Программа «Трансформация обычного тела в образцовое»

Автор: Ирина Омелянова

 

Аннотация к программе

Общее описание программы

Перед вами подробный план превращения обычного тела в образцовое! Обладателю такого тела приятно пройтись босиком по горячему песку пляжа и поймать десяток взглядов: мужских – мрачно-завистливых, и женских – знойно-похотливых (если вы мужчина, и наоборот, если вы женщина)! 😉

Поступим радикально: никакого «расчленения» тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов вам понадобится всего лишь одна штанга, пара гантелей и скамья. В вашем арсенале будет два вида тренировок – силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

Описание тренировок

Силовая тренировка А

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

 

3. Жим штанги лёжа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

 

4. Подъем на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

 

Подъем ног вверх на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха – вы должны постоянно двигаться. Стремитесь к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

 

Комбинированная тренировка А

Гибрид-сет 1

Взятие штанги на грудь (1)

Фронтальные приседания (2)

Жим стоя (1)

Встаньте прямо, немного наклонитесь и одним движением забросьте штангу на передние дельты. Теперь сделайте два повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжмите штангу вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.

Гибрид-сет 2

Становая тяга со штангой (2)

Тяга штанги к подбородку (1)

Тяга штанги в наклоне (2)

Сделайте 2 подхода становой тяги и, завершая второй повтор, вырвите штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонитесь и сделайте 2 подхода тяги штанга в наклоне. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Гибрид-сет 3

Выпад вперед с подъемом на бицепс (2)

Разводки с гантелями стоя (1)

Разводки в наклоне (1)

Сделайте два повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенесите вес на переднюю ногу, встаньте и сделайте 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонитесь и сделайте повтор разводок в наклоне, затем выпрямитесь и сделайте выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается одним полноценным повтором.

Гибрид-сет 4

Приседания со штангой (2)

Резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1)

Наклоны со штангой (2)

Сделайте два повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжмите штангу над головой, после чего плавно верните ее на спину и сделайте 2 наклона вперед. Выпрямившись, получите один повтор.

Гибрид-сет 5

Разгибание спины с гантелями стоя (1)

Приседания с гантелями перед собой (2)

Отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2)

Встаньте прямо и наклонитесь вперед. Выпрямляясь, поднимите гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделайте 2 повтора приседаний. Теперь опустите гантели и примите положение упор лежа. Отожмитесь и на подъеме подтяните одну руку к корпусу. Затем отожмитесь еще раз, но потяните к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимитесь на пол и засчитайте себе один повтор!

Диагональные скручивания + скручивания:

Лягте на пол, согнув ноги и наклонив бёдра влево на 45 градусов. Сделайте 20-30 повторов скручиваний, поверните ноги в другую сторону и повторите. Теперь верните колени в нейтральное положение и сделайте 30 финальных повторов.

Силовая тренировка Б

  1. Жим штанги лёжа + приседания с гантелями, ноги вместе

2. «Чемоданная» становая тяга с гантелью + жим Арнольда одной рукой стоя

3. Подтягивания обратным хватом + жим узким хватом на наклонной

4. Подъемы на носки стоя + разгибания кистей со штангой сидя

5. Подъем таза лёжа + обратные скручивания«Чемоданная» становая тяга с гантелью + жим Арнольда одной рукой стоя

Комбинированная тренировка Б

Круг 1:

  1. Т-отжимания с гантелями
  2. «Дровосек» с гантелью из приседа
  3. «Бег» в упоре лежа (считайте повторы для каждой ноги)
  4. «Лодочка» руки за головой
  5. Подъемы таза с опорой о скамью (двойная гиперэкстензия)
  6. Обратные скручивания с мячом

Круг 2:

  1. Разновысокие отжимания правой рукой
  2. Прыжковые выпады (считайте повторы для каждой ноги)
  3. Разновысокие отжимания левой рукой
  4. «Лягушка» (полубёрн – half burpeel)
  5. Обратные гиперэкстензии (можно на скамье)
  6. Скручивания на мяче

Круг 3:

  1. «Дровосек» на верхнем блоке вправо
  2. «Молитва» на верхнем блоке
  3. «Дровосек» на верхнем блоке влево
  4. Велосипед (bicycle crunches, на тазе, с поворотами локтями и коленями)
  5. Обратные скручивания
  6. Скручивания

Кардиотренировки

У вас будет 5 вариантов кардио занятий, которые следует выполнять после каждой из силовых и комбинированных тренировок. Все 5 вариантов либо последовательно чередуйте, либо варьируйте по самочувствию. Использовать можно любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется.

