ноги и хорошенько вздремните! 🙂

Рекомендации по питанию

ИЗ БЕЛКОВ предпочтите куриные грудки, индейку, морскую рыбу, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки.

УГЛЕВОДАМИ считайте овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны (из твердых сортов пшеницы), зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы.

ЖИРЫ просто обязаны быть ненасыщенными – льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масло (холодного отжима), рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром.

ИЗ НАПИТКОВ вам позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей – зеленый чай со льдом и лимонным соком.

ПРИЕМОВ ПИЩИ необходимо делать 6 в день. Первые три приема пищи должны состоять преимущественно из белков, углеводов и минимального количества жиров (Б + У), а другие три – из комбинации белков, жиров и жалких крох углеводов (Б + Ж). В дни тренировок варианты Б + У должны быть завтраком, пред- и посттренировочным напитком, а также полноценным обедом  спустя час после тренировки. А в дни отдыха первые три приема пищи должны быть Б + У, а оставшиеся три – Б + Ж.

В течение каждой недели с понедельника по пятницу плавно снижайте калорийность преимущественно за счет углеводов и жиров. По субботам устраивайте себе заслуженный праздник живота: отступайте от диеты, умеренно поглощая любимые блюда, но не забывайте о великой цели! 😉

Следите за правильностью программы питания по показаниям весов: вы не должны терять более 1 кг в неделю.

Желаю вам приятной трансформации! 🙂