Программа «Экспресс-похудение за 3 недели»

Автор: Мария Майорова

 

Аннотация к программе

Общее описание программы

Здравствуйте! Если вы приобрели эту замечательную программу, значит вы намерены в кратчайшие сроки похудеть и улучшить качество своего тела! Я поздравляю вас – данный комплекс упражнений и питания просто идеален для того, чтобы получить желаемый результат всего за 3 недели занятий! Эта программа станет лучшим выбором для вас, если у вас осталось меньше месяца до отпуска, фотосессии или важного мероприятия, и за это время нужно заметно улучшить внешний вид своего тела.

Часто задаваемый вопрос – на сколько эта программа позволит похудеть? Безусловно, это очень индивидуально. Количество ушедших килограммов будет зависеть от того, насколько много у вас именно «лишних» килограммов, от гормонального фона в момент прохождения программы и от того, насколько четко вы соблюдаете инструкции к тренировкам и план питания. В среднем прошедшие программу теряют около 5 килограмм за 3 недели и заметно улучшают качество своего тела: появляются красивые линии и рельеф, уходит рыхлость тела, в целом внешне оно начинает выглядеть более спортивным и подтянутым.

Несмотря на то, что программа разработана на 3 недели, вы можете использовать ее и более длительный срок. Так как она рассчитана не только на похудение, но и на улучшение качества тела, а также на повышение выносливости, вы можете работать по ней сколь угодно долго – это полноценное развитие вашего тела в целом. При более длительном использовании результаты «построения» красивого, сексуального тела будут еще виднее, качество вашего тела будет постоянно повышаться.

Разработанная на 3 недели тренировок программа питания рассчитана на похудение и улучшение качества тела, и ее цель – сделать жиросжигание в этот период наиболее эффективным для получения максимального результата. При более длительной работе с этими тренировками я рекомендую со второго месяца перейти на обычное меню правильного питания.

Вы можете найти рецепты для такого меню на нашем сайте iFitnesse.ru.

Противопоказания

Ни в коем случае не используйте эту программу, если вы:

  •        Беременны;
  •        Имеете хронические заболевания дыхательных путей;
  •        Имеете заболевания сердечно-сосудистой системы;
  •        Имеете заболевания опорно-двигательного аппарата;
  •        Восстанавливаетесь после травм / родов.

Внимательно прочитайте раздел «Противопоказания» на сайте iFitnesse.ru, и если у вас наблюдается хотя бы что-то из перечисленных заболеваний или состояний, перед применением данной программы проконсультируйтесь с врачом.

Инвентарь и место проведения тренировок

Вы можете выполнять данные тренировки как в спортивном клубе, так и в домашних условиях. Также возможно выполнение упражнений на улице в теплую погоду.

Для выполнения программы вам понадобится следующий инвентарь:

1)     Скакалка

2)     Фитбол (большой спортивный мяч) диаметром 55-75 сантиметров

3)     Гантели

4)     Утяжелители для ног

5)     Гимнастический коврик

6)     Обычный стул или скамья

7)     Бодибар или небольшая штанга

Приобретите необходимый инвентарь заранее, в любом спортивном магазине.

Я также очень рекомендую приобрести фитнес-браслет, для удобного отслеживания своих показателей во время тренировки. Особенно важно следить за этим во время кардио-тренировок и тренировок с элементами кросс-фита, которые присутствуют в этой программе. И, конечно же, это тем более актуально, если вы не занимались раньше спортом (или занимались давно), и ваш организм только начнет входить в спортивный режим.

План тренировок

В программе пять разных тренировок, которые выполняются каждую неделю в различных комбинациях согласно таблице в Плане тренировок.

