Программа «Трансформация обычного тела в образцовое»
Автор: Ирина Омелянова
Аннотация к программе
Общее описание программы
Перед вами подробный план превращения обычного тела в образцовое! Обладателю такого тела приятно пройтись босиком по горячему песку пляжа и поймать десяток взглядов: мужских – мрачно-завистливых, и женских – знойно-похотливых (если вы мужчина, и наоборот, если вы женщина)! 😉
Поступим радикально: никакого «расчленения» тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов вам понадобится всего лишь одна штанга, пара гантелей и скамья. В вашем арсенале будет два вида тренировок – силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.
Описание тренировок
Силовая тренировка А
1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной
2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями
3. Жим штанги лёжа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя
4. Подъем на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя
Подъем ног вверх на турнике + скручивания на мяче или полу
Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха – вы должны постоянно двигаться. Стремитесь к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.
Комбинированная тренировка А
Гибрид-сет 1
Взятие штанги на грудь (1)
↓
Фронтальные приседания (2)
↓
Жим стоя (1)
Встаньте прямо, немного наклонитесь и одним движением забросьте штангу на передние дельты. Теперь сделайте два повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжмите штангу вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.
Гибрид-сет 2
Становая тяга со штангой (2)
↓
Тяга штанги к подбородку (1)
↓
Тяга штанги в наклоне (2)
Сделайте 2 подхода становой тяги и, завершая второй повтор, вырвите штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонитесь и сделайте 2 подхода тяги штанга в наклоне. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Гибрид-сет 3
Выпад вперед с подъемом на бицепс (2)
↓
Разводки с гантелями стоя (1)
↓
Разводки в наклоне (1)
Сделайте два повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенесите вес на переднюю ногу, встаньте и сделайте 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонитесь и сделайте повтор разводок в наклоне, затем выпрямитесь и сделайте выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается одним полноценным повтором.
Гибрид-сет 4
Приседания со штангой (2)
↓
Резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1)
↓
Наклоны со штангой (2)
Сделайте два повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжмите штангу над головой, после чего плавно верните ее на спину и сделайте 2 наклона вперед. Выпрямившись, получите один повтор.
Гибрид-сет 5
Разгибание спины с гантелями стоя (1)
↓
Приседания с гантелями перед собой (2)
↓
Отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2)
Встаньте прямо и наклонитесь вперед. Выпрямляясь, поднимите гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделайте 2 повтора приседаний. Теперь опустите гантели и примите положение упор лежа. Отожмитесь и на подъеме подтяните одну руку к корпусу. Затем отожмитесь еще раз, но потяните к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимитесь на пол и засчитайте себе один повтор!
Диагональные скручивания + скручивания:
Лягте на пол, согнув ноги и наклонив бёдра влево на 45 градусов. Сделайте 20-30 повторов скручиваний, поверните ноги в другую сторону и повторите. Теперь верните колени в нейтральное положение и сделайте 30 финальных повторов.
Силовая тренировка Б
- Жим штанги лёжа + приседания с гантелями, ноги вместе
2. «Чемоданная» становая тяга с гантелью + жим Арнольда одной рукой стоя
3. Подтягивания обратным хватом + жим узким хватом на наклонной
4. Подъемы на носки стоя + разгибания кистей со штангой сидя
5. Подъем таза лёжа + обратные скручивания«Чемоданная» становая тяга с гантелью + жим Арнольда одной рукой стоя
Комбинированная тренировка Б
Круг 1:
- Т-отжимания с гантелями
- «Дровосек» с гантелью из приседа
- «Бег» в упоре лежа (считайте повторы для каждой ноги)
- «Лодочка» руки за головой
- Подъемы таза с опорой о скамью (двойная гиперэкстензия)
- Обратные скручивания с мячом
Круг 2:
- Разновысокие отжимания правой рукой
- Прыжковые выпады (считайте повторы для каждой ноги)
- Разновысокие отжимания левой рукой
- «Лягушка» (полубёрн – half burpeel)
- Обратные гиперэкстензии (можно на скамье)
- Скручивания на мяче
Круг 3:
- «Дровосек» на верхнем блоке вправо
- «Молитва» на верхнем блоке
- «Дровосек» на верхнем блоке влево
- Велосипед (bicycle crunches, на тазе, с поворотами локтями и коленями)
- Обратные скручивания
- Скручивания
Кардиотренировки
У вас будет 5 вариантов кардио занятий, которые следует выполнять после каждой из силовых и комбинированных тренировок. Все 5 вариантов либо последовательно чередуйте, либо варьируйте по самочувствию. Использовать можно любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется.
Вариант 1: Простой
Разомнитесь 5 минут, затем без перерывов 10 минут отшагайте на степпере, 10 минут – на беговой дорожке и еще 10 минут покрутите педали велоэргометра. Выполните заминку в течение 5 минут. Постепенно доведите время на каждом тренажере до 15 минут, одновременно увеличивая интенсивность этих отрезков.
