Программа «Идеальная женская форма в любых условиях »

Автор: Софья Глазова

Аннотация к программе

Общее описание программы

Перед вами силовая аэробная  тренировка  Body sculpt , направленная на укрепление мышечного корсета. Упражнения выполняются со специальными утяжелителями и другим дополнительным оборудованием. Цель тренировок Body Sculpt – это коррекция тела и приведение в форму крупных мышц.

Уникальность этой программы в том, что регулярные занятия помогают откорректировать фигуру, и при этом не приводят к быстрому росту мышц. Данные тренировки идеально подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес и иметь красивые подтянутые формы тела.

Body Sculpt хорошо прорабатывает проблемные участки в области ягодиц, мышц рук, плеч, бедер, пресса, способствует улучшению кровообращения, нормализации работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Программа подойдет для всех уровней подготовки.

Описание тренировок

Тренировка делится на 3 части:

  1. Разминка
  2. Основная часть
  3. Заминка

Разминка

На этапе разминки необходимо разогреть наше тело для дальнейшей нагрузки.

Выполняйте шаги step touch (приставные шаги), махи руками в стороны над уровнем плеч, махи руками параллельно к полу, разминка плечевого пояса и поясничного отдела. Разминка длится в течение 10 минут.

Далее переходим к основной части тренировки.

1. Приседания

Основные мышцы – ягодичные мышцы и мышцы ног.

Количество повторений – 15 раз медленно, 15 раз в быстром темпе.

Приседания выполняются с бодибаром весом не менее 5 кг. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром.

Выполните приседания, держа спину прямо, колени согнуты на 90 градусов. При выполнении упражнения напрягайте ягодичные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео к упражнению 1

 

 

2. Выпады

Основные мышцы – ягодичные, квадрицепс

Вес и количество повторений – не менее 5 кг 15 раз медленно, 15 раз в быстром темпе.

Поставьте перед собой степ, бодибар положите на плечи. Правая нога на степе, левая за степом. Опускайтесь вниз, левое колено практически касается пола, левое 90 градусов. Спина прямая. Опускаемся строго вниз. Сделайте выдох и поднимитесь. Без пауз приступаем к следующему повторению.

Видео к упражнению 2

Становая тяга

3. Наклоны с бодибаром

Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держите прямым хватом перед собой, колени слегка согнуты.

На вдохе наклоните корпус вперед, спину при этом держим ровно, бодибар опускаем до уровня колен.

На выдохе — вернись в исходное положение

КОЛИЧЕСТВО: 15 раз медленно, 15 раз в быстром темпе

 

4. Тяга бодибара в наклоне

Основные мышцы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная мышца, середина и низ трапеций.

Вес и количество повторений – не менее 5 кг. 15 раз медленно, 15 раз в быстром темпе.

Описание упражнения: Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за бодибар хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите бодибар.

Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Бодибар «висит» на прямых руках перед голенями.

Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните бодибар к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.

Тяните бодибар исключительно усилием мышц спины и плеч.

Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.

Подтянув бодибар к поясу, сделайте выдох и плавно опустите бодибар вниз.

 

5. Пружины в тяге бодибара в наклоне

Выполняйте тягу и задержите бодибар на уровне пояса. Выполните 3 пружины по 8 повторений.

6. Тяга бодибара в наклоне (см. пункт 10)

Видео к упражнениям 3-6

 

7. Отдых

 

8.  Подъем бодибара к груди узким хватом

Вес и количество повторений – не менее 5 кг 15 раз медленно, 15 раз в быстром темпе.

Описание упражнения: возьмите бодибар узким хватом перед собой, плечи отведите назад, выпрямите спину. Выполняйте подъем бодибара за локтями наверх. Выполните 15 медленных повторений, 15 быстрых, затем выполните 8 повторений на счет 1 к 6. В завершение выполните еще 15 повторений в быстром темпе.

Видео к упражнению 8

9. Отдых

 

10. Сгибание бодибара на бицепс

Вес и количество повторений – не менее 5 кг 15 раз медленно,  8  пружин, 15 раз в медленном темпе, 15 раз в быстром темпе.

Возьмите бодибар хватом по ширине плеч, ноги на ширине плеч, локти плотно прижаты к телу. Поднимите бодибар к груди, затем опустите. Выполните 15 повторений в медленном темпе. После этого оставьте бодибар на середине и выполните 8 повторений по 3 пружины. Затем выполните еще 15 повторений подъема бодибара к груди в медленном темпе и 15 повторений в быстром.

 

11. Сгибание бодибара на бицепс из широкого хвата

Вес и количество повторений – не менее 5 кг, 15 раз в медленном темпе, 15 раз в быстром темпе, 8  пружин, 15 повторений в быстром темпе.

Описание упражнения: возьмите бодибар широким хватом. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте подъем бодибара к груди. Следите за локтями – все выполняется в одной плоскости.