Три тренировки, отмеченные буквой «С» – силовые тренировки. Их особенностью является то, что они не являются «жесткими» и не требуют специальной подготовки. Их необходимо выполнять с небольшими весами, согласно описанию и видео. Любой, даже не подготовленный человек, может с успехом и без вреда для здоровья начать работать по ним. Тренировки, маркированные буквой «С», выполняются по обычной схеме выполнения силовых упражнений: вы делаете 4 круга по 15-20 подходов на каждое упражнение. Таким образом, вы тщательно прорабатываете соответствующие группы мышц, и уже после нескольких тренировок у вас начнет улучшаться состояние тела, вы почувствуете, как начинает формироваться рельеф.

Второй важной задачей этой группы тренировок является то, что она подготавливает тело к более сложным нагрузкам, не травмируя его. Если вы чувствуете, что работать действительно тяжело, вы можете снизить темп выполнения упражнений, или сделать интервал отдыха между упражнениями немного длиннее.

По мере того, как вы будете приобретать спортивную форму, вам может показаться, что выполнение упражнений «С» уже не приносит прежнего эффекта, и выполнять их для вас слишком легко. Просто увеличьте веса, а в тех упражнениях, где вы не пользовались утяжелителями, просто начните их использовать (см. видео).

Если вы занимаетесь дома и закупаете для этого инвентарь, внимание! Для экономии средств я советую вам использовать утяжелители, в которых вы сами можете убирать или добавлять грузики, чтобы можно было легко регулировать уровень нагрузки. Аналогично, выгоднее не пользоваться бодибарами (иначе вам придется все время докупать более тяжелые), а приобрести штангу и комплект блинов разного веса.

Благодаря силовым тренировкам, вы формируете рельеф. Но они также способствуют сжиганию жира. Процесс сжигания жира при силовых тренировках не такой интенсивный, как при кардио, тем не менее, в отличие от кардио, он продолжается дольше – даже на следующий день. Причина этого в том, что на формирование и восстановление мышц после силовой тренировки организму требуется много энергии. Поэтому силовые тренировки играют важную роль в вашем похудении и формировании идеального тела.

Переходим к описанию тренировки под маркером «К». Это кардио-тренировка – тренировка, при которой упражнения и движения выполняются в быстром темпе и пульс достигает минимум 60% от максимальной ЧСС (частоты сердичных сокращений) человека. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

При кардиотренировке происходит мощное и быстрое жиросжигание. Природа этого процесса другая, нежели при силовых тренировках. Жиросжигание происходит во время самой тренировки, но эффект краткосрочный – кардио-тренировка мало влияет на последующий метаболизм.

Если между силовыми тренировками необходимо делать обязательный день отдыха на восстановление мышц, то таких требований к кардио-тренировкам нет. Поэтому, если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект, вы можете заниматься хоть каждый день, чередуя кардио и силовые нагрузки.

Третий вид тренировок – это тренировка под маркером «Ф». Это тренировка с элементами функционального тренинга и кросс-фита. Это комплекс упражнений, повышающий ловкость и выносливость организма. Также этот комплекс упражнений дает мощный жиросжигающий эффект, так как упражнения выполняются в максимально быстром темпе.

Не рекомендуется начинать заниматься спортом с таких тренировок – они связаны с высоким уровнем нагрузки для организма. Организм необходимо предварительно подготовить. Именно поэтому в плане тренировок выполнение тренировок «Ф» начинается с конца второй недели занятий (седьмая по счету тренировка из 11 тренировок трехнедельного цикла).

Общие рекомендации по питанию

На время прохождения трехнедельного курса тренировок, полностью исключите из вашего рациона:

1) Мучное, хлеб

2) Шоколад и сладкие десерты

3) Сладкие йогурты и творожки с добавками

4) Алкоголь

5) Сахар в чистом виде

Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна. Ни в коем случае не голодайте вечером.

Пейте не менее 1,5 литров чистой питьевой воды в день (кофе, чай, любые другие напитки не считаются)

Как после любой силовой тренировки, после тренировки «С» в течение часа рекомендуется поесть. Но не перестарайтесь с этим – пусть порция еды будет небольшой (до 150 гр) и белковой (хорошо подойдет омлет из 1 яйца, нежирная говядина, телятина, индейка или запеченая в духовке белая рыба). После того, как вы запустили процесс строительства мышц силовой тренировкой, вам необходим материал для этого – это и есть тот самый белок.

