ПРОГРАММА ПИТАНИЯ «ЖИРУ — БОЙ!»

Автор: Ирина Семенкина

Приветствие

Если Вы приобрели эту программу, значит Вы всерьез задумались об улучшении своей физической формы, качества питания и жизни в целом. Ведь Вы знаете, что из тех продуктов, которые мы едим, строится наш организм, что питание напрямую влияет на настроение, уровень энергии и сон. Телу нужна здоровая, качественная и сбалансированная пища, чтобы работать без неполадок. Тогда не будет откладываться жир и при этом вам не нужно будет себя ни в чем ограничивать. Пищевой мусор вы уже просто не захотите, поверьте!

Итак, Вы готовы? Тогда начинаем! Для начала определитесь для чего вы хотите похудеть. Не бывает такого, что хочется похудеть ради того чтобы похудеть. Может вы хотите нравиться женщинам, иметь больше энергии в течение дня, влезть в костюм перед свадьбой… Поставьте перед собой конкретную цель! Затем представьте себя в новой форме, визуализируйте, наклейте на холодильник картинку идеальной на ваш взгляд фигуры (можете приклеить к этой фигуре свою голову)) — это будет останавливать Вас на пути к ненужному открытию холодильника. Сделайте фото До и каждые 2 недели или месяц делайте фото После, найдите в социальных сетях или в интернете пример для подражания, пусть этот человек станет мотивацией для Вас. Взвесьтесь и обязательно измерьте объём живота — скорее всего это и есть Ваша проблемная зона. Помните, что Вы набирали вес не неделю, не месяц, поэтому не ждите сверх результатов с самого начала — это медленный процесс. Не получится скинуть 20 кг за 2 недели L Поставьте РЕАЛЬНЫЕ временные рамки, чтобы не терять мотивации. И занимайтесь параллельно физической нагрузкой, это ускорит Ваш результат и пойдет Вам только на пользу! Несомненно, у Вас хватит сил и упорства идти до конца и изменить свою жизнь к лучшему!

Основные рекомендации:

  1. Этот месяц будет рассчитан на потерю веса, поэтому мы не едим простые углеводы после 14.00 (в программе это учтено, но на всякий случай).
  2. НЕ ПОКУПАЙТЕ в магазине, убирайте подальше, просто выкиньте и просите, чтобы вам никто не дарил в качестве гостинца:

— изделия из белой муки (булочки, пирожки, печеньки, хлеб, макароны). Если вам очень хочется хлеба, то замените на цельнозерновой или хлеб без муки, или хлебцы, или слайсы (продаются во многих магазинах). Макароны только из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые. В первой половине дня не возбраняется 😉

— пакетированный сок. Обычно в таких соках содержится много сахара

— фаст-фуд

 — продукты с глютаматом натрия (увеличивают аппетит)

— большинство шоколадок и конфет (состав). Шоколад полезен при содержании в нём какао больше 75%. Вот такого шоколада пару долек в день можно;)

      3. Покупайте только свежие продукты. Если есть возможность — органические. Постарайтесь найти фермерскую проверенную               курицу и яйца. Ведь качество продуктов имеет огромное значение!

      4. Читайте этикетки! Старайтесь минимизировать продукты с сахаром, стабилизаторами и труднопроизносимыми добавками               в составе. Не засоряйте свой организм! Да, вначале возможно будет сложно, потому что «чистых» продуктов не так много, но             они есть!

       5. Желательно, но, конечно, не обязательно, ввести следующие добавки:

— Омега 3. Незаменимая жирная кислота, дефицит которой наблюдается у многих людей.  Кроме огромной пользы для здоровья в целом, стимулирует расщепление и сжигание жировых отложений, способствуя похудению. Обратите внимание, чтобы на упаковке Омега-3 было указано, что рыбный жир проходил проверку на отсутствие тяжелых металлов.

— Пробиотики. Увеличивают число полезных бактерий в кишечнике, которые влияют на процесс усвоения и переваривания пищи. Дисбаланс бактерий может являться причиной набора веса и проблем с похудением, когда вес «останавливается» несмотря на различные коррекции питания.

— L- карнитин (если Вам больше 30 лет и если Вы не страдаете заболеваниями периферических сосудов, гипертонией, циррозом, диабетом, заболеваниями почек). L-карнитин обладает рядом положительных свойств, а также способствует оптимизации веса;)

        6. Следуйте программе и не отвлекайтесь на “вкусняшки”, в программе будет сладкое, но полезное.

О программе:

— В программе учтен и водный и пищевой баланс, поэтому постарайтесь не отходить от меню. За исключением потребления воды — ее можно пить и сверх предлагаемой в программе нормы. Количество воды увеличивается постепенно в течение месяца, увеличение обозначается стрелочкой

 В программе не учтено потребление кофе и чая. Эти напитки НЕ заменяют воду, наоборот, они обезвоживают организм. Поэтому желательно после каждой чашки кофе или чая выпивать стакан воды, чтобы восстановить баланс. Калорийность чашки кофе 200 мл с сахаром и молоком примерно 225 ккал, натурального зернового кофе без добавок всего 4 ккал на 200мл, кофе с молоком без сахара – 115 ккал. Калорийность чёрного чая с сахаром примерно 55 ккал на 200 мл, без сахара – 0 ккал.

— В программе подготовлены рецепты на каждый день, 3 основных приема пищи и 3 перекуса. 1 порция – это один приём пищи, 2 порции- 2 приёма и т.д. Меню рассчитано на одного человека.

— В программе есть список необходимой кухонной утвари и еженедельный список продуктов

— К каждому рецепту рассчитаны КБЖУ, также указано суммарное количество калорий на каждый день. Не бойтесь большого содержания жиров, жиры в меню программы в основном растительные.  Животные жиры в правильной комбинации с другими продуктами и в разумном количестве также не оказывают вреда на организм и не способствуют набору веса. Помните, что Вы не должны чувствовать голод после приёма пищи, если всё-таки это происходит – немного увеличьте порцию. Если чувствуете, что переедаете – уменьшите порцию. Вечерний перекус должен быть не позднее чем за 2 – 2,5 часа до сна.

— Вы можете задавать вопросы автору программы на почту info@ifitnesse.ru. Время ответа- 3 дня. В теме письма обязательно указывайте, что ваш вопрос — по программе «Жиру — бой». Если вопрос срочный — пишите в названии письма СРОЧНО.

Вам нужно написать специалисту перед началом питания по программе если:

  1. Ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 30 или выше 38. Калькуляторы ИМТ можно найти в интернете либо посчитать по формуле ИМТ= ВЕС/ РОСТ² ×10000
  2. Если вы НЕ планируете на время программы тренироваться или получать какие-либо физические нагрузки 2-3 раза в неделю.

Важно!  Если у вас гормональные расстройства, инсулинорезистентность, диабет или заболевания в стадии обострения – обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем как начать питание по программе.

Важно!
1. После достижения желаемого веса можно увеличить количество углеводов.
2. Данная программа не подходит женщинам. Во-первых, из-за довольно высокой калорийности, во-вторых, из-за низкого процента углеводов и большого содержания белка. Это может привести к проблемам со здоровьем в женском организме!

Ну что? Начинаем! Команда iFitnesse желает Вам успехов на пути к лучшему себе!

Вам понадобятся:

  1. Тарелка с приборами 😉
  2. Глубокая тарелка
  3. Наточенный хороший нож
  4. Разделочная доска. Желательно 2 – одну для мяса, вторую для овощей и всего остального
  5. Миска большая (для маринада)
  6. Тёрка
  7. Овощечистка
  8. Антипригарная сковорода
  9. Кастрюля
  10. Сотейник или маленькая кастрюля
  11. Дуршлаг
  12. Половник и лопатка
  13. Блендер, погружной или обычный. Для блюд из меню программы достаточно и погружного блендера, делать суп-пюре с таким даже удобней 😉
  14. Блюдо для запекания без масла
  15. Противень
  16. Пекарская бумага
  17. Фольга
  18. Контейнеры для обедов
  19. Кухонные весы

 

МЕНЮ

Неделя 1  /  День 1

Калории 2 054

Белки — 205 гр., Жиры — 81 гр., Углеводы — 126 гр.
                                                                                   

БЖУ % 40/35/25

%d1%8f%d0%b8%d1%87%d0%bd%d0%b8%d1%86%d0%b0-%d1%81-%d0%be%d0%b2%d0%be%d1%89%d0%b0%d0%bc%d0%b87:00[1] Питьё: натощак стакан тёплой воды 300мл с соком одной дольки лимона[2]

7:30 Завтрак: яичница с овощами (см.рецепт) +кусочек цельнозернового хлеба (хлебец или слайс) со сметаной (1 ст.ложка) и адыг
ейским сыром (или сыром моцарелла) 30гр.

9:00 Питьё: стакан воды 300 мл

10:00 Перекус: яблоки 300гр. + горький шоколад 15гр. (содержание какао не менее 75%)

11:30 Питьё: стакан воды 300 мл

12:30 Обед: куриное филе в медово-соевом соусе (см.рецепт) + салат из шпината и моркови (см.рецепт)

15:00 Питьё: стакан воды 300 мл

1216:00 Перекус: арахис 50 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 250 мл

19:00 Ужин: куриное филе в медово-соевом соусе (см.рецепт) + свежий салат с сушеными водорослями (см.рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 200 мл

21:30 Перекус: творог 200 гр. с зеленью 30гр.

22:00 Промойте 100 гр. гречневой крупы и замочите её в теплой кипяченой воде, чтобы вода покрывала гречку на 2 горизонтальных пальца. Накройте крышкой. Утром каша будет готова!

 

!!! Не забудьте приготовить обед на следующий день 😉

 

[1]Время указано для возможности видеть интервал между приёмами пищи

[2]При гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка и заболеваниях ЖКТ в стадиях обострения, проконсультируйтесь с лечащим врачом

 

Неделя 1  /  День 2

Калории 1 820

Белки — 155 гр., Жиры — 89 гр., Углеводы — 100 гр
                                                                                  

БЖУ % 34/44/22

%d0%b3%d1%80%d0%b5%d1%87%d0%ba%d0%b0-%d1%81-%d0%be%d0%b2%d0%be%d1%89%d0%b0%d0%bc%d0%b87:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 300мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: гречневая каша с овощами (см.рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 300 мл

10:00 Перекус: арахис 50гр.

11:30 Питьё: стакан воды 300 мл

12:30 Обед: говядина со стручковой фасолью и морковью (см.рецепт)[1] + свежий салат (см.рецепт)

15:00 Питьё: стакан воды 300 мл

%d0%b3%d0%be%d0%b2%d1%8f%d0%b4%d0%b8%d0%bd%d0%b0-%d1%81%d0%be-%d1%81%d1%82%d1%80%d1%83%d1%87%d0%ba%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%b9-%d1%84%d0%b0%d1%81%d0%be%d0%bb%d1%8c%d1%8e-%d0%b8-%d0%bc%d0%be%d1%80%d0%ba16:00 Перекус: творог 150 гр. с изюмом 20гр.