Вариант 2: Беговой
Разомнитесь 5 минут, после чего пробегите 1 км как можно быстрее, засекая время. Пробежав, спокойно походите по дорожке, потратив на это вдвое больше времени, чем потребовалось на беговой километр. Сделайте еще 2 таких цикла и замнитесь в течение 5 минут. Постепенно доведите количество циклов до пяти и уменьшите время отдыха до равного времени бега.
Вариант 3: Интервальный
После 5-минутной разминки ускорьтесь ровно на 1 минуту, затем 2 минуты подвигайтесь в умеренном темпе. Сделайте 4-8 таких циклов и замнитесь, как обычно. Постепенно повышайте интенсивность минутных рывков.
Вариант 4: Армейский
Разомнитесь как обычно, а затем крутите полюбившийся вам тренажер минут 30-40 (любой). Каждые 5 минут прерывайтесь и делайте 1 сет отжиманий, выпадов с гантелями «складок» на пресс с мячом – по 20-30 повторов. Выполнив силовое упражнение, немедленно возвращайтесь на кардиотренажер и продолжайте наматывать километры. В конце сделайте 5-минутную заминку.
Вариант 5: Мучительный
Размявшись, ускорьтесь на 2 минуты, после чего отдохните всего 1 минуту и повторите цикл. Сделайте 4-8 таких циклов, стараясь следить за общим самочувствием. Отпахав нужное время, замнитесь.
План тренировок
Поскольку программа тренировок рассчитана на 3 месяца, вам потребуется постоянно варьировать схему «сеты-повторы» в каждом из видов тренировок, чтобы не влипнуть в застой результатов. Вот как это нужно будет делать:
Месяц 1 | ||||
Недели | ||||
ТРЕНИРОВКА | 1 | 2 | 3 | 4 |
Силовая тренировка А | 3*х8** | 3х6 | 4х10 | 3х12 |
Силовая тренировка Б | 3х6 | 4х10 | 3х8 | 2х15 |
Комбинированная тренировка А | 3х8 | 3х10 | 4х8 | 3х6 |
Комбинированная тренировка Б:
Круги 1 и 2 |
3х12 | 3х15 | 3х20 | 2х15 |
Комбинированная тренировка Б:
Круг 3 |
3х15 | 3х20 | 3х25 | 2х20 |
*количество подходов
**количество повторений упражнения в каждом подходе
Месяц 2 | ||||
Недели | ||||
ТРЕНИРОВКА | 1 | 2 | 3 | 4 |
Силовая тренировка А | 3х10 | 3х8 | 4х12 | 3х12 |
Силовая тренировка Б | 3х8 | 4х12 | 3х10 | 2х15 |
Комбинированная тренировка А | 3х8 | 4х10 | 5х8 | 3х6 |
Комбинированная тренировка Б:
Круги 1 и 2 |
3х15 | 3х20 | 3х25 | 2х15 |
Комбинированная тренировка Б:
Круг 3 |
3х20 | 3х25 | 2х30 | 2х20 |
Месяц 3 | ||||
Недели | ||||
ТРЕНИРОВКА | 1 | 2 | 3 | 4 |
Силовая тренировка А | 3х12 | 3х6 | 5х12 | 4х12 |
Силовая тренировка Б | 3х6 | 5х12 | 3х12 | 2х15 |
Комбинированная тренировка А | 3х8 | 4х10 | 4х12 | 3х8 |
Комбинированная тренировка Б:
Круги 1 и 2 |
3х20 | 3х25 | 2х30 | 2х15 |
Комбинированная тренировка Б:
Круг 3 |
3х25 | 3х30 | 2х35 | 2х20 |
Рекомендации по питанию
ИЗ БЕЛКОВ предпочтите куриные грудки, индейку, морскую рыбу, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки.
УГЛЕВОДАМИ считайте овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны (из твердых сортов пшеницы), зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы.
ЖИРЫ просто обязаны быть ненасыщенными – льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масло (холодного отжима), рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром.
ИЗ НАПИТКОВ вам позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей – зеленый чай со льдом и лимонным соком.
ПРИЕМОВ ПИЩИ необходимо делать 6 в день. Первые три приема пищи должны состоять преимущественно из белков, углеводов и минимального количества жиров (Б + У), а другие три – из комбинации белков, жиров и жалких крох углеводов (Б + Ж). В дни тренировок варианты Б + У должны быть завтраком, пред- и посттренировочным напитком, а также полноценным обедом спустя час после тренировки. А в дни отдыха первые три приема пищи должны быть Б + У, а оставшиеся три – Б + Ж.
В течение каждой недели с понедельника по пятницу плавно снижайте калорийность преимущественно за счет углеводов и жиров. По субботам устраивайте себе заслуженный праздник живота: отступайте от диеты, умеренно поглощая любимые блюда, но не забывайте о великой цели! 😉
Следите за правильностью программы питания по показаниям весов: вы не должны терять более 1 кг в неделю.
Желаю вам приятной трансформации! 🙂