После кардио и функциональных тренировок, не ешьте ничего в течение минимум одного часа.

Подробные планы питания и тренировок вы найдете в отдельных приложенных файлах.

Желаю вам кайфовой трансформации себя! 😉

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Описание тренировок

Используйте описание тренировок при просмотре видео.

ТРЕНИРОВКА «С1»

1) Поднятие ног. 4 подхода на 20 повторений

Лягте на спину, кисти рук поместив под ягодицами. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Нижнюю часть спины не отрывайте от пола. Полностью вытяните ноги и сохраняйте их прямыми. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Опустите ноги в исходное положение, но не давайте ступням коснуться пола. Все движения должны выполняться за счет мышц пресса и сгибающих мышц бедра, не помогайте себе раскачиванием ног.

 

2) Диагональные скручивания. 4 подхода на 20 повторений

Лягте, прижав поясницу к полу. Одну руку заложите за голову, вторую положите вдоль туловища. Ноги поднимите и положите на горизонтальную плоскость. Теперь поднимайте плечо с той стороны, где рука касается головы. Скручивайтесь, пока не коснетесь локтем противоположного колена. Если за головой у вас правая рука, тянитесь к левому колену. После соприкосновения локтя и колена, опускайтесь в исходное положение. Аналогично выполняется и с левой рукой за головой. Помните, что опускаться нужно на вдохе, а подниматься, сокращая мышцы, – на выдохе. Сделайте необходимое число повторов.

 

3) Наклоны с грифом. 4 подхода на 15 повторений

Возьмите гриф так, чтобы он оказался немного ниже шеи, на плечах. Для этого наклонитесь к лежащей штанге, первым движением примите гриф на грудь, вторым движением – вытяните его вверх на прямых руках, третьим движением – опустите за голову.

Расставьте ноги на ширину плеч. Держите голову прямо, если будете смотреть вниз, это может нарушить ваш баланс, спина также должна быть ровной. Это исходное положение.

Сохраняя голени неподвижными, на выдохе наклоните торс вперед, «складываясь» в тазобедренных суставах. Опускайте торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным полу. На вдохе начните поднимать штангу, возвращая торс в исходное положение.

Повторите упражнение необходимое число раз.

 

4) Приседания с бодибаром. 4 подхода на 20 повторений

Аккуратно положите бодибар на область трапеции. Придерживайте снаряд руками так, чтобы не давить им на спину. Стопы должны стоять на ширине тазовых косточек, колени остаются прямыми в ходе всего упражнения. Сгибая тазобедренный сустав, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, силой мышц бедер вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно, сосредоточьте внимание на коленях – они не должны «выезжать» за носки. Проделайте 20 медленных движений, отдохните 30-60 секунд, повторите подход еще один раз.

 

5) Выпады назад с гантелями. 4 подхода на 15 повторений

Возьмите в руки гантели подходящего веса (начало занятий у женщин — 3-5 кг, у мужчин — 7-10). Встаньте прямо, сведите лопатки, грудь вперед, чуть-чуть прогните поясницу, зафиксируйте положение спины. Одной ногой сделайте шаг назад на носок, на вдохе согните её в колене так, чтобы оно почти коснулось пола, но все-таки оставалось на весу. Оставшаяся впереди нога при этом тоже согнется. Сделайте паузу в нижней точке — небольшую, буквально в доли секунды, но она должна быть. На выдохе распрямите ногу, поднимитесь. Вы можете приставить её к опорной ноге и поменять ноги, а можете сделать еще повторение, сгибая колено.

 

6) Жим бодибара на фитболе. 4 подхода на 15 повторений

Сядьте на фитбол, прочно зафиксировав свое положение с помощью ног, уперев их в пол, спину держать прямо. Возьмите в обе руки бодибар и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте бодибар вперед и разверните так. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх.