18:00 Питьё: стакан воды 300 мл

19:00 Ужин: салат из говядины и помидоров (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 200 мл

21:30 Перекус: 2 яйца[2] + огурец

22:00 Замочите миндаль 140 гр. и арахис по 130гр. на ночь в воде. Утром промойте и выложите сушиться на полотенце.

 

[1] Дополнительно отварите ещё 300 гр. (в сыром виде) говядины для перекусов, т.е. всего понадобится 700 гр. мяса (400 гр. на основные блюда и 300 гр. на перекусы)

[2] Отварите сразу 4 яйца. 2 яйца понадобятся для салатов.

 

Замачивание орехов, круп и бобовых улучшает их переваривание и усвоение организмом. Только после замачивания можно получить максимальную пользу от этих продуктов,  не боясь появления проблем с пищеварением. Желательно замачивать минимум на 3-4 часа, а ещё лучше на ночь, в тёплой воде. Можно добавить чайную ложку яблочного уксуса или лимонного сока.

 

Неделя 1 / День 3

Калории 2 564

Белки – 220 гр., Жиры – 142 гр., Углеводы — 104гр.
                                                                                   

БЖУ % 34/50/16

%d1%81%d0%bc%d1%83%d0%b7%d0%b8-%d0%b1%d0%b0%d0%bd%d0%b0%d0%bd-%d0%b8-%d0%b7%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d1%8c7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 350мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: смузи  банан + шпинат + йогурт (см.рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 350 мл

10:00 Перекус: миндаль 50 гр. + зелень 30 гр.

11:30 Питьё: стакан воды 300 мл

12:30 Обед: говядина со стручковой фасолью и морковью  + салат с яйцом, огурцом и зеленью (см.рецепт)

15:00 Питьё: стакан воды 300 мл

%d0%ba%d1%83%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b0-%d0%bf%d0%be-%d0%b4%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b2%d0%b5%d0%bd%d1%81%d0%ba%d0%b816:00 Перекус: отварное мясо говядины 100гр+огурец+салат 20гр.

18:00 Питьё: стакан воды 300 мл

19:00 Ужин: курица по-деревенски (см. рецепт)[1] + салат из брокколи и болгарского перца (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 200 мл

21:30 Перекус: салат Нисуаз (см. рецепт)

 

[1] Филе используем для салатов и перекусов на этой неделе

 

Неделя 1 / День 4

Калории 2 103

Белки — 183 гр., Жиры — 106 гр., Углеводы — 105 гр.
                                                                                  

БЖУ % 35/45/20

%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b2%d1%8b%d0%b9-%d0%be%d0%bc%d0%bb%d0%b5%d1%82-%d1%81-%d1%84%d0%b0%d1%81%d0%be%d0%bb%d1%8c%d1%8e7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 350мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: ленивый омлет с фасолью (см.рецепт)[1] + ц/з хлеб (слайс или хлебец) с сыром 20гр., огурцом 20гр, помидором 20гр  и листом салата 5 гр.

9:00 Питьё: стакан воды 350 мл

10:00 Перекус: мандарин/апельсин или грейпфрут 300гр. + замороженная или свежая малина (или другая ягода) 100гр.

11:30 Питьё: стакан воды 350 мл

12:30 Обед: курица по-деревенски + салат из помидоров и стручковой фасоли (см.рецепт)

%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d0%b8%d0%b7-%d0%ba%d1%83%d1%80%d0%b8%d1%86%d1%8b-%d0%b8-%d0%b1%d0%be%d0%bb%d0%b3%d0%b0%d1%80%d1%81%d0%ba%d0%be%d0%b3%d0%be-%d0%bf%d0%b5%d1%80%d1%86%d0%b015:00 Питьё: стакан воды 300 мл

16:00 Перекус: арахис 50 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 300 мл

19:00 Ужин: салат из курицы и болгарского перца (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 200 мл

21:30 Перекус: отварное мясо говядины 100гр+огурец+салат 20гр.

 

[1] Отварите дополнительно 200гр. стручковой фасоли для обеденного салата

 

Неделя 1 /  День 5

Калории 1 920

Белки — 181 гр., Жиры — 77 гр., Углеводы — 126 гр.
                                                                                  

БЖУ % 38/36/26

%d1%82%d0%b2%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b3-%d1%81-%d1%8f%d0%b3%d0%be%d0%b4%d0%b0%d0%bc%d0%b87:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 350мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: творог с фруктами, ягодами и семенами (см.рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 350 мл

10:00 Перекус: кусочек цельнозернового хлеба (слайс или хлебец)+курица 30гр+салат 5гр+огурец 30гр+помидор 40гр

11:30 Питьё: стакан воды 350 мл

12:30 Обед: салат с фасолью и курицей (см.рецепт)

6915:00 Питьё: стакан воды 350 мл

16:00 Перекус: миндаль 50 гр. + зелень 25 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 300 мл

19:00 Ужин: филе рыбы под соусом из овощей (см. рецепт) + пюре из чечевицы (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 200 мл

21:30 Перекус: филе куриное 100гр+ огурец 100гр+салат 20гр

 

Неделя 1 /  День 6

Калории 2 280

Белки — 195 гр., Жиры — 106 гр., Углеводы — 138 гр.
                                                                                  

БЖУ % 34/42/24

%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%bb%d0%be%d0%b2%d0%b0%d1%8f-%d0%ba%d0%b0%d1%88%d0%b0-%d1%81-%d0%bc%d0%b8%d0%bd%d0%b4%d0%b0%d0%bb%d0%b5%d0%bc7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 350мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: перловая каша с миндалем (см.рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 350 мл

10:00 Перекус: миндаль 25гр+арахис 25гр+зелень 25гр

11:30 Питьё: стакан воды 350 мл

12:30 Обед: филе рыбы под соусом из овощей + пюре из чечевицы

15:00 Питьё: стакан воды 350 мл

%d0%bd%d0%b0%d0%b3%d0%b3%d0%b5%d1%82%d1%81%d1%8b-%d0%b8%d0%b7-%d0%ba%d1%83%d1%80%d0%b8%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%be-%d1%84%d0%b8%d0%bb%d0%b516:00 Перекус: творог 150гр с зеленью 20гр

18:00 Питьё: стакан воды 350 мл

19:00 Ужин: наггетсы из куриного филе (см. рецепт) с домашней томатной пастой (см.рецепт) + свежий салат с сушеными водорослями (см.рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 200 мл

21:30 Перекус: сыр адыгейский или моцарелла 80 гр. + зелень 30 гр.

 

 

Неделя 1 /  День 7

Калории 2 122

Белки — 210 гр., Жиры — 80 гр., Углеводы — 140 гр.
                                                                                   

БЖУ % 40/34/26

%d0%ba%d1%80%d0%b5%d0%b2%d0%b5%d1%82%d0%ba%d0%b8-%d1%81-%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82%d0%be%d0%bc7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 350мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: творог с фруктами, ягодами и семенами

9:00 Питьё: стакан воды 350 мл

10:00 Перекус: арахис 50 гр.

11:30 Питьё: стакан воды 350 мл

12:30 Обед: креветки с салатом  (см. рецепт)

15:00 Питьё: стакан воды 350 мл

416:00 Перекус: наггетсы 100 гр

18:00 Питьё: стакан воды 350 мл

19:00 Ужин: запеченное куриное филе с творогом (см. рецепт) + чечевичный суп-пюре (см.рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 250 мл

21:30 Перекус: помидор 150гр. +огурец 100гр. + сыр моцарелла (или адыгейский) 30гр.

22:00 Замочите миндаль 210 гр. и арахис 100гр. на ночь в воде. Утром промойте и выложите сушиться на полотенце.

 

Неделя 2 /  День 1

Калории 2 240

Белки — 174 гр., Жиры — 109 гр., Углеводы — 139 гр.
                                                                                  

БЖУ % 31/44/25

%d0%be%d0%bc%d0%bb%d0%b5%d1%82-%d1%81-%d0%be%d0%b2%d0%be%d1%89%d0%b0%d0%bc%d0%b8-%d0%b8-%d1%81%d1%8b%d1%80%d0%be%d0%bc


7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 400мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: омлет с овощами и сыром (см. рецепт) + 1 кусочек цельнозернового хлеба

9:00 Питьё: стакан воды 350 мл

10:00 Перекус: мандарин/апельсин или грейпфрут 200гр

11:30 Питьё: стакан воды 350 мл

12:30 Обед: чечевичный суп-пюре + наггетсы  100гр.

15:00 Питьё: стакан воды 350 мл

%d1%87%d0%b5%d1%87%d0%b5%d0%b2%d0%b8%d1%87%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d1%81%d1%83%d0%bf-%d0%bf%d1%8e%d1%80%d0%b516:00 Перекус: арахис 50 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 350 мл

19:00 Ужин: запеченное куриное филе с творогом (см. рецепт) + свежий салат (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 250 мл

21:30 Перекус: сыр адыгейский или моцарелла 100гр + зелень 25 гр.

 

Неделя 2 /  День 2

Калории 1 950

Белки — 177 гр., Жиры — 82 гр., Углеводы — 119 гр.
                                                                                  

БЖУ % 37/38/25

%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d0%bd%d0%b8%d1%81%d1%83%d0%b0%d0%b77:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 400 мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: творог 150гр с зеленью 30гр+ 1 кусочек цельнозернового хлеба

9:00 Питьё: стакан воды 400 мл

10:00 Перекус: замороженная или свежая малина (или другая ягода) 100гр

11:30 Питьё: стакан воды 350 мл

12:30 Обед: чечевичный суп-пюре + салат Нисуаз[1] (см. рецепт)

15:00 Питьё: стакан воды 350 мл

%d0%b7%d0%b0%d0%bf%d0%b5%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d0%b3%d0%be%d0%b2%d1%8f%d0%b4%d0%b8%d0%bd%d0%b0-%d1%81-%d0%b1%d1%80%d0%be%d0%ba%d0%ba%d0%be%d0%bb%d0%b816:00 Перекус: арахис 50 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 350 мл

19:00 Ужин: запечённая говядина с брокколи (см. рецепт) + салат из помидоров и стручковой фасоли (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 250 мл

21:30 Перекус: запечённое мясо говядины 50гр+огурец 100гр +зелень 30гр.

 

 

Неделя 2 /  День 3

Калории 2 353

Белки — 212 гр., Жиры — 112 гр., Углеводы — 122 гр.
                                                                                   

БЖУ % 36/43/21

%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b2%d0%b0%d1%8f-%d0%be%d0%b2%d1%81%d1%8f%d0%bd%d0%ba%d0%b07:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 400мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: ленивая овсянка с кефиром и ягодами (см. рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 400 мл

10:00 Перекус: миндаль 40 гр. + финики 30 гр.