Вариант 1: Простой

Разомнитесь 5 минут, затем без перерывов 10 минут отшагайте на степпере, 10 минут – на беговой дорожке и еще 10 минут покрутите педали велоэргометра. Выполните заминку в течение 5 минут. Постепенно доведите время на каждом тренажере до 15 минут, одновременно увеличивая интенсивность этих отрезков.

 

 

Вариант 2: Беговой

Разомнитесь 5 минут, после чего пробегите 1 км как можно быстрее, засекая время. Пробежав, спокойно походите по дорожке, потратив на это вдвое больше времени, чем потребовалось на беговой километр. Сделайте еще 2 таких цикла и замнитесь в течение 5 минут. Постепенно доведите количество циклов до пяти и уменьшите время отдыха до равного времени бега.

Вариант 3: Интервальный

После 5-минутной разминки ускорьтесь ровно на 1 минуту, затем 2 минуты подвигайтесь в умеренном темпе. Сделайте 4-8 таких циклов и замнитесь, как обычно. Постепенно повышайте интенсивность минутных рывков.

Вариант 4: Армейский

Разомнитесь как обычно, а затем крутите полюбившийся вам тренажер минут 30-40 (любой). Каждые 5 минут прерывайтесь и делайте 1 сет отжиманий, выпадов с гантелями «складок» на пресс с мячом – по 20-30 повторов. Выполнив силовое упражнение, немедленно возвращайтесь на кардиотренажер и продолжайте наматывать километры. В конце сделайте 5-минутную заминку.

Вариант 5: Мучительный

Размявшись, ускорьтесь на 2 минуты, после чего отдохните всего 1 минуту и повторите цикл. Сделайте 4-8 таких циклов, стараясь следить за общим самочувствием. Отпахав нужное время, замнитесь.

План тренировок

Поскольку программа тренировок рассчитана на 3 месяца, вам потребуется постоянно варьировать схему «сеты-повторы» в каждом из видов тренировок, чтобы не влипнуть в застой результатов. Вот как это нужно будет делать:

Месяц 1
Недели
ТРЕНИРОВКА 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3*х8** 3х6 4х10 3х12
Силовая тренировка Б 3х6 4х10 3х8 2х15
Комбинированная тренировка А 3х8 3х10 4х8 3х6
Комбинированная тренировка Б:

Круги 1 и 2

3х12 3х15 3х20 2х15
Комбинированная тренировка Б:

Круг 3

3х15 3х20 3х25 2х20

*количество подходов

**количество повторений упражнения в каждом подходе

Месяц 2
Недели
ТРЕНИРОВКА 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3х10 3х8 4х12 3х12
Силовая тренировка Б 3х8 4х12 3х10 2х15
Комбинированная тренировка А 3х8 4х10 5х8 3х6
Комбинированная тренировка Б:

Круги 1 и 2

3х15 3х20 3х25 2х15
Комбинированная тренировка Б:

Круг 3

3х20 3х25 2х30 2х20
Месяц 3
Недели
ТРЕНИРОВКА 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3х12 3х6 5х12 4х12
Силовая тренировка Б 3х6 5х12 3х12 2х15
Комбинированная тренировка А 3х8 4х10 4х12 3х8
Комбинированная тренировка Б:

Круги 1 и 2

3х20 3х25 2х30 2х15
Комбинированная тренировка Б:

Круг 3

3х25 3х30 2х35 2х20

Рекомендации по питанию

ИЗ БЕЛКОВ предпочтите куриные грудки, индейку, морскую рыбу, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки.

УГЛЕВОДАМИ считайте овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны (из твердых сортов пшеницы), зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы.

ЖИРЫ просто обязаны быть ненасыщенными – льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масло (холодного отжима), рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром.

ИЗ НАПИТКОВ вам позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей – зеленый чай со льдом и лимонным соком.

ПРИЕМОВ ПИЩИ необходимо делать 6 в день. Первые три приема пищи должны состоять преимущественно из белков, углеводов и минимального количества жиров (Б + У), а другие три – из комбинации белков, жиров и жалких крох углеводов (Б + Ж). В дни тренировок варианты Б + У должны быть завтраком, пред- и посттренировочным напитком, а также полноценным обедом  спустя час после тренировки. А в дни отдыха первые три приема пищи должны быть Б + У, а оставшиеся три – Б + Ж.

В течение каждой недели с понедельника по пятницу плавно снижайте калорийность преимущественно за счет углеводов и жиров. По субботам устраивайте себе заслуженный праздник живота: отступайте от диеты, умеренно поглощая любимые блюда, но не забывайте о великой цели! 😉

Следите за правильностью программы питания по показаниям весов: вы не должны терять более 1 кг в неделю.

Желаю вам приятной трансформации! 🙂