 

7) Тяга гантели к поясу с упором в скамью. 4 подхода на 15 повторений

Возьмите гантель одной рукой хватом «в замок» и начинайте тянуть ее по направлению к бедру. Локоть во время упражнения должен все время как бы «скользить» вдоль спины, избегайте любого его отклонения в сторону! В нижней фазе движения рука немного подается вперед, а затем усилием широчайшей мышцы спины приводится к тазу. Траектория движения – дугообразная. Первые несколько секунд рука выпрямлена в локтевом суставе, а затем постепенно, по мере приближения к тазу, она сгибается до угла примерно в 90 градусов. Следите за тем, чтобы как можно ниже опустить руку с отягощением, как можно больше растянуть свои мышцы. Работайте исключительно спиной, не допускайте, чтобы в движение включались мышцы рук. Закончив работать над одной половиной спины, поменяйте упорную ногу и руку, и выполните упражнение другой рукой.

 

8) Жим гантели стоя из-за головы двумя руками. 4 подхода на 15 повторений

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками и медленно поднимите ее над головой. Держите гантель в прямых руках. На вдохе опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях, пока Ваши бицепсы полностью не сократятся. Совет:

Следите за тем чтобы плечи были прижаты к голове и перпендикулярны полу. При выполнении этого упражнения двигаются только предплечья, плечи должны оставаться неподвижными.

 

ТРЕНИРОВКА «С2»

1) Поднятие ног. 3 подхода на 25 повторений

Лягте на спину, кисти рук поместив под ягодицами. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Нижнюю часть спины не отрывайте от пола. Полностью вытяните ноги и сохраняйте их прямыми. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Опустите ноги в исходное положение, но не давайте ступням коснуться пола. Все движения должны выполняться за счет мышц пресса и сгибающих мышц бедра, не помогайте себе раскачиванием ног.

 

2) Скручивание на фитболе. 3 подхода на 25 повторений

Сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны. Скатитесь немного вперед и опустите спину на мяч, руки расположите за головой. Начинайте скручиваться, поднимая тело вверх. В верхней точке делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

 

3) Выпады с гантелями со скамьи. 4 подхода на 15 повторений

Необходимо встать спиной к скамье и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги. Начинаем приседать как при традиционных выпадах.

4) Отжимания. 3 подхода на максимум повторений

Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

5) Тяга гантелей к поясу в наклоне. 4 подхода на 15 повторений

Возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, держите спину прямо. Руки с гантелями опущены вниз. Начинайте тянуть руки по направлению к бедру. Локоть во время упражнения должен все время как бы «скользить» вдоль спины, избегайте любого его отклонения в сторону.

Первые несколько секунд рука выпрямлена в локтевом суставе, а затем постепенно, по мере приближения к тазу, она сгибается до угла примерно в 90 градусов.

Следите за тем, чтобы как можно ниже опустить руки с отягощениями, как можно больше растянуть мышцы.

Работайте исключительно спиной, не допускайте, чтобы в движение включались мышцы рук.

6)     Боковые выпады с гантелями. 4 подхода на 15 повторений

При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища. Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад. Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой.

7) Сгибание рук с гантелями. 4 подхода на 15 повторений

Займите исходную позицию — встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, ладони развернуты, руки должны быть разогнуты.

Сделайте вдох и начинайте сгибать руки. В процессе выполнения упражнения старайтесь поднимать гантели на максимальную высоту, при этом локти строго смотрят вниз.

8) Поднятие таза лежа с гантелью / бодибаром. 4 подхода на 20 повторений

Лежа на спине, согните колени, поставив ноги на пол. Поднимите таз, напрягая ягодицы. Расположите бодибар или гантель у основания бедер, придерживайте их руками. Опускайте бедра вниз, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Проделайте так 10 раз. Далее, 10 раз пружиньте в верхнем положении с амплитудой в 5 см. Это один подход.

Вы можете также выполнять это упражнение без утяжеления, только лишь с собственным весом.

ТРЕНИРОВКА «С3»

1) Скручивания лежа. 3 подхода на 20 повторений

Займите положение лежа на спине лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе.

В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2) Воздушный велосипед. 3 подхода на 20 повторений

Лягте на спину. Для этого упражнения вам нужно будет соединить руки за головой. Теперь приподнимите немного плечи.

Приподнимите ноги так, чтобы в коленях был угол 90 градусов, а голени оказались параллельны полу. Это будет исходная позиция. Теперь, словно вы едете на велосипеде, выпрямите правую ногу, а коленом левой постарайтесь достать локоть правой руки. Локоть двигайте навстречу ноге. Упражнение надо делать на выдохе.

Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Теперь сделайте то же упражнение с другой ногой и, соответственно, другой рукой.

Вы можете выполнять это упражнение, как с собственным весом, так и с утяжелителями на ногах.

3) Становая тяга с бодибаром. 4 подхода на 15 повторений

Положите бодибар перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.  Наклонитесь, возьмите бодибар нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться.

Начните наклоняться, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите бодибар как можно ближе к передней поверхности ног. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

4) Приседания классические воздушные. 3 подхода на 30 повторений

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Носки разверните немного наружу. Распределите вес равномерно между пяткой и носком.

Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и начинайте приседать, бедра должны опуститься ниже коленей. Колени должны быть направлены параллельно носками, не позволяйте им сдвигаться.

Когда вы достигли нижней точки движения, начинайте вставать, выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках.

5) Жим гантелей сидя на скамье. 4 подхода на 15 повторений

Взять в руки гантели, сесть на скамью, согнуть локти, поднять гантели до уровня ключиц и слегка выдвинуть вперед, ладони обращены вперед. Локти направлены вниз и немного в стороны, расстояние между ладонями немного шире плеч. Плечи отвести назад, грудь расправить, пресс напрячь, позвоночник зафиксировать. Сделав вдох, выжать гантели в вертикальной плоскости вверх по дуге, локти назад не отклоняются. В верхней точке свести гантели вместе, чтобы они практически соприкасались, но не ударяли друг о друга. Плечи приподнять, руки в локтях полностью не разгибать. Сделать паузу, выдох и напрячь дельты. Плавно опустить гантели в исходное положение по той же траектории.

6) Приседания сумо с гантелью. 4 подхода на 15 повторений

Возьмите одну гантель двумя руками и держите перед собой, опустив руки вниз. Ноги поставьте широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки – начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию.

7) Тяга бодибара обхватным хватом в наклоне. 4 подхода на 15 повторений

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, грудная клетка раскрыта. Бодибар в руках: обратный хват. На вдохе наклоняем корпус вниз (спина ровная), бодибар при этом опустите вдоль бедер, к центру колен. На выдохе подтяните снаряд к животу, сведите лопатки. Вдох – верните бодибар к центру колен, на выдохе поднимите корпус в исходное положение.

8) Отведение ноги назад стоя на коленях. 4 подхода на 20 повторений

Встаньте на четвереньки, примите упор руками в пол. Стоя в таком положении, убедитесь, что спина и шея держатся строго прямо. Отводим одну ногу назад параллельно полу. Носок тянем на себя, живот втянут. Должна получиться одна прямая линия. Опускаем ногу, но не ставим на пол, а продолжаем выполнять упражнение. В течение всего подхода избегаем опускания ноги на пол. Делаем по 20 повторений на каждую ногу в одном подходе.

Вы также можете выполнять это упражнение с утяжелителями на ногах.

9) Жим гантели из-за головы одной рукой. 4 подхода на 12 повторений

Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице.

Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

ТРЕНИРОВКА «К»

Это круговая тренировка. Здесь я описываю один круг, за тренировку необходимо выполнить 3-4 круга, в зависимости от своих возможностей. Длительность тренировки, таким образом, от 45 до 60 минут.

Выполняя упражнения одного круга, не делайте перерывов между ними, не отдыхайте. Между кругами хорошенько отдышитесь, восстановите дыхание – перерыв 2-3 минуты. Походите медленным шагом, сделайте пару глотков воды.

Тренируйтесь в хорошо проветренном помещении, избегайте духоты.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится скакалка и секундомер. Используйте описание тренировки вместе с просмотром видео.

Описание круга

1) Комбинированный комплекс из трех упражнений – 6-10 раз

  •        Обычные прыжки вверх – 4 раза
  •        Прыжки вперед в присед – 4 раза
  •        Прыжки-выпады – 4 раза, по 2 раза на каждую ногу поочередно

Это упражнение довольно сложное, поэтому начните с 6 раз без перерыва, и постепенно увеличивайте до 10 раз.

2) Прыжки с разведением ног в стороны – 1 минута

3) Прыжки с высоким коленом – 40 секунд

4) Прыжки с разведением ног в стороны – 1 минута

5) Прыжки в пружинке в приседе – 1 минута

6) Прыжки с разведением ног в стороны – 1 минута

7) Комбинированные прыжки с упором лежа – 1 минута

8) Прыжки с разведением ног в стороны – 1 минута

9) Прыжки икры назад – 40 секунд

10) Прыжки с разведением ног в стороны – 1 минута

11) Бег в планке – 1 минута

 

12) Прыжки с разведением ног в стороны – 1 минута

13) Быстрые приседания – 50 раз

 

14) Прыжки с разведением ног в стороны – 1 минута

15) Прыжки на скакалке – 100 раз

Длительность круга – 15 минут.

Несмотря на то, что между упражнениями нет перерывов, вы чередуете более сложные и энергозатратные упражнения с легкими (как прыжки с разведением ног в стороны), на которых отдыхаете и восстанавливаете дыхание, пусть даже продолжая при этом быть в движении.

ТРЕНИРОВКА «Ф»

Внешне может показаться, что упражнения в этой тренировке не сложные. Она сочетает в себе элементы кардио и силовых тренировок. Тем не менее, выполнять такую тренировку действительно непросто.

Вы выполняете 3 круга тренировки и так же, как и в случае кардио тренировки, не отдыхаете в течение одного круга. Выполнить такой круг сложнее, т.к. все его элементы требуют больших энергозатрат, легких промежуточных упражнений в круге нет. Кроме того, ваша задача – научиться делать круг в максимально высоком темпе, на границе ваших возможностей. По мере того, как организм будет становиться более натренированным, постепенно увеличивайте темп, отмечая время, за которое вы выполняете упражнения.

1) 100 быстрых прыжков на скакалке

2) 50 быстрых скручиваний пресса из положения лежа

3) 30 прыжков с высоким коленом

4) 50 быстрых глубоких приседаний

5) 50 повторов бега из планки лежа (25 на каждую ногу)

6) 30 диагональных скручиваний на спине

 

7) 30 комбинированных прыжков с упором лежа

8) 30 отжиманий от пола (либо с носков, либо с колен)

9) 30 раз быстрый жим бодибара от груди вверх до положения вытянутых рук

10) 30 поднятий таза из ягодичного мостика с вытянутой вперед ногой (по 15 на каждую ногу)

11) 30 прыжков в пружинке в приседе

График выполнения тренировок

Понед    Вторн    Среда    Четв    Пятн    Субб Воскр
Неделя 1 С1 Скакалка* С2 Скакалка К Скакалка Отдых
Неделя 2     С3 Скакалка        К        С1 Скакалка       Ф Отдых
Неделя 3 К С2 Скакалка Ф Скакалка С3 Отдых

*в эти дни выполняйте 500 прыжков на скакалке ежедневно. В зависимости от того, сколько вы можете прыгать без остановки, это займет у вас от 6 до 15 минут.

План питания к программе

По всем вопросам:

info@ifitnesse.ru