11:30 Питьё: стакан воды 400 мл

12:30 Обед: запечённая говядина с брокколи + салат из помидоров и стручковой фасоли

15:00 Питьё: стакан воды 350 мл

16:00 Перекус: запечённое мясо говядины 50гр+огурец 100гр +зелень 30гр.

3018:00 Питьё: стакан воды 350 мл

19:00 Ужин: курица, запечённая целиком в духовке[2] (см. рецепт) + салат Нисуаз (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 250 мл

21:30 Перекус: сёмга слабосолёная (30 гр.), завёрнутая в лист салата с огурцом(20гр) и помидором (20гр.)

 

 

Неделя 2 /  День 4

Калории 2 208

Белки — 200 гр., Жиры — 110 гр., Углеводы — 102 гр.
                                                                                  

БЖУ % 36/45/25

%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d1%81-%d1%84%d0%b0%d1%81%d0%be%d0%bb%d1%8c%d1%8e-%d0%b8-%d1%82%d0%b5%d0%bf%d0%bb%d0%be%d0%b9-%d0%ba%d1%83%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%b97:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 350мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: омлет с овощами и сыром (см. рецепт) + ц/з хлеб (слайс или хлебец) с семгой 20гр., огурцом 20гр, помидором 20гр  и листом салата 5 гр

9:00 Питьё: стакан воды 350 мл

10:00 Перекус: яблоко 200гр.

11:30 Питьё: стакан воды 400 мл

12:30 Обед: курица, запеченная целиком в духовке + салат из шпината и моркови (см. рецепт)

%d0%bd%d0%b0%d0%b3%d0%b3%d0%b5%d1%82%d1%81%d1%8b-%d0%b8%d0%b7-%d0%ba%d1%83%d1%80%d0%b8%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%be-%d1%84%d0%b8%d0%bb%d0%b515:00 Питьё: стакан воды 400 мл

16:00 Перекус: миндаль 50 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 350 мл

19:00 Ужин: салат с фасолью и курицей (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 250 мл

21:30 Перекус: творог 150гр. с зеленью 30гр.

 

 

Неделя 2 /  День 5

Калории 2 008

Белки — 187 гр., Жиры — 93 гр., Углеводы — 105 гр.
                                                                                  

БЖУ % 37/42/21

%d1%82%d0%b2%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b3-%d1%81-%d1%8f%d0%b3%d0%be%d0%b4%d0%b0%d0%bc%d0%b87:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 400мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: творог с фруктами, ягодами и семенами (см. рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 400 мл

10:00 Перекус: филе куриное 100гр+ огурец 100гр.+зелень 20гр.

11:30 Питьё: стакан воды 400 мл

12:30 Обед: рыба, запеченная в фольге (см. рецепт) + салат из моркови и капусты (см. рецепт)

%d1%80%d1%8b%d0%b1%d0%b0-%d0%b7%d0%b0%d0%bf%d0%b5%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d0%b2-%d1%84%d0%be%d0%bb%d1%8c%d0%b3%d0%b515:00 Питьё: стакан воды 400 мл

16:00 Перекус: куриное бедро + помидор 150гр.+огурец 100гр.+красный перец 100гр.+зелень 20гр.

18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: рыба, запеченная в фольге + салат капрезе (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 250 мл

21:30 Перекус: миндаль 30 гр.

 

 

Неделя 2 /  День 6

Калории 2 305

Белки — 203 гр., Жиры — 113 гр., Углеводы — 118 гр.
                                                                                  

БЖУ % 35/44/21

%d0%ba%d1%83%d1%80%d0%b8%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d1%81%d1%83%d0%bf-%d1%81-%d1%86%d0%b2%d0%b5%d1%82%d0%bd%d0%be%d0%b9-%d0%ba%d0%b0%d0%bf%d1%83%d1%81%d1%82%d0%be%d0%b97:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 400мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: творог с фруктами, ягодами и семенами (см. рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 400 мл

10:00 Перекус: куриное бедро с помидором (150гр.)+огурцом (100гр.)+моцареллой (30 гр.)

11:30 Питьё: стакан воды 400 мл

12:30 Обед: куриный суп с цветной капустой[3] (см. рецепт) + салат из брокколи и болгарского перца (см. рецепт)

2715:00 Питьё: стакан воды 400 мл

16:00 Перекус: ц/з хлеб (слайс или хлебец) с семгой 20гр., огурцом 20гр, помидором 20гр  и листом салата 5 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: курица с грибами и фасолью (см. рецепт) + салат из брокколи и болгарского перца

21:00 Питьё: стакан воды 300 мл

21:30 Перекус: яйца, фаршированные тунцом[4] (см. рецепт)

 

 

Неделя 2 /  День 7

Калории 2 115

Белки — 167 гр., Жиры — 103 гр., Углеводы — 130 гр.
                                                                                   

БЖУ % 31/44/25

%d1%87%d0%b5%d1%80%d0%b5%d1%88%d0%bd%d0%b5%d0%b2%d1%8b%d0%b9-%d0%b2%d0%b5%d1%80%d1%80%d0%b8%d0%bd7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 400мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: черешневый веррин (см. рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 400 мл

10:00 Перекус: миндаль 50 гр + зелень 30 гр

11:30 Питьё: стакан воды 400 мл

12:30 Обед: куриный суп с цветной капустой (см. рецепт) + салат капрезе (см. рецепт)

15:00 Питьё: стакан воды 400 мл

1716:00 Перекус: йогурт 150гр с изюмом 20гр

18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: куриные котлеты (см. рецепт) + свежий салат с сушеными водорослями (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 300 мл

21:30 Перекус: салат Нисуаз (см. рецепт)

22:00 Замочите миндаль 180 гр. и арахис 160гр. на ночь в воде. Утром промойте и выложите сушиться на полотенце.

 

[1] Отварите 2 яйца

[2] Филе курицы используем для салатов и перекусов

[3] Для супа используем уже готовое куриное филе (курица, запечённая целиком)

[4] Отварите 3 яйца

 

 

Неделя 3 /  День 1

Калории 2 189

Белки — 178 гр., Жиры — 99 гр., Углеводы — 146 гр.
                                                                                  

БЖУ % 32/40/27

%d0%b3%d1%80%d0%b5%d1%87%d0%ba%d0%b0-%d1%81-%d0%be%d0%b2%d0%be%d1%89%d0%b0%d0%bc%d0%b87:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 450 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: гречка с овощами (см. рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 400 мл

10:00 Перекус: мандарин/апельсин или грейпфрут 200гр + арахис 50 гр.

11:30 Питьё: стакан воды 400 мл

12:30 Обед: куриные котлеты (см. рецепт) + салат из моркови и капусты (см. рецепт)

%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d0%bd%d0%b8%d1%81%d1%83%d0%b0%d0%b715:00 Питьё: стакан воды 400 мл

16:00 Перекус: йогурт 150гр с изюмом 20гр

 18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: куриные котлеты (см. рецепт) + салат греческий (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 300 мл

21:30 Перекус: салат Нисуаз[1] (см. рецепт)

!!! Не забудьте приготовить обед на следующий день 😉

 

 

Неделя 3 /  День 2

Калории 1 858

Белки — 165 гр., Жиры — 91 гр., Углеводы — 95 гр.
                                                                                   

БЖУ % 36/44/20

%d0%be%d0%bc%d0%bb%d0%b5%d1%82-%d1%81-%d0%b1%d1%80%d0%be%d0%ba%d0%ba%d0%be%d0%bb%d0%b87:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 450 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: омлет с брокколи (см. рецепт)+ ц/з хлеб (слайс или хлебец) с семгой 20гр., огурцом 20гр, помидором 20гр  и листом салата 5 гр.

9:00 Питьё: стакан воды 450 мл

10:00 Перекус: творог 200гр с зеленью 20гр.

11:30 Питьё: стакан воды 400 мл

12:30 Обед: форель, запеченная в фольге (см. рецепт) + салат из шпината и моркови (см. рецепт)

%d1%84%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bb%d1%8c-%d0%b7%d0%b0%d0%bf%d0%b5%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d0%b2-%d1%84%d0%be%d0%bb%d1%8c%d0%b3%d0%b515:00 Питьё: стакан воды 400 мл

16:00 Перекус: арахис 30гр+зелень 30гр.

18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: форель, запеченная в фольге + свежий салат с сушеными водорослями (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 300 мл

21:30 Перекус: кефир 200 мл

!!! Не забудьте приготовить обед на следующий день 😉

 

 

Неделя 3 /  День 3

Калории 2 424

Белки — 183 гр., Жиры — 119 гр., Углеводы — 154 гр.
                                                                                  

БЖУ % 30/44/25

%d0%bb%d0%b0%d0%bf%d1%88%d0%b0-%d1%81%d0%be%d0%b1%d0%b0-%d1%81-%d0%b8%d0%bd%d0%b4%d0%b5%d0%b9%d0%ba%d0%be%d0%b97:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 450 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: творог с фруктами, ягодами и семенами (см. рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 450 мл

10:00 Перекус: миндаль 50 гр. + зелень 30 гр. + шоколад горький 15 гр.

11:30 Питьё: стакан воды 400 мл

12:30 Обед: лапша Соба с индейкой[2] (см. рецепт) + салат греческий (см. рецепт)

%d1%81%d0%b2%d0%b5%d0%b6%d0%b8%d0%b9-%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d1%81-%d0%bc%d0%be%d1%86%d0%b0%d1%80%d0%b5%d0%bb%d0%bb%d0%be%d0%b915:00 Питьё: стакан воды 400 мл

16:00 Перекус: 2 варёных яйца + огурец 100гр.

18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: лапша Соба с тунцом (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 300 мл

21:30 Перекус: сёмга слабосолёная (30 гр.), завёрнутая в лист салата с огурцом(20гр) и помидором (20гр.)

 

 

Неделя 3 /  День 4

Калории 2 200

Белки — 173 гр., Жиры — 105 гр., Углеводы — 142 гр.
                                                                                   

БЖУ % 31/43/26 

%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d1%81-%d1%8f%d0%b9%d1%86%d0%be%d0%bc-%d0%be%d0%b3%d1%83%d1%80%d1%86%d0%be%d0%bc-%d0%b8-%d0%b7%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d1%8c%d1%8e7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 450 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: салат с яйцом, огурцом и зеленью (см. рецепт) + ц/з хлеб (слайс или хлебец) с семгой 20гр., сладким перцем 20гр, помидором 20гр  и листом салата 5 гр.

9:00 Питьё: стакан воды 450 мл

10:00 Перекус: 1/2 смузи банан + шпинат + йогурт (см. рецепт)

11:30 Питьё: стакан воды 450 мл

12:30 Обед: лапша Соба с индейкой (см. рецепт) + свежий салат (см. рецепт)

%d1%87%d0%b5%d1%87%d0%b5%d0%b2%d0%b8%d1%87%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d1%81%d1%83%d0%bf-%d1%81-%d0%b8%d0%bd%d0%b4%d0%b5%d0%b9%d0%ba%d0%be%d0%b915:00 Питьё: стакан воды 400 мл

16:00 Перекус: миндаль 25гр.+арахис 25гр.