Видео к упражнениям 10, 11

 

12. Отдых

 

13. Жим бодибара из-за головы стоя

Основные мышцы — передняя и средняя дельта

Дополнительные – трицепс

Вес и количество повторений – не менее 5 кг 15 раз медленно, 15 раз в быстром темпе.

Описание упражнения:ноги на ширине плеч, возьмитесь за бодибар хватом сверху шире плеч, положите бодибар на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Поднимите руки наверх и опускайте их до уровня начала лопаток. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под бодибаром. В верхней точке амплитуды бодибар должен быть над вашей головой.

Видео к упражнению 13

 

14. Жим бодибара с груди стоя

Основные мышцы — передние и средние дельты.

Вес и количество повторений – не менее 5 кг 16 раз медленно, 16 раз в быстром темпе.

Описание упражнения: Возьмите бодибар хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Бодибар касается бедер.

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях.

Поднимите бодибар на грудь. Бодибар касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.

Сделайте вдох и выжмите бодибар вверх. Сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Сделайте вдох и опустите бодибар на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.

Видео к упражнению 14

 

15. Отдых

 

16. Разведение гантелей стоя

Основные мышцы —  средние дельты, надостная мышца и трапеции

Вес и количество повторений – не менее 3 кг 15 раз медленно, 15 раз в быстром темпе.

Описание упражнения: Поставьте на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер. Поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Видео к упражнению 16

 

 

17. Ягодичный мостик

Основные мышцы – ягодичные, бицепс бедра.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни плоско на полу, ладони вниз. Поднимите бедра до образования прямой линии вашего тела от плеч до колен. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в начальное положение.

Видео к упражнению 17

 

Пресс

18. Скручивания

16 раз.

Скручивания задействуют верхнюю часть пресса. Скручивания — базовое упражнение, которое развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса.

Описание упражнения:

Лягте на пол и согните в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову.

Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед. Поднимая плечи, обязательно округляйте спину, а не поднимайте весь торс. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

 

19. Скручивания с согнутыми коленями

15 раз.

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны.Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

20. Скручивания. Одна нога на угол 90 градусов, другая параллельно полу

15 раз.

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги, одну ногу попустите параллельно полу. Выполняйте скручивания.

Меняйте ноги и продолжайте упражнение.

 

21. Одновременное скручивание корпуса и подтягивание ног

15 раз.

Лягте спиной на степ, ноги прямые, руки на полу. Поднимаем ноги и корпус одновременно, приподнимаясь на руках.

Видео к упражнениям 18-21

22. Отдых

 

23. Заминка 7 минут

 

Рекомендации по питанию

Следуйте простым и эффективным рекомендациям по правильному питанию и сможете похудеть, а также оставаться стройными долгие годы:

  1. Углеводы нужно кушать в первой половине, желательно до 3 часов дня, а в вечернее время ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки.
  2. Человек часто ошибочно воспринимает чувство жажды, за голод. В следующий раз, когда заходите кушать, сначала выпейте 200 мл воды и подождите минут 10–15. Если чувство голода не пройдёт, тогда вы действительно хотите кушать и можете смело садиться за стол и наслаждаться полезным меню для похудения.
  3. В летний сезон, кушайте больше ягод, овощей, фруктов. Во время зимы кушайте яблоки, капусту, морковку, свёклу, желательно свой урожай. Очень полезны брокколи, огурцы, шпинат, капуста.
  4. Для похудения и стройной фигуры организм нуждается в сбалансированном меню из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов. Соблюдайте этот баланс в своём рационе каждый день.
  5. Самое время научиться готовить полезную еду. Учитесь делать оригинальные овощные салаты, рыбу, тушеное мясо, а также вкусные и низкокалорийные десерты. За обновлениями рецептов следите на нашем сайте, мы постоянно пополняем выбор фитнес-блюд.
  6. Не используйте вредные приспособления и ингредиенты. Замените сковородку на духовку или пароварку. Забудьте о сливочном масле. Употребляйте оливковое масло, но в строгой дозировке – до 1 столовой ложки в день.
  7. Дайте организму все необходимое, для этого тарелку условно разделите на 3 равных части. 25% белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% углеводы (различные каши, фасоль, макароны из твердых сортов и исключите булочки). А остальные 50% тарелки — это фрукты, овощи, одним словом – клетчатка.
  8. Для похудения рассчитайте дневное количество калорий. Для того, чтобы похудеть, ваша дневная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20% в равной пропорции по БЖУ. Рассчитайте свою дневную норму по формуле.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

  • Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

  • Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

  • Минимальный уровень, норма калорий = BMR x2
  • Низкий, норма калорий = BMR x375
  • Средний, норма калорий = BMR x55
  • Высокий, норма калорий = BMR x725
  • Очень высокий, норма калорий = BMR x99. Помните! Минимальный объем калорий в день для женщин 1000, для мужчин — 1200. Максимально возможная потеря веса для здорового похудения — 900 грамм в неделю.