Программа «Суперэффективный набор мышечной массы за 3 месяца»

Автор: Ирина Омелянова

АННОТАЦИЯ К ПРОГРАММЕ

Общее описание программы

Люди постоянно приходят в фитнес-клубы за быстрыми результатами, и мы – тренеры – вынуждены удовлетворять их запросы. Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю – наиболее эффективный метода набора мышечной массы!

По моему мнению, тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю – пустая трата времени. Ведь таким образом получается, что мышцы растут всего два дня из семи. Более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.

Известно, что наши мышцы заключены в оболочки-фасции, крепящиеся к костям и другим мышцам. Это создает «функциональную зависимость» между абсолютно не связанными, на первый взгляд, группами мышц. То есть, малейшие движения плеча задействуют целую систему, от дельтовидных до ягодичных мышц.

Вывод: любая попытка изолировать отдельные мышцы обречена на провал!

! Относитесь к объему нагрузки, как к лекарству !

Не разумно выпивать все 7 пилюль в понедельник, чтобы голова не болела всю неделю. Принимайте лекарство малыми дозами, но регулярно!

Я предлагаю урезать время тренировок, объединяя упражнения в суперсеты. Ключевым принципом здесь является принцип мышечного торможения. Суть этого принципа заключается в следующем: в ответ на сильные сокращения одной из мышц, другая, являющаяся ее антагонистом, рефлекторно расслабляется. То есть, когда после упражнения на спину вы делаете любое упражнение на грудные мышцы, мышцы спины отдыхают намного эффективнее.

Также важно знать, что мышцы лучше растут в случае, если нагружаются за одну тренировку в течение 90-120 минут. Если вы тратите 5 минут на выполнение одного повтора, то сет из 8 повторений будет длиться 40 минут. А значит, для оптимальной стимуляции роста мышечной массы, вам нужно сделать 3 сета по 8 повторов, или 4 сета по 5 повторов, или 2 сета по 12 повторов.

Мышцы могут расти двумя способами – наращивать толщину своих волокон (что происходит при силовых нагрузках), и увеличивать количество саркоплазмы и энергетических структур внутри себя. Последний вариант возникает, когда мышцы вынуждены сокращаться в течение длительного времени, как во время сетов из 12-15 повторов. В результате таких нагрузок, вы не становитесь сильнее, но все равно растете. Поэтому мы будем использовать преимущества обоих способов, варьируя количество подходов на разных тренировках от 5 до 15. Такой метод позволяет не только быстро расти, но и избегать застоя.

Мораль проста: результативная программа тренировок не обязательно должна быть самой сложной и тяжелой. Она просто должна быть самой умной! Регулярно тягать штангу – и так занятие тяжелое, не стоит его усложнять!

! Используйте этот тренировочный план 3 раза в неделю.
Придерживаясь его, вы обзаведетесь мышцами, тратя на тренировки всего полтора часа в неделю! Пусть вас не смущает, что в нем всего 5 упражнений. Комплекс создан на основе законов функциональной анатомии, учитывающих естественную биомеханику вашего организма.

Выполняйте эти упражнения трижды в неделю, через день. При этом обязательно сохраняйте набор упражнений постоянным, но варьируйте количество сетов, повторов и периоды отдыха между сетами. Исключение составляют только упражнения на пресс, выполняя которые, всегда делайте 12-15 повторов.

Описание упражнений

1) Становая тяга широким хватом

Встаньте перед штангой, лежащей на полу, так чтобы ваши голени касались грифа. Присядьте и возьмите штангу хватом, в 2 раза превышающим ширину ваших плеч. Удерживая спину немного прогнутой в пояснице, начните выпрямлять ноги. Как только гриф перейдет линию колен, выпрямите спину и сведите лопатки. Медленно присев, вернитесь в исходную позицию, не забывая о правильном положении спины.

Это упражнение выполняем как обычный сет. То есть, не переходим к следующему, пока не сделаем все сеты этого.

2А) Жим гантелей на наклонной скамье

Устройтесь на скамье, установленной под углом 30-40 градусов. Ноги расставьте на ширине плеч, упритесь ими в пол. Возьмите в руки гантели. Выжимаем гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема. Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделав 1 сет этого упражнения, отдыхаем нужное количество времени, и выполняем сет следующего упражнения.

2Б) Тяга блока к животу сидя

Прикрепите к тренажеру прямую рукоять. Упритесь ногами в платформу перед собой и возьмитесь за рукоять прямым средним хватом. Не допуская движений в пояснице, потяните рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки. Выдержите секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполнив 1 сет этого упражнения сразу после 1 сета предыдущего (2А и 2Б), мы сделали один растянутый суперсет.

Снова отдыхаем и возвращаемся к предыдущему упражнению (2А – Жим гантелей на наклонной скамье), после которого снова делаем 2Б – Тягу блока к животу сидя. И так делаем необходимое количество раз.

Далее также делаем парное упражнение:

3А) Вертикальная тяга

Сели, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнитесь в грудном отделе вперед и направьте взгляд на рукоять. Не помогая себе корпусом, потяните рукоять к ключицам, сведя лопатки. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

3Б) Группировка на фитболе

Примите положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположите на мяче. Поднимите таз вверх так, чтобы в конечной точке движения ваши ноги касались мяча одними носками. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержите паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

План тренировок

Тренировка

Сеты

Повторы

Отдых

Понедельник

4

5

90 секунд

Среда

2

15

30 секунд

Пятница

3

10

60 секунд

Группировка на фитболе выполняется – 12-15 повторений во все дни, количество сетов по указанном в таблице количеству

Группировка на фитболе выполняется – 12-15 повторений во все дни, количество сетов по указанном в таблице количеству

Комментарии к упражнениям:

  1. Упражнение 1 – обычный сет
  2. Упражнения 2А и 2Б – вместе растянутый суперсет
  3. Упражнения 3А и 3Б – растянутый суперсет

При выполнении растянутых суперсетов, выполнив первое парное упражнение, отдыхаем заданное в таблице количество времени и переходим ко второму парному упражнению.

Рекомендации по питанию

ИЗ БЕЛКОВ предпочтите куриные грудки, индейку, морскую рыбу, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки.

УГЛЕВОДАМИ считайте овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны (из твердых сортов пшеницы), зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы.

ЖИРЫ просто обязаны быть ненасыщенными – льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масло (холодного отжима), рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром.

ИЗ НАПИТКОВ вам позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей – зеленый чай со льдом и лимонным соком.

ПРИЕМОВ ПИЩИ необходимо делать 6 в день. Первые три приема пищи должны состоять преимущественно из белков, углеводов и минимального количества жиров (Б + У), а другие три – из комбинации белков, жиров и жалких крох углеводов (Б + Ж). В дни тренировок варианты Б + У должны быть завтраком, пред- и посттренировочным напитком, а также полноценным обедом  спустя час после тренировки. А в дни отдыха первые три приема пищи должны быть Б + У, а оставшиеся три – Б + Ж.

В течение каждой недели с понедельника по пятницу плавно снижайте калорийность преимущественно за счет углеводов и жиров. По субботам устраивайте себе заслуженный праздник живота: отступайте от диеты, умеренно поглощая любимые блюда, но не забывайте о великой цели! 😉

Следите за правильностью программы питания по показаниям весов: вы не должны терять более 1 кг в неделю.

Желаю вам приятной трансформации! 🙂