18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: чечевичный суп с индейкой (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 300 мл

21:30 Перекус: яйца, фаршированные тунцом

! Отварите бурый рис согласно инструкции на упаковке. Он нам понадобится для завтрашнего ужина.

 

 

Неделя 3 /  День 5

Калории 1 925

Белки — 159 гр., Жиры — 88 гр., Углеводы — 126 гр.
                                                                                  

БЖУ % 33/41/26

%d1%82%d0%b2%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b3-%d1%81-%d1%8f%d0%b3%d0%be%d0%b4%d0%b0%d0%bc%d0%b87:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 450 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: творог с бананом

9:00 Питьё: стакан воды 450 мл

10:00 Перекус: мандарин/апельсин или грейпфрут 200гр.

! Если говядина в морозильной камере, то достаньте её для приготовления ужина.

11:30 Питьё: стакан воды 450 мл

%d0%b3%d0%be%d0%b2%d1%8f%d0%b4%d0%b8%d0%bd%d0%b0-%d1%81-%d0%be%d0%b2%d0%be%d1%89%d0%b0%d0%bc%d0%b8-%d0%b8-%d0%b1%d1%83%d1%80%d1%8b%d0%bc-%d1%80%d0%b8%d1%81%d0%be%d0%bc12:30 Обед: чечевичный суп с индейкой (см. рецепт) + свежий салат (см. рецепт)

15:00 Питьё: стакан воды 400 мл

16:00 Перекус: арахис 50 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: говядина с овощами и бурым рисом[3] (см. рецепт) + салат из помидоров и стручковой фасоли (см. рецепт)[4]

21:00 Питьё: стакан воды 300 мл

21:30 Перекус: сёмга слабосолёная (30 гр.), завёрнутая в лист салата с огурцом(20гр) и помидором (20гр.)

 

 

Неделя 3 /  День 6

Калории 2 341

Белки — 187 гр., Жиры — 120 гр., Углеводы — 131 гр.
                                                                                  

БЖУ % 32/46/22 

%d1%81%d0%bc%d1%83%d0%b7%d0%b8-%d0%b1%d0%b0%d0%bd%d0%b0%d0%bd-%d0%b8-%d0%b7%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d1%8c7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 450 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: смузи банан + шпинат + йогурт (см.рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 450 мл

10:00 Перекус: миндаль 50 гр. + зелень 30 гр.

11:30 Питьё: стакан воды 450 мл

12:30 Обед: чечевичный суп с индейкой (см. рецепт) + салат из помидоров и стручковой фасоли (см. рецепт)

10515:00 Питьё: стакан воды 400 мл

16:00 Перекус: творог 150гр. с зеленью 30гр.

18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: говядина с овощами и бурым рисом (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 350 мл

21:30 Перекус: салат Палео (см. рецепт)[5].

22:00 Замочите 80 гр. овсяных хлопьев в 180 мл теплой кипяченой воды. Накройте крышкой и оставьте на ночь.

 

 

Неделя 3 /  День 7

Калории 2 164

Белки — 204 гр., Жиры — 88 гр., Углеводы — 139 гр.
                                                                                   

БЖУ % 38/36/26 

%d0%be%d0%b2%d1%81%d1%8f%d0%bd%d0%ba%d0%b0-%d1%81-%d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%b9-%d1%8f%d0%b1%d0%bb%d0%be%d0%ba%d0%be%d0%bc-%d0%b8-%d0%bc%d0%b5%d0%b4%d0%be%d0%bc7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 450 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: овсянка с яблоком, корицей и медом (см.рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 450 мл

10:00 Перекус: Салат Палео

11:30 Питьё: стакан воды 450 мл

12:30 Обед: куриное филе в медово-соевом соусе (см. рецепт) + печеные овощи (см. рецепт)

1215:00 Питьё: стакан воды 450 мл

16:00 Перекус: миндаль 50 гр. + зелень 30 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 400 мл

19:00 Ужин: куриное филе в медово-соевом соусе + салат с сушеными водорослями

21:00 Питьё: стакан воды 350 мл

21:30 Перекус: салат из говядины и помидоров (см. рецепт).

22:00 Замочите миндаль 200 гр. и арахис 140 гр. на ночь в воде. Утром промойте и выложите сушиться на полотенце.

 

[1] Отварите сразу 6 яиц

[2] Отварите дополнительно 50 гр. лапши для другого блюда

[3] Приготовьте дополнительно ещё 100 гр. риса для гарнира назавтра.

[4] Отварите сразу 400гр. фасоли на 2 порции салата.

[5] Отварите 7 яиц и пожарьте сразу 400 гр. грудки для салатов

 

 

Неделя 4 /  День 1

Калории 2 200

Белки — 196 гр., Жиры — 94 гр., Углеводы — 142 гр.
                                                                                  

БЖУ % 36/39/27 

%d0%ba%d1%83%d1%80%d0%b8%d0%bd%d1%8b%d0%b5-%d0%ba%d0%be%d1%82%d0%bb%d0%b5%d1%82%d1%8b-27:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 450 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: черешневый веррин (см.рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 450 мл

10:00 Перекус: миндаль 25гр+арахис 25гр+зелень 30гр. + шоколад горький 15 гр.

11:30 Питьё: стакан воды 450 мл

12:30 Обед: куриные котлеты 2 (см. рецепт) + печеные овощи

%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d0%b8%d1%85-%d0%b1%d1%80%d0%be%d0%ba%d0%ba%d0%be%d0%bb%d0%b8-%d0%b8-%d0%b1%d0%be%d0%bb%d0%b3%d0%b0%d1%80%d1%81%d0%ba%d0%be%d0%b3%d0%be-%d0%bf%d0%b5%d1%80%d1%86%d0%b015:00 Питьё: стакан воды 450 мл

16:00 Перекус: салат с фасолью и теплой курицей (см. рецепт)

18:00 Питьё: стакан воды 450 мл

19:00 Ужин: куриные котлеты 2 + салат из брокколи и болгарского перца

21:00 Питьё: стакан воды 350 мл

21:30 Перекус: творог 150гр. с зеленью 30гр.

 

 

Неделя 4 /  День 2

Калории 1 918

Белки — 148 гр., Жиры — 96 гр., Углеводы — 116 гр.
                                                                                  

БЖУ % 31/45/24

%d0%b2%d0%b0%d1%80%d0%b5%d0%bd%d1%8b%d0%b5-%d1%8f%d0%b9%d1%86%d0%b0-%d1%81-%d0%b7%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d1%8c%d1%8e-%d0%b8-%d0%be%d0%b3%d1%83%d1%80%d1%86%d0%be%d0%bc7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 500 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: вареные яйца с зеленью и огурцом (см.рецепт)+ сёмга копченая (30 гр.), завёрнутая в лист салата со сладким перцем(20гр) и помидором (20гр.)

9:00 Питьё: стакан воды 450 мл

10:00 Перекус: яблоко 300гр.

11:30 Питьё: стакан воды 450 мл

12:30 Обед: запеченное филе белой рыбы с овощами (см. рецепт) + бурый рис 100 гр. + салат из шпината и моркови

7415:00 Питьё: стакан воды 450 мл

16:00 Перекус: арахис 50 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 450 мл

19:00 Ужин: куриные котлеты 2 + свежий салат

21:00 Питьё: стакан воды 350 мл

21:30 Перекус: яйца, фаршированные тунцом.

22:00 Достаньте говядину из морозильной камеры

 

 

Неделя 4 /  День 3

Калории 2 622

Белки — 189 гр., Жиры — 140 гр., Углеводы — 152 гр.
                                                                                  

БЖУ % 29/48/23

%d0%bb%d0%b0%d0%bf%d1%88%d0%b0-%d1%81%d0%be%d0%b1%d0%b0-%d1%81-%d0%ba%d1%80%d0%b5%d0%b2%d0%b5%d1%82%d0%ba%d0%b0%d0%bc%d0%b87:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 500 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: творог с фруктами и семенами

9:00 Питьё: стакан воды 450 мл

10:00 Перекус: миндаль 50 гр + зелень 30 гр + свежий салат с моцареллой  (см. рецепт)

11:30 Питьё: стакан воды 500 мл

12:30 Обед: Лапша Соба с креветками (см. рецепт)+ салат  из моркови и капусты (см. рецепт)

%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d0%b8%d0%b7-%d0%bc%d0%be%d1%80%d0%ba%d0%be%d0%b2%d0%b8-%d0%b8-%d0%ba%d0%b0%d0%bf%d1%83%d1%81%d1%82%d1%8b15:00 Питьё: стакан воды 450 мл

16:00 Перекус: 2 яйца + огурец

18:00 Питьё: стакан воды 450 мл

19:00 Ужин: салат Нисуаз (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 350 мл

21:30 Перекус: отварное мясо говядины 50гр+огурец 100гр.  +салат 20 гр.

 

 

Неделя 4 /  День 4

Калории 2 177

Белки — 165 гр., Жиры — 116 гр., Углеводы — 118 гр.
                                                                                  

БЖУ % 30/48/2


%d0%be%d0%bc%d0%bb%d0%b5%d1%82-%d1%81-%d0%be%d0%b2%d0%be%d1%89%d0%b0%d0%bc%d0%b8-%d0%b8-%d1%81%d1%8b%d1%80%d0%be%d0%bc7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 500 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: омлет с овощами и сыром (см. рецепт) +  ц/з хлеб (слайс или хлебец)с редисом 20гр+зеленью 5 гр и йогуртом 10гр.

9:00 Питьё: стакан воды 500 мл

10:00 Перекус: яблоко 300гр.

11:30 Питьё: стакан воды 500 мл

%d0%b3%d0%be%d0%b2%d1%8f%d0%b4%d0%b8%d0%bd%d0%b0-%d1%82%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d1%81-%d0%ba%d0%b0%d0%bf%d1%83%d1%81%d1%82%d0%be%d0%b912:30 Обед: говядина, тушенная с капустой[1] (см. рецепт)+ салат  греческий (см. рецепт)

15:00 Питьё: стакан воды 450 мл

16:00 Перекус: миндаль 25гр+арахис 25гр

18:00 Питьё: стакан воды 450 мл

19:00 Ужин: салат из говядины и помидоров (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 350 мл

21:30 Перекус: творог 200гр. с зеленью 20гр.

22:00 Отварите 400 гр. куриного филе

 

 

Неделя 4 /  День 5

Калории 1 977

Белки — 152 гр., Жиры — 103 гр., Углеводы — 110 гр.
                                                                                  

БЖУ % 31/47/22

%d1%81%d0%bc%d1%83%d0%b7%d0%b8-%d0%b1%d0%b0%d0%bd%d0%b0%d0%bd-%d1%88%d0%be%d0%ba%d0%be%d0%bb%d0%b0%d0%b4-%d0%b8-%d0%bc%d0%b8%d0%bd%d0%b4%d0%b0%d0%bb%d1%8c7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 500 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: смузи банан + орехи +шоколад (см. рецепт) + сыр адыгейский или моцарелла 80 гр. + зелень 30 гр.

