Программа «15 минут дома вместо часа в зале. Интенсив!»

Автор: Виктория Мисюра

Описание программы

Я не только тренер, но и действующий спортсмен, и я занимаюсь бодибилдингом, единоборствами, легкой атлетикой и кросс-фитом. Поэтому разрабатывая программы для людей, которые хотят сбросить вес, я руководствуюсь тем, чтобы, занимаясь по моей программе, они могли:

  • Максимально быстро сбросить вес;
  • Стать сильными;
  • Стать атлетично сложенными;
  • Потратить минимум времени при максимальном результате;
  • Иметь возможность заниматься в любом месте без тренажеров.

Поэтому я предлагаю короткую программу, всего на 10-15 минут, которую вы сможете выполнять без тренажеров с минимумом инвентаря в домашних (или любых других) условиях.

Это мега энергозатратная программа, которая может заменить полноценную часовую тренировку в тренажерном зале!

Как выполнять программу

Длительность программы – 10-15 минут в зависимости от уровня вашей подготовки.

Программа состоит из 8 упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом. Выполненные таким образом упражнения – это один круг тренировки. Вам необходимо выполнить 3-5 кругов. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 5 кругов в максимально быстром темпе, на который только вы способны! Между кругами делайте небольшие паузы, чтобы восстановить дыхание.

Описание упражнений

1. Разминка

Работаем 6-10 минут. Выполняем  каждое упражнение по 15-20 раз на каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе, наклоны корпуса вперед-назад-в стороны, вращение в коленном суставе, выпады на каждую ногу, приседания.

2. Выпады назад с одновременным жимом гантелей вверх

15-20 повторений, потребуются гантели и утяжелители 2-4 кг весом.

Упражнение на проработку бедер и ягодичных мышц, при жимах вверх участвуют мышцы плечей. Делаем выпад назад, приводим бедро до горизонтали с полом, коленом пола не касаемся, задняя нога с упором на  носок, гантели держим на согнутых руках, в нижней фазе делаем жим над головой. Спина прямая.

3. Приседания на широкую постановку ног с одновременным поворот корпуса и имитацией удара

15-20 повторений, потребуются гантели 2-4 кг весом.

Прорабатываем мыщцы ног, ягодиц, плечей и рук. Ноги шире плеч, носки врозь, спина прямая, гантели прижаты к плечам. Делаем приседание и на подьеме разворачиваем носок вовнутрь, одновременно выполняя распрямление руки вверх в сторону поворота корпуса.

4. Бег в упоре

15-20 повторений, потребуются утяжелители 2-4 кг весом.

Учавствуют мышцы пресса, ног, ягодиц, поясничный отдел; мышцы плечей и рук. Исходное положение упор стоя на вытянутых руках, спина прямая, ноги на носках, поочередно и быстро отрываем носки от пола, сгибая немного колено

5. Наклоны вниз с упором на одну ногу

15-20 повторений, потребуются гантели и утяжелители 2-4 кг весом.

Проработка заднего бедра, ягодиц. Стоя в упоре на одной ноге, одной рукой придерживаемся за стену или другую опору, второй рукой удерживаем гантель. Наклон вниз на опорной ноге, колено чуть присогнуто, ногу, находящуюся в висе, стараемся вытянуть как можно дальше и выше.

6.Отжимания на разную постановку рук

Выполняем по 5 повторов на каждую сторону.

Работа на грудные мышцы и трицепсы.

При отжиманиях смена постановки рук: 1 — шире плеч, 2 — одна рука впереди, вторая позади, 3 — руки на ширине плеч, локти вдоль корпуса.

7. Подъем колена к локтю с упором на стену

15-20 повторений, потребуются утяжелители 2-4 кг весом.

Мышцы бедер, ягодиц.

Упираемся двумя руками в стену, таз уведен назад, ноги на носках. Скручиваем таз и пытаемся достать коленом разноименного локтя.

8. Разножка+ прыжки по квадрату

15-20 повторений, потребуются утяжелители 2-4 кг весом.

Мыщцы бедер, голени.

Встаем прямо и поочередно перепрыгиваем с ноги на ногу вперед-назад, затем условно представляем квадрат и прыгаем на двух ногах вперед-назад-вправо-влево

9. Махи ногой в упоре на руки

15-20 повторений, потребуются утяжелители 2-4 кг весом.

Мышцы пресса, ягодиц, плечей, рук.

Становимся в упор на прямые руки, одну ногу ставим на носок, вторая нога прямая и висе, делаем махи каждой ногой, максимально поднимая вверх.

Видео к упражнениям