Программа «Трансформация обычного тела в образцовое»

Автор: Ирина Омелянова

 

Аннотация к программе

Общее описание программы

Перед вами подробный план превращения обычного тела в образцовое! Обладателю такого тела приятно пройтись босиком по горячему песку пляжа и поймать десяток взглядов: мужских – мрачно-завистливых, и женских – знойно-похотливых (если вы мужчина, и наоборот, если вы женщина)! 😉

Поступим радикально: никакого «расчленения» тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов вам понадобится всего лишь одна штанга, пара гантелей и скамья. В вашем арсенале будет два вида тренировок – силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

Описание тренировок

Силовая тренировка А

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

 

3. Жим штанги лёжа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

 

4. Подъем на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

 

Подъем ног вверх на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха – вы должны постоянно двигаться. Стремитесь к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

 

Комбинированная тренировка А

Гибрид-сет 1

Взятие штанги на грудь (1)

↓

Фронтальные приседания (2)

↓

Жим стоя (1)

Встаньте прямо, немного наклонитесь и одним движением забросьте штангу на передние дельты. Теперь сделайте два повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжмите штангу вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.

Гибрид-сет 2

Становая тяга со штангой (2)

↓

Тяга штанги к подбородку (1)

↓

Тяга штанги в наклоне (2)

Сделайте 2 подхода становой тяги и, завершая второй повтор, вырвите штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонитесь и сделайте 2 подхода тяги штанга в наклоне. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Гибрид-сет 3

Выпад вперед с подъемом на бицепс (2)

↓

Разводки с гантелями стоя (1)

↓

Разводки в наклоне (1)

Сделайте два повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенесите вес на переднюю ногу, встаньте и сделайте 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонитесь и сделайте повтор разводок в наклоне, затем выпрямитесь и сделайте выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается одним полноценным повтором.

Гибрид-сет 4

Приседания со штангой (2)

↓

Резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1)

↓

Наклоны со штангой (2)

Сделайте два повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжмите штангу над головой, после чего плавно верните ее на спину и сделайте 2 наклона вперед. Выпрямившись, получите один повтор.

Гибрид-сет 5

Разгибание спины с гантелями стоя (1)

↓

Приседания с гантелями перед собой (2)

↓

Отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2)

Встаньте прямо и наклонитесь вперед. Выпрямляясь, поднимите гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделайте 2 повтора приседаний. Теперь опустите гантели и примите положение упор лежа. Отожмитесь и на подъеме подтяните одну руку к корпусу. Затем отожмитесь еще раз, но потяните к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимитесь на пол и засчитайте себе один повтор!

Диагональные скручивания + скручивания:

Лягте на пол, согнув ноги и наклонив бёдра влево на 45 градусов. Сделайте 20-30 повторов скручиваний, поверните ноги в другую сторону и повторите. Теперь верните колени в нейтральное положение и сделайте 30 финальных повторов.

Силовая тренировка Б

  1. Жим штанги лёжа + приседания с гантелями, ноги вместе

2. «Чемоданная» становая тяга с гантелью + жим Арнольда одной рукой стоя

3. Подтягивания обратным хватом + жим узким хватом на наклонной

4. Подъемы на носки стоя + разгибания кистей со штангой сидя

5. Подъем таза лёжа + обратные скручивания«Чемоданная» становая тяга с гантелью + жим Арнольда одной рукой стоя

Комбинированная тренировка Б

Круг 1:

  1. Т-отжимания с гантелями
  2. «Дровосек» с гантелью из приседа
  3. «Бег» в упоре лежа (считайте повторы для каждой ноги)
  4. «Лодочка» руки за головой
  5. Подъемы таза с опорой о скамью (двойная гиперэкстензия)
  6. Обратные скручивания с мячом

Круг 2:

  1. Разновысокие отжимания правой рукой
  2. Прыжковые выпады (считайте повторы для каждой ноги)
  3. Разновысокие отжимания левой рукой
  4. «Лягушка» (полубёрн – half burpeel)
  5. Обратные гиперэкстензии (можно на скамье)
  6. Скручивания на мяче

Круг 3:

  1. «Дровосек» на верхнем блоке вправо
  2. «Молитва» на верхнем блоке
  3. «Дровосек» на верхнем блоке влево
  4. Велосипед (bicycle crunches, на тазе, с поворотами локтями и коленями)
  5. Обратные скручивания
  6. Скручивания

Кардиотренировки

У вас будет 5 вариантов кардио занятий, которые следует выполнять после каждой из силовых и комбинированных тренировок. Все 5 вариантов либо последовательно чередуйте, либо варьируйте по самочувствию. Использовать можно любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется.

Вариант 1: Простой

Разомнитесь 5 минут, затем без перерывов 10 минут отшагайте на степпере, 10 минут – на беговой дорожке и еще 10 минут покрутите педали велоэргометра. Выполните заминку в течение 5 минут. Постепенно доведите время на каждом тренажере до 15 минут, одновременно увеличивая интенсивность этих отрезков.

 

 

Вариант 2: Беговой

Разомнитесь 5 минут, после чего пробегите 1 км как можно быстрее, засекая время. Пробежав, спокойно походите по дорожке, потратив на это вдвое больше времени, чем потребовалось на беговой километр. Сделайте еще 2 таких цикла и замнитесь в течение 5 минут. Постепенно доведите количество циклов до пяти и уменьшите время отдыха до равного времени бега.

Вариант 3: Интервальный

После 5-минутной разминки ускорьтесь ровно на 1 минуту, затем 2 минуты подвигайтесь в умеренном темпе. Сделайте 4-8 таких циклов и замнитесь, как обычно. Постепенно повышайте интенсивность минутных рывков.

Вариант 4: Армейский

Разомнитесь как обычно, а затем крутите полюбившийся вам тренажер минут 30-40 (любой). Каждые 5 минут прерывайтесь и делайте 1 сет отжиманий, выпадов с гантелями «складок» на пресс с мячом – по 20-30 повторов. Выполнив силовое упражнение, немедленно возвращайтесь на кардиотренажер и продолжайте наматывать километры. В конце сделайте 5-минутную заминку.

Вариант 5: Мучительный

Размявшись, ускорьтесь на 2 минуты, после чего отдохните всего 1 минуту и повторите цикл. Сделайте 4-8 таких циклов, стараясь следить за общим самочувствием. Отпахав нужное время, замнитесь.

План тренировок

Поскольку программа тренировок рассчитана на 3 месяца, вам потребуется постоянно варьировать схему «сеты-повторы» в каждом из видов тренировок, чтобы не влипнуть в застой результатов. Вот как это нужно будет делать:

Месяц 1
Недели
ТРЕНИРОВКА 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3*х8** 3х6 4х10 3х12
Силовая тренировка Б 3х6 4х10 3х8 2х15
Комбинированная тренировка А 3х8 3х10 4х8 3х6
Комбинированная тренировка Б:

Круги 1 и 2

 3х12 3х15 3х20 2х15
Комбинированная тренировка Б:

Круг 3

 3х15 3х20 3х25 2х20

*количество подходов

**количество повторений упражнения в каждом подходе

Месяц 2
Недели
ТРЕНИРОВКА 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3х10 3х8 4х12 3х12
Силовая тренировка Б 3х8 4х12 3х10 2х15
Комбинированная тренировка А 3х8 4х10 5х8 3х6
Комбинированная тренировка Б:

Круги 1 и 2

 3х15 3х20 3х25 2х15
Комбинированная тренировка Б:

Круг 3

 3х20 3х25 2х30 2х20
Месяц 3
Недели
ТРЕНИРОВКА 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3х12 3х6 5х12 4х12
Силовая тренировка Б 3х6 5х12 3х12 2х15
Комбинированная тренировка А 3х8 4х10 4х12 3х8
Комбинированная тренировка Б:

Круги 1 и 2

 3х20 3х25 2х30 2х15
Комбинированная тренировка Б:

Круг 3

 3х25 3х30 2х35 2х20

Рекомендации по питанию

ИЗ БЕЛКОВ предпочтите куриные грудки, индейку, морскую рыбу, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки.

УГЛЕВОДАМИ считайте овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны (из твердых сортов пшеницы), зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы.

ЖИРЫ просто обязаны быть ненасыщенными – льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масло (холодного отжима), рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром.

ИЗ НАПИТКОВ вам позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей – зеленый чай со льдом и лимонным соком.

ПРИЕМОВ ПИЩИ необходимо делать 6 в день. Первые три приема пищи должны состоять преимущественно из белков, углеводов и минимального количества жиров (Б + У), а другие три – из комбинации белков, жиров и жалких крох углеводов (Б + Ж). В дни тренировок варианты Б + У должны быть завтраком, пред- и посттренировочным напитком, а также полноценным обедом  спустя час после тренировки. А в дни отдыха первые три приема пищи должны быть Б + У, а оставшиеся три – Б + Ж.

В течение каждой недели с понедельника по пятницу плавно снижайте калорийность преимущественно за счет углеводов и жиров. По субботам устраивайте себе заслуженный праздник живота: отступайте от диеты, умеренно поглощая любимые блюда, но не забывайте о великой цели! 😉

Следите за правильностью программы питания по показаниям весов: вы не должны терять более 1 кг в неделю.

Желаю вам приятной трансформации! 🙂