9:00 Питьё: стакан воды 500 мл

10:00 Перекус: 1 кусочек ц/з хлеба (слайс или хлебец)+курица 30гр+салат 5гр+огурец 30гр+помидор 40гр

11:30 Питьё: стакан воды 500 мл

12:30 Обед: говядина, тушенная с капустой + салат из брокколи и болгарского перца (см. рецепт)

15:00 Питьё: стакан воды 500 мл

%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d0%b8%d0%b7-%d0%ba%d1%83%d1%80%d0%b8%d1%86%d1%8b-%d0%b8-%d0%b1%d0%be%d0%bb%d0%b3%d0%b0%d1%80%d1%81%d0%ba%d0%be%d0%b3%d0%be-%d0%bf%d0%b5%d1%80%d1%86%d0%b016:00 Перекус: отварное мясо говядины 50гр+огурец 100гр. +зелень 30 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 450 мл

19:00 Ужин: салат из курицы и болгарского перца (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 350 мл

21:30 Перекус: яйца, фаршированные тунцом[2]

22:00 Замочите 70 гр.  перловой крупы в теплой воде на ночь, чтобы утром сварить кашу.  Если утром у вас не будет 40 мин для приготовления крупы, то можете отварить её вечером согласно инструкции на упаковке.

 

 

Неделя 4 /  День 6

Калории 2 300

Белки — 184 гр., Жиры — 113 гр., Углеводы — 138 гр.
                                                                                  

БЖУ % 32/44/24

%d1%84%d0%b8%d0%bb%d0%b5-%d0%b1%d0%b5%d0%bb%d0%be%d0%b9-%d1%80%d1%8b%d0%b1%d1%8b-%d1%81%d0%be-%d1%88%d0%bf%d0%b8%d0%bd%d0%b0%d1%82%d0%be%d0%bc7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 550 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: перловая каша с миндалем (см. рецепт)

9:00 Питьё: стакан воды 500 мл

10:00 Перекус: мандарин/апельсин или грейпфрут 200гр. + финики 30 гр.

11:30 Питьё: стакан воды 500 мл

12:30 Обед: филе белой рыбы со шпинатом (см. рецепт) + салат Палео (см. рецепт)

3715:00 Питьё: стакан воды 500 мл

16:00 Перекус: арахис 40 гр.

 18:00 Питьё: стакан воды 500 мл

19:00 Ужин: пицца из курицы (см. рецепт)[3] + свежий салат с моцареллой (см. рецепт)18:00 Питьё: стакан воды 500 мл

21:00 Питьё: стакан воды 350 мл

21:30 Перекус: творог 150гр. с зеленью 30гр.

 

 

Неделя 4 /  День 7

Калории 2 160

Белки — 185 гр., Жиры — 116 гр., Углеводы — 95 гр.
                                                                                  

БЖУ % 34/48/18

%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b2%d1%8b%d0%b9-%d0%be%d0%bc%d0%bb%d0%b5%d1%82-%d1%81-%d1%84%d0%b0%d1%81%d0%be%d0%bb%d1%8c%d1%8e7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 550 мл с соком двух долек лимона

7:30 Завтрак: ленивый омлет с фасолью (см. рецепт) + ц/з хлеб (слайс или хлебец) с семгой 20гр., огурцом 20гр, помидором 20гр  и листом салата 5 гр.

9:00 Питьё: стакан воды 500 мл

10:00 Перекус: йогурт 150гр. с изюмом 20гр.

11:30 Питьё: стакан воды 500 мл

12:30 Обед: куриное филе (см. рецепт) + салат из шпината и моркови (см. рецепт)

%d1%81%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%82-%d1%81-%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%b8%d1%81%d0%ba%d0%be%d0%b9-%d1%8f%d0%b9%d1%86%d0%be%d0%bc-%d0%b8-%d0%b7%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d1%8c%d1%8e15:00 Питьё: стакан воды 550 мл

16:00 Перекус: миндаль 50 гр. + зелень 30 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 500 мл

19:00 Ужин: куриное филе + салат с редиской, яйцом и зеленью (см. рецепт)

21:00 Питьё: стакан воды 350 мл

21:30 Перекус: салат капрезе (см. рецепт)

 

[1] Отварите дополнительно 200гр. говядины для салата и перекуса.

[2] Отварите 4 яйца

[3] Хотите позвать друзей субботним вечером и удивить всех своими кулинарными талантами? Предлагаю Вам рецепт необычной пиццы из курицы! Рецепт расчитан на 3 порции, если вы все-таки будете один, то эта пицца будет вашим перекусом на следующий день.

 

РЕЦЕПТЫ

Основные блюда

Птица

1.Запеченное куриное филе с творогом

Калории 308 (в одной порции)

Белки — 55 гр., Жиры — 4 гр., Углеводы — 13 гр.

БЖУ % 72/11/17

Порция 2
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 25 мин
Общее время: 35 мин

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 2 шт. = 500 гр.
  •  Творог 2,5-5 % (не обезжиренный) — 100 гр.
  • Сметана — 30 гр. =3 ст.л.
  • Чеснок —  3 зубчика
  • Соевый соус — 30 гр.= 3 ст.л.
  • Зелень любая — 1 веточка.
  • Сок 1/2 лимона
  • Кориандр или другая любимая специя — 1 ч.л.
  • Соль 1/2 ч.л.
  • Черный перец по вкусу

Приготовление:

  1. Если есть возможность, то замочите филе в воде на 1-2 часа. Так оно станет более сочным.
  2. Рубим зелень и мелко нарезаем чеснок.
  3. Для начинки смешиваем творог с 2 ст. ложками сметаны, рубленой зеленью и чесноком. Солим, перчим.
  4. Куриное филе хорошо обсушиваем бумажным полотенцем или салфеткой. Делаем надрез-кармашек с толстой стороны, посыпаем солью и специями. Кладем внутрь начинку и закрываем.
  5. Перекладываем филе в форму для запекания. Сверху поливаем соком лимона, соевым соусом и оставшейся сметаной.
  6. Выпекаем в разогретой до 200 градусов духовке 25 минут.

 

2. Куриное филе под овощами

Калории 252 (в одной порции)

Белки — 48 гр., Жиры — 2 гр., Углеводы — 10 гр.

БЖУ % 76/8/16

Порция 2
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 30 мин
Общее время: 40 мин

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 400гр.
  • Лук  — 1 шт =120гр.
  • Помидор — 2 шт= 300гр
  • Йогурт натуральный — 2 ст.ложки = 30 гр.
  • Сыр — 25 гр.
  • Соль — 1 ч.ложка
  • Специи по вкусу

 

Приготовление:

  1. Филе разрезать на 2 более тонкие пластины, овощи порезать кольцами.
  2. Курицу посыпать солью и специями. Выложить в форму для запекания слоями: лук, курица, помидоры. Сверху смазать йогуртом и ещё раз посолить, поперчить.
  3. Разогреть духовку до 180 градусов и отправить филе на 30 минут
  4. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
  5. Достать блюдо из духовки и наслаждаться!

 

3. Куриное филе в медово-соевом соусе

Калории 300 (в одной порции)

Белки — 57 гр., Жиры — 2,6 гр., Углеводы — 12 гр.

БЖУ % 76/8/16

Порция 2  (1 порция готового продукта- 250 гр.)
Подготовка: 40 мин (30 мин маринование)
Приготовление: 10 мин
Общее время: 50 мин

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 500гр.
  • Помидор — 2 шт= 300гр
  • Соевый соус —  50гр = 5 ст.ложек
  • Мёд – 10гр. = 1 ст.ложка
  • Красный перец 1/3 ч. ложки без горки

Приготовление:

  1. На помидорах делаем надрез и заливаем кипятком. Даём постоять пару минут, снимаем кожицу и перетираем на крупной терке.
  2. Куриное филе режем на небольшие кусочки, тщательно смешиваем с остальными ингредиентами и оставляем мариноваться на 30 мин.
  3. Выкладываем на разогретую сковороду курицу вместе с маринадом. Кусочки равномерно распределяем по сковороде. Жарим 2 минуты без крышки, переворачиваем. Жарим ещё 2 минуты. Накрываем крышкой и тушим 5 мин. Приятного аппетита!

 

4. Куриные котлеты № 1

Калории 215 (в одной порции)

Белки — 40 гр., Жиры — 2 гр., Углеводы — 10 гр.

БЖУ % 74/8/18

Порция 3 (всего 9 котлет)
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 18 мин
Общее время: 28 мин

Ингредиенты

  • Куриное филе — 500гр.
  • Лук шалот или репчатый  — 30гр.
  • Морковь — 1 шт= 120гр
  • Чеснок – 1-2 зубчика
  • Пшеничные отруби – 20 гр.
  • Соль – 1/2 ч.ложка
  • Чёрный молотый перец по вкусу
  • Петрушка или кинза по желанию.

Приготовление:

  1. Измельчите в блендере морковь, лук, чеснок, отруби и зелень до мелких кусочков, как на фото.
  2. Далее, отдельно от овощей, измельчите курицу
  3. Смешайте все ингредиенты,  добавьте соль и специи по вкусу.
  4. Теперь разделите всю массу на одинаковые кусочки, разложите шарики на разделочную доску.  Чтобы фарш не прилипал к рукам и в итоге получились красивые шарики, смочите руки водой.
  5. Перед выкладыванием на сковороду слегка расплющите шарики, чтобы получились котлеты. Обжарьте без масла по 2 минуты на каждой стороне. Если сковорода не антипригарная, то жарьте на ½ ч.ложки оливкового масла. Добавьте немного воды и протушите по 7 минут на каждой стороне.

 

5. Куриные котлеты № 2

Калории 200 (в одной порции)

Белки – 39,5 гр., Жиры — 3 гр., Углеводы — 3 гр.

БЖУ % 79/15/6

Порция 3 (всего 9 котлет)
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 18 мин
Общее время: 28 мин

Ингредиенты

  • Куриное филе — 500гр.
  • Лук шалот или репчатый  — 40гр.
  • Яйцо 1 шт.
  • Пшеничные отруби – 20 гр.
  • Соль – 1/2 ч.ложка
  • Чёрный молотый перец по вкусу
  • Вода 20 мл (для тушения).

 

Приготовление

  1. Все ингредиенты (кроме воды) помещаем в блендер и делаем фарш. Лепим 9 шариков из фарша и выкладываем на разделочную доску. Чтобы фарш не прилипал к рукам и в итоге получились красивые шарики, смочите руки водой.
  2. Перед выкладыванием на сковороду слегка расплющите шарики, чтобы получились котлеты. Обжарьте без масла по 2 минуты на каждой стороне. Добавьте немного воды и потушите по 7 минут на каждой стороне.

 

6. Курица по-деревенски

Калории 605 (в одной порции)

Белки — 75 гр., Жиры — 29 гр., Углеводы – 11,6 гр.

БЖУ % 50/43/8

Порция 2 (филе оставить для других блюд)
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 1 час 10 мин
Общее время: 1 час 20 мин

Ингредиенты

  • 1 курица 2 кг
  • Лук репчатый — 2 шт =140гр.
  • Баклажан -1 шт =250 гр.
  • Чеснок —  ½ головки
  • Сушеный кориандр -1 ст.л. = 10 гр.
  • Соль 1 ч.л.
  • Черный перец по вкусу

Приготовление

  1. Разделайте курицу на порции: сначала отрежьте окорочка и каждый разрежьте на 2 части, прорезав сустав. Отрежьте крылышки.
  2. Разрежьте тушку вдоль пополам, прорезая грудную кость. Разрежьте половинки по бокам, чтобы получились 2 части спинки и 2 части грудки. Натрите все мясо солью, перцем и кориандром.
  3. Лук очистите, разрежьте на четвертинки. Чеснок разберите на зубчики и очистите. Баклажан порежьте крупными кубиками.
  4. Положите куски курицы и овощи в форму для запекания. Посыпьте сверху солью и перцем овощи. Лучше использовать форму, в которой можно готовить без масла. Если такой формы нет, то предварительно смажьте форму оливковым маслом (1 ч.л.)
  5. Поставьте форму в разогретую до 180°С духовку. Запекайте 1 час 10 мин.

 

7.  Курица с грибами и фасолью

Калории 270 (в одной порции)

Белки – 39 гр., Жиры – 8,6 гр., Углеводы — 9 гр.

БЖУ % 58/29/14

Порция 1
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 10 мин
Общее время: 20 мин

Ингредиенты

  • Куриное филе – 150 гр.
  • Лук шалот или репчатый  — 40гр.
  • Шампиньоны – 80 гр.
  • Зелёная стручковая фасоль (можно взять замороженную)-100 гр.
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Оливковое масло – 1ч.л.= 5 гр.
  • Соль –  ½ ч.л.
  • Чёрный молотый перец по вкусу
  • Семена кунжута ½ ч.л.

Приготовление

  1. Срезаем кончики со стручков фасоли. В сотейник или маленькую кастрюлю с водой помещаем фасоль, доводим до кипения, немного солим и варим 7 минут.
  2. Режем на небольшие кубики куриное филе. Рубим пополам или на 4 части шампиньоны. Мелко крошим лук и чеснок.
  3. В разогретую сковороду добавляем оливковое масло и бросаем жариться курицу с грибами.
  4. Обжариваем с двух сторон. Примерно по 2 минуты на каждой стороне. Закидываем лук, чеснок, соль и специи. Жарим еще минут 5.
  5. Добавляем отварную фасоль, всё перемешиваем и сверху посыпаем кунжутом. Наслаждаемся!

 

8. Курица, запечённая целиком в духовке

Калории 506 (в одной порции)

Белки – 70,5 гр., Жиры — 25 гр., Углеводы – 0 гр.

БЖУ % 56/44/0

Порция 2 (крыло +бедро+окорок). Все филе оставляем для супа и салата.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 60 мин
Общее время: 65 мин

Ингредиенты

  • 1 курица 2 кг
  • Чеснок —  5 зубчиков
  • Соевый соус – 3 ст.л = 30 гр.
  • Сушеный кориандр -1 ч.л. = 5 гр.
  • Соль 2 ч.л.
  • Черный перец по вкусу

Приготовление

  1. Выпотрошенную целую курицу промыть, промазать соевым соусом, натереть солью, перцем.
  2. Порезать чеснок тонкими ломтиками, сделать в курице надрезы и вложить туда чеснок.
  3. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 1 час.

 

9. Наггетсы из куриного филе

Калории 473,5 (в одной порции)

Белки – 62 гр., Жиры – 19 гр., Углеводы — 13 гр.

БЖУ % 52/36/11

Порция 3. 1 обед + 2 перекуса
Подготовка: 50 мин (включая 40 мин маринование)
Приготовление: 15 мин
Общее время: 1 час 5 мин

Ингредиенты

  • Куриное филе/филе индейки – 400 гр.
  • Яйцо  — 2 шт.
  • Отруби пшеничные – 4 ст.л. =40 гр.
  • Сыр  – 60 гр.
  • Соевый соус  — 2 ст. л. =20гр.
  • Сметана 10-15% — 2 ст. л. = 20гр.
  • Приправа на ваш вкус (хмели-сунели например) — 40 гр.
  • Паприка молотая – 20 гр.

Приготовление

  1. Птицу режем на небольшие кусочки, заливаем соевым соусом, сметаной, смешиваем и оставляем на 40 минут.
  2. Пока птица маринуется, делаем кляр: яйца слегка взбиваем в отельной миске. В другую чашку добавляем паприку, приправу, натертый на мелкой терке сыр и отруби. Все смешиваем. Кляра должно быть много.
  3. Кусочки филе сначала обмакиваем в яйце, потом в специях. При желании процедуру повторяем, корочка тогда будет больше.
  4. Выкладываем филе на пекарскую бумагу и готовим в духовке при температуре 200С 15 минут. Но перед тем как достать на всякий случай проверьте готовность, духовки бывают разные.
  5. Достаём, даем немного остыть, так корочка станет более хрустящей, и наслаждаемся!

 

10. Пицца из курицы

Калории 307 (в одной порции)

Белки – 48 гр., Жиры – 6 гр., Углеводы — 14 гр.

БЖУ % 63/18/19

Порция 3.
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 30 мин
Общее время: 40 мин

Ингредиенты

Для основы:

  • куриное филе 500 гр.
  • яйцо 1 шт
  • чеснок 2 зубчика
  • отруби 20 гр.
  • соль 0.5 чайной ложки
  • черный/красный перец по вкусу
    Для соуса:
  • Сметана 2  ст.л. = 20гр.
  • Перетертые томаты 2 шт= 300гр.
    Для начинки:
  • Томаты 1 шт 150 гр
  • Сладкий перец 1 шт 100гр
  • Лук красный 1 шт 100гр
  • Маслины 5- 6 штук
  • Сыр моцарелла или сулугуни (на фото твёрдый сыр,  но лучше взять любой не жирный сыр, желательно не выше 30% жирности) -100гр

Приготовление

  1. Для приготовления основы все ингредиенты перемалываем в блендере. Намазываем в виде круга или квадрата (как вам больше нравится) на пергаментную бумагу на противне, помещаем в духовку, разогретую до 180 градусов на 15 минут. На фото — специальная форма для приготовления пиццы, но её использование не обязательно.
  2. Для соуса заливаем томаты кипятком и через несколько минут снимаем кожицу. Перетираем на крупной терке. Смешиваем сметану и перетертые томаты.
  3. Пока готовится основа, режем ингредиенты начинки. Помидоры можно порезать кольцами, перец соломкой, маслины пополам, зелень мелко.
  4. Достаём основу, смазываем соусом, кладем сверху начинку, посыпаем сыром и снова в духовку на 10-15 минут. Приятного аппетита!

 

11. Лапша Соба с индейкой

Калории 493 (в одной порции)

Белки – 49 гр., Жиры – 15 гр., Углеводы — 41 гр.

БЖУ % 40/27/33

Порция 1.
Подготовка: 35 мин
Приготовление: 25 мин
Общее время: 60 мин

 Ингредиенты

  • Лапша рисовая или гречневая 30 гр.
  • Филе индейки 150 гр.
  • Баклажан 1/2 шт 150гр. — можно заменить на кабачок
  • Перец болгарский сладкий 1/2 шт 50 гр.
  • Лук красный 1/2 шт 35 гр.
  • Кинза и петрушка по 1 стеблю
  • Кунжут 1/2 ч.ложки
  • Соевый соус 30 гр. = 3 ст.ложки
  • Перец по вкусу

Приготовление

  1. Мясо нарезаем тонкими слайсами, маринуем в соевом соусе и перце и оставляем на 30 минут.
  2. Отвариваем лапшу по инструкции.
  3. Нарезаем лук полукольцами, перец и баклажан соломкой.
  4. Достаём мясо и обжариваем на очень сильном огне без масла 4 минуты
  5. К обжаренному мясу добавляем баклажан, наливаем 10 мл воды и тушим 3 мин.
  6. Добавляем все остальные овощи, закрываем крышкой, выключаем газ и даем настояться 15 минут. Если используете кабачок, то добавьте к мясу все овощи сразу.
  7. Лапшу промываем под холодной водой, добавляем к мясу с овощами и тушим 3 минуты.
  8. Мелко нарезаем зелень, выкладываем ее сверху на блюдо, посыпаем кунжутом и наслаждаемся!

 

Красное мясо

12. Говядина со стручковой фасолью и морковью

Калории 287 (в одной порции)

Белки – 35 гр., Жиры – 12 гр., Углеводы — 10 гр.

БЖУ % 49/38/14

Порция 2
Подготовка: 25 мин
Приготовление: 20 мин
Общее время: 45 мин

Ингредиенты:

  • Зелёная стручковая фасоль (можно замороженную)-100 гр
  • Морковь-100 гр.
  • Постная говядина или телятина-400 гр. (100 гр. готовой говядины отложите для другого блюда)

Для маринада:

  • Соевый соус 20-30 гр.
  • Яблочный уксус 15 гр.
  • Чеснок-5 гр.(2-3 зубчика)
  • Свежий имбирь-10 гр
  • Оливковое масло 10 гр.
  • Перец красный и черный по вкусу

Приготовление

  1. Порежьте мясо на тонкие продольные части. Очень важно резать тонко. Если мясо мороженное, то проще нарезать замороженное мясо и дать разморозиться уже нарезанному.
  2. Добавьте раздавленный или мелко рубленый чеснок, натертый на терке имбирь (или в порошке), соевый соус, яблочный уксус и перец. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
  3. Отварите в течение 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду.
  4. Разогрейте сковороду и поместите в нее маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости не испарится. Отложите 100гр. для салата.
  5. Добавьте к мясу отварные овощи и всё перемешайте! Можно посыпать кунжутом. Вкусно как в горячем так и в холодном виде.

 

13. Говядина с овощами и бурым рисом

Калории 334 (в одной порции)

Белки – 33 гр., Жиры – 14 гр., Углеводы — 19 гр.

БЖУ % 40/38/22

Порция 2
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 20 мин
Общее время: 30 мин + рис 20 — 50 мин

 Ингредиенты:

  • Говядина или телятина(филе постное)-450 гр. (100 гр. готового мяса отложите для салата)
  • Морковь-100 гр.
  • Чеснок- 2-3 зубчика = 6 гр.
  • Лук шалот (красный)-50 гр.
  • Соус соевый – 3 ст. л. = 30 гр.
  • Оливковое масло-10 гр.
  • Рис коричневый (в сухом виде) 100 гр.

Приготовление:

  1. Готовим рис по инструкции на упаковке. Обычно бурый рис готовится 45 мин. Рис/вода в соотношении 1/2
  2. Режем говядину (телятину), морковь, шалот, чеснок на тонкие полосочки.
  3. В сковороду вливаем немного масла и обжариваем морковь до мягкости 3 мин. Убираем в отдельную посуду.
  4. В этом же масле обжариваем кусочки мяса, добавляем специи, чеснок и шалот. Жарим минут 15. Отложите примерно 100гр. мяса для салата, который вы приготовите на следующий день.
  5. Как только всё немного подрумянится добавляем соус и морковь. Всё перемешиваем и убираем с огня.
  6. Смешиваем с рисом и обедаем!

 

14. Запечённая говядина с брокколи

Калории 307 (в одной порции)

Белки – 39,5 гр., Жиры – 12 гр., Углеводы — 9 гр.

БЖУ % 52/36/12

Порция 2
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 40 мин
Общее время: 45 мин

 Ингредиенты:

  • Говядина или телятина (филе постное)-400 гр. (100гр готового мяса убираем на перекус)
  • Брокколи-200 гр.
  • Чеснок-4гр. (3-4 зубчика)
  • Паприка или другая специя — 10гр
  • Перец по вкусу
  • Соль 1 ч.л.

Приготовление:

  1. Готовим мясо. Филе говядины моем и смазываем в специях, делаем небольшие надрезы и шпигуем чесноком. Мясо не солим, это важно!
  2. Мясо выкладываем на фольгу и накрываем фольгой сверху. Таким образом делаем кармашек из фольги. Загибаем края, придавливаем, чтобы фольга прилегала к мясу.
  3. Мясо помещаем на противень в разогретую до максимальной температуры духовку, после того как заметите шкворчащие звуки, температуру убавьте до 180 градусов.
  4. Запекайте мясо около 40 минут до готовности.
  5. Пока запекается мясо, подготовим брокколи. Брокколи порежьте не очень крупно. Доведите до кипения воду в кастрюле, выключите газ и поместите брокколи в кастрюлю на 5 минут.
  6. Подавайте мясо вместе с брокколи. Посолите, поперчите.

 

15. Говядина, тушенная с капустой

Калории 333 (в одной порции)

Белки – 33,5 гр., Жиры – 15 гр., Углеводы — 15 гр.

БЖУ % 40/41/19

Порция 2
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 1 час 15 мин
Общее время: 1 час 25 мин

 Ингредиенты:

  • Говядина или телятина (филе постное)-300 гр.
  • Лук-100 гр.
  • Капуста белокочанная 200гр
  • Морковь 150гр
  • Тмин 1/2 ч.л.
  • Перец по вкусу
  • Соль 1/2 ч.л.

Приготовление:

  1. Моем филе говядины или телятины, разрезаем на небольшие кубики примерно 2×2 см. Перчим. Перемешиваем.
  2. Лук режем полукольцами.
  3. В сковородку наливаем немного воды и высыпаем лук. Тушим минуты 3.
  4. Добавляем к луку мясо и жарим 15 минут. Затем заливаем 250 мл воды, доводим до кипения, уменьшаем огонь и оставляем тушиться.
  5. Капусту режем полосками, морковь полукольцами. Через 15 минут тушения мяса кладем туда капусту с морковью, перемешиваем, накрываем крышкой.
  6. Тушим всё ещё 40 минут до готовности капусты. Капуста бывает разная, поэтому периодически проверяйте капусту, возможно потребуется меньше времени.
  7. В конце добавляем соль, перец, тмин, всё перемешиваем и кушаем с удовольствием!

 

Рыба

16. Форель, запеченная в фольге

Калории 274 (в одной порции)

Белки – 32 гр., Жиры – 10 гр., Углеводы – 13,5 гр.

БЖУ % 47/33/20

Порция 2.
Подготовка: 13 мин
Приготовление: 12 мин
Общее время: 25 мин

Ингредиенты:

  • Форель 300гр
  • Помидор 1 шт 150гр
  • Кабачок 1/2 шт 150 гр
  • Лук красный 1/2 шт 40 гр
  • Чеснок 2 зубчика
  • Тимьян 4 гр
  • Соль 1 ч.ложка
  • Перец черный молотый по вкусу

  Приготовление:

  1. Помидор залейте кипятком и снимите кожуру.
  2. Кабачок и помидор разрежьте на кубики 1×1см, лук и чеснок мелко нарубите
  3. Помойте очищенную форель
  4. Фольгу разложите на противне. На фольгу положите рыбу, поверх рыбы – овощи. Посолите, поперчите и посыпьте тимьяном. Накройте сверху фольгой и сформируйте конверт.
  5. Немного ужмите конверт и выпекайте в духовке при температуре 250 градусов в течение 12 минут.
  6. Из фольги переложите  рыбу на тарелку и подавайте.

 

 17. Филе рыбы под соусом из овощей

Калории 300 (в одной порции)

Белки – 33,5 гр., Жиры – 10 гр., Углеводы – 19 гр.

БЖУ % 45/30/25

Порция 2
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 31 мин
Общее время: 36 мин

Ингредиенты:

  • Филе любой белой рыбы (треска, судак, форель) — 300 гр.
  • Сладкий перец — 1 шт 120гр.
  • Томат  1 шт 150гр
  • Кабачок — 1/2 шт 150гр
  • Лук репчатый — 1/2 шт 50 гр.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Лимон — 1/2 шт
  • Зелень любая 2 веточки
  • Куркума, молотый черный перец 2 щепотки
  • Соль 1/2 ч.ложки

Приготовление:

  1. Кипятим воду. Делаем на помидоре крестообразный надрез и опускаем в кипяток на пару минут. Эта процедура поможет легко снять кожицу с помидора.
  2. Снимаем с помидора кожицу. Мелко режем помидор, перец, кабачок, лук, чеснок и петрушку.
  3. В сковороду наливаем 3 ст.ложки воды и тушим лук с чесноком 3 минуты.
  4. Добавляем перец и кабачок и тушим ещё 3 минуты.
  5. Добавляем томат, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Тушим ещё 5 минут.
  6. Разогреваем духовку до 180 градусов. Моем филе и выкладываем в форму для запекания. Рыбу солим, перчим, поливаем лимонным соком. Если форма не для готовки без масла, то смазать оливковым маслом (1 ч.ложка). Выкладываем наш соус из овощей на рыбку и готовим 20 минут. Подаём с пюре из чечевицы и наслаждаемся!

 

18. Рыба, запечённая в фольге

Калории 222 (в одной порции)

Белки – 29 гр., Жиры –5 гр., Углеводы – 15 гр.

БЖУ % 52/21/27

Порция 2 (2 рыбы по 150 грамм)
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 15 мин
Общее время: 25 мин

 Ингредиенты:

  • Дорадо или любая другая рыба 300гр
  • Лук репчатый 1 шт 100гр
  • Имбирь 30 гр
  • Соль 1/2 ч. л.
  • Молотый черный перец по вкусу

Приготовление:

  1. Нарежьте мелко лук, имбирь нарежьте тонкой соломкой.
  2. Помойте очищенную рыбу. Сделайте сверху диагональные надрезы, натрите рыбу солью и перцем. В надрезы положите кусочки имбиря. Внутрь рыбы положите нарезанный лук. Немного посолите и поперчите лук.
  3. Заверните рыбу в фольгу. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут.

 

19. Креветки с салатом

Калории 371 (в одной порции)

Белки – 43 гр., Жиры –13 гр., Углеводы – 21 гр.

БЖУ % 46/32/22

Порция 1
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 10 мин
Общее время: 20 мин

Ингредиенты:

  • Креветки 200 гр
  • Чеснок 2 зубчика
  • Помидор 1 шт 150 гр
  • Огурец 1 шт 100гр
  • Листья салата или другая зелень 1 пучок
  • Красный жгучий (кайенский) перец 1/2 ч.ложки
  • Кунжут 1/2 ч.ложки
  • Соль 1/2 ч.ложки
  • Оливковое масло 5 гр 1 ч.л

Для соуса:

  • Натуральный йогурт (не жирный) 4 ст.ложки 40гр
  • Томатная паста 1 ст.ложка 10 гр
  • Табаско или красный жгучий перец — 1 капля (щепотка)
  • Соль  1 щепотка
  • Черный перец щепотка
  • Сок 1/2 лимона

Приготовление:

  1. Моем креветки, мелко режем чеснок. В креветки добавляем чеснок и красный (или кайенский) перец. Всё перемешиваем. Даём постоять пока режем овощи.
  2. Нарезаем произвольно овощи, рвём зелень. Укладываем зелень, сверху овощи. Солим, перчим, поливаем оливковым маслом.
  3. Жарим креветки в разогретой сковороде без масла. Если креветки сырые, то жарим до их покраснения — это минуты 4-5. Если уже вареные, то буквально 2 минуты. Можно перед маринованием креветок обдать их кипятком.
  4. Помещаем креветки сверху на салат, посыпаем кунжутом.
  5. Готовим соус. Просто смешиваем в отдельной миске все ингредиенты. Из лимона выдавливаем сок.
  6. Подаём соус по желанию: либо в отдельной миске, либо поливаем сверху на креветки. Приятного аппетита!

 

20. Запеченное филе белой рыбы с овощами

Калории 315 (в одной порции)

Белки – 32 гр., Жиры –16 гр., Углеводы – 10,5 гр.

БЖУ % 41/46/13

Порция 1
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 15 мин
Общее время: 25 мин

 Ингредиенты:

  • Филе белой рыбы (камбала, пангасиус, треска)-200 гр.
  • Кабачки (цуккини)-100 гр.
  • Перец красный, сладкий-50 гр.
  • Чеснок-5 гр.
  • Оливковое масло- 1 ст.л. = 10 гр.
  • Сок 1/2 лимона-20 гр.
  • Петрушка или любая другая зелень 1/2 пучка
  • Соль 1 ч.л.
  • Перец по вкусу

Приготовление:

  1. Филе рыбы солим, перчим, поливаем лимонным соком и выкладываем в пакет для запекания или фольгу.
  2. Мелко рубим овощи. Также немного солим и перчим.
  3. Овощи добавляем в пакет к рыбе и закрываем пакет.
  4. Готовим в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут.
  5. Готовую рыбу выкладываем на тарелку, сверху выкладываем овощи и поливаемобразовавшимся соком из пакета.

 

 21Лапша Соба с тунцом

Калории 374 (в одной порции)

Белки – 33 гр., Жиры –7 гр., Углеводы – 44 гр.

БЖУ % 36/17/47

Порция 1
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 15 мин
Общее время: 20 мин

 Ингредиенты :

  • Лапша Соба (гречневая лапша). Можно заменить на рисовую- 50 гр.
  • Тунец консервированный в банке(в собственном соку)-100 гр.

Совет Обязательно смотрите состав тунца. Лучше брать в собственном соку, не в масле. В составе должна быть только рыба, максимум соль, перец.

  • Лук шалот-25 гр.
  • Огурец -100 гр.
  • Натуральный йогурт-25 гр.
  • Оливковое масло – 1 ч.л.= 5 гр.
  • Соевый соус — 1 ст.ложка=10 гр.
  • Зелень кинзы 1/2 пучка
  • Соль 1/2 ч. л,
  • перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Варим лапшу по инструкции.
  2. Режем огурец очень тонкими кольцами, а шалот на тонкие полукольца.
  3. Филе тунца измельчаем в отдельной миске.
  4. Делаем соус- смешиваем йогурт, соевый соус и оливковое масло. Солим и перчим.
  5. Смешиваем все ингредиенты с соусом. Сверху сыпем листья кинзы и наслаждаемся!

 

 

22. Лапша Соба с креветками

Калории 469 (в одной порции)

Белки – 30 гр., Жиры –10 гр., Углеводы – 65 гр.

БЖУ % 25/19/55

Порция 1
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 18 мин
Общее время: 28 мин

 Ингредиенты:

  • Креветки 100 гр
  • Лапша Соба (или лапша из бурого риса) 50 гр
  • Кабачок (цуккини) 1/2 шт 150 гр
  • Лук шалот (красный) 1/2 шт 35 гр
  • Перец сладкий красный 1 шт 100 гр
  • Соевый соус 1 ст.ложка =10гр
  • Лимон 40 гр
  • Оливковое масло ч.ложка =5 гр
  • Красный, черный перец по вкусу
  • Кунжут 1 ч.ложка =5 гр

Приготовление:

  1. Лапшу отвариваем по инструкции. Обычно на это уходит минут 18.
  2. Креветки обдаём кипятком. В отдельной миске креветки маринуем в соевом соусе, лимонном соке и перце.
  3. Режем кабачок и перец на небольшие кубики, лук нарезаем полукольцами
  4. На разогретую сковороду наливаем оливковое масло и закидываем туда овощи. Жарим до мягкости 3 минуты.
  5. К овощам добавляем креветки и жарим пока креветки не станут красные. Примерно 4 минуты. Если креветки уже были вареные, то жарим минуты 2.
  6. К овощам и креветкам добавляем лапшу. Жарим все вместе 1 минуту. Солим и посыпаем кунжутом.

 

23. Филе белой рыбы со шпинатом

Калории 234 (в одной порции)

Белки – 27 гр., Жиры –12 гр., Углеводы – 5 гр.

БЖУ % 46/46/8

Порция 1
Приготовление: 20 мин

 Ингредиенты:

  • Филе белой рыбы-150 гр.
  • сок 1/2 лимона-40 гр.
  • соль 1/2 ч.ложки,
  • свежемолотый перец
  • Шпинат свежий 100гр
  • кунжутные семена- 5гр — 1 ч. ложка без горки.
  • соевый соус- 10гр -1 ст. ложка.
  • оливковое масло-5 гр — 1 ч. ложка.

Приготовление:

  1. Смешиваем сок лимона, мёд, соль и перец.
  2. Моем филе и опускаем в наш маринад на 10 минут.
  3. У шпината срезаем стебли и хорошо промываем оставшиеся листики.
  4. Шпинат обдаём кипятком, он должен немного размягчиться. Если у вас есть пароварка, можно пропарить шпинат в течение 1 минуты. Выкладываем шпинат на дуршлаг, чтобы вся жидкость стекла.
  5. Готовим заправку. Жарим семена кунжута до золотистого цвета. (На фото – чёрный кужут)
  6. Смешиваем семена с соевым соусом.
  7. Выкладываем шпинат на тарелку и поливаем половиной заправки. Остальное пустим на рыбу.
  8. Капаем в холодную сковородку немного оливкового масла и укладываем рыбу, накрываем крышкой. Жарим рыбу на небольшом огне 5 минут на одной стороне, вливаем остатки маринада, переворачиваем и жарим ещё 5 минут на другой сторонне. Рыба готовится быстро, 10 минут достаточно.
  9. Выкладываем рыбу на шпинат или рядом!

 

Супы

24. Чечевичный суп-пюре

Калории 378 (в одной порции)

Белки – 23 гр., Жиры –6 гр., Углеводы – 58 гр.

БЖУ %  24/15/61

Порция 3
Приготовление: 50 мин

 Ингредиенты:

  • Чечевица 250гр. (лучше использовать оранжевую)
  • Лук репчатый 1 шт = 100гр
  • Морковь 1 шт = 120гр
  • Помидор 1 шт = 150гр
  • Чеснок 2 зубчика
  • Лимон 3 дольки
  • Соль 1 ч.ложка,
  • Черный молотый перец 3 гр (1/2 ч.ложки)
  • Красный молотый перец 3 гр. (1/2 ч.ложки)

Приготовление:

  1. Замачиваем чечевицу в воде хотя бы на 30 минут.
  2. Овощи нарезаем непроизвольно, но морковку желательно помельче.
  3. Наливаем в кастрюлю 1,5 литра воды и кипятим.
  4. В кипящую воду добавляем лук, чеснок, через 5 минут добавляем морковь и помидор. Следом чечевицу.
  5. Даём воде ещё раз закипеть, солим, перчим, накрываем крышкой и готовим до тех пор, пока чечевица не станет мягкой. Минут 30-40 обычно хватает.
  6. За несколько минут до готовности добавляем красный молотый перец (по желанию).
  7. Готовый суп нужно превратить в суп-пюре с помощью блендера. Удобнее использовать погружной блендер, но если у вас его нет, то можно перелить в чашу обычного блендера. Одна- две минуты и суп готов. По желанию можно добавить немного воды, чтобы сделать консистенцию супа более жидкой. Подавайте с долькой лимона и зеленью.

 

 

25. Чечевичный суп с индейкой

Калории 554 (в одной порции)

Белки – 47 гр., Жиры –22 гр., Углеводы – 41 гр.

БЖУ %  34/36/30

Порция 3
Приготовление: 40 мин

Ингредиенты:

  • Филе индейки -450 гр. ( примерно 150 гр. птицы на порцию)
  • Чечевица – 150 гр.
  • Морковь – 150 гр. = 1 шт
  • Помидор – 200 гр. = 2 небольших помидора
  • Лук — 150 гр = 2шт
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Оливковое масло — 3 столовые ложки
  • Соль — 1/2 ч.ложки
  • Перец черный молотый — 1/2 ч.ложки
  • Куркума — 1/2 ч.ложки

Приготовление:

  1. Если у вас зелёная, коричневая или черная чечевица, то ее нужно предварительно замочить на 30-90 минут. Желтую и оранжевую можно не замачивать.
  2. Коричневую, зеленую или черную чечевицу лучше сварить в слегка подсоленной воде в отдельной кастрюле, т. к. такая чечевица окрашивает воду в темный цвет. Варите чечевицу 30 минут после закипания.
  3. Тем временем помидоры залейте кипятком и через пару минут снимите с них кожицу.
  4. Порубите на средние куски морковь, лук и мякоть помидоров.
  5. Поджарьте слегка на оливковом масле рубленый чеснок.
  6. Добавьте рубленое филе индейки и слегка обжарьте со всех сторон. Добавьте специи.
  7. Теперь добавляем овощи: сначала лук и морковь, сразу же наливаем немного воды. Через 10 минут добавляем томаты и наливаем кипяченой воды примерно в 2 раза больше содержимого кастрюли. Даём воде закипеть и уменьшаем огонь. Солим.
  8. Ещё через 10 минут добавляем чечевицу. Если чечевица к этому времени не совсем готова, то варим суп ещё минут 10 до готовности чечевицы. В конце можно добавить пару капель Табаско или красный перец.

Если вы используете оранжевую чечевицу, то добавьте её в кастрюлю вместе с луком и морковью, залейте водой в 2 раза больше содержимого кастрюли. Через 10 минут добавьте томаты, дайте воде закипеть, уменьшите огонь и посолите. Варите суп до готовности чечевицы, ещё примерно 20 минут.

 

26. Куриный суп с цветной капустой

Калории 218 (в одной порции)

Белки – 24 гр., Жиры –7 гр., Углеводы – 14 гр.

БЖУ %  44/30/26

Порция 2
Приготовление: 35 мин

Ингредиенты:

  • Мясо курицы -200 гр.
  • свежие помидоры, очищенные от кожуры-300 гр.
  • цветная капуста (цветки, без кочерыжки)-125 гр.
  • морковь-30 гр.
  • лук шалот-100 гр.
  • оливковое масло — 10 гр. 1 ст.ложка.
  • зелень любая 2 стебля ,
  • соль 1 ч.ложка,
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Наливаем в кастрюлю 800 мл воды и даём ей закипеть.
  2. Готовое мясо разрезаем на небольшие кусочки (как на фото). Помидор, лук и морковь режем на небольшие кубики. Цветную Капусту режем на небольшие кусочки.
  3. В кипящую воду добавляем лук и морковь. Через 5 минут добавляем помидоры и цветную капусту.
  4. Накрываем крышкой и варим минут 7.
  5. Добавляем готовую курицу, солим, перчим и варим ещё 7 минут.
  6. Крошим зелень и наслаждаемся! 

 

 Салаты

27. Свежий салат

Калории 161 (в одной порции)

Белки – 3 гр., Жиры –10,6 гр., Углеводы – 13,4 гр.

БЖУ %  7/59/33

Порция 1
Приготовление: 5 мин

Ингредиенты:

  • Помидор — 150 гр. = 1 шт
  • Огурец —  100 гр = 1шт
  • Редис — 50 гр =1 шт
  • Лук шалот – 35гр. = 1/2 шт
  • Зелень любая  — 3 веточки
  • Чеснок (по желанию) – 1 зубчик
  • Оливковое масло — 10 гр =1 ст.ложка
  • Яблочный уксус — 5 гр = 1 ч.ложка
  • Черный молотый перец — 1 гр (1 щепотка)
  • Соль — 1 щепотка

Приготовление:

  1. Произвольно нарубите огурец и помидор.
  2. Редиску и лук нарежьте полукольцами.
  3. Зелень мелко порубите. Если у вас листовая зелень или руккола, то порвите произвольно руками.
  4. Заправьте маслом и уксусом, посыпьте перец и соль, всё перемешайте.

 

 

28. Салат из говядины и помидоров

Калории 341 (в одной порции)

Белки – 35 гр., Жиры –18 гр., Углеводы – 9,5 гр.

БЖУ %  41/48/11

Порция 1
Приготовление: 7 мин

Ингредиенты:

  • Говядина или телятина 100гр.
  • Помидоры — 1 шт =150 гр
  • Огурцы — 1 шт =100гр
  • Лук шалот — 1/2 шт =35 гр
  • Зелень любая -1/2 пучка
  • Оливковое масло -1 ст.ложка
  • Соль -1 щепотка
  • Молотый черный перец по вкусу

Приготовление:

  1. Возьмите заранее приготовленное мясо говядины, по желанию можете нарезать его более мелкой соломкой.
  2. Помидоры нарезать крупными кубиками. Лук и огурцы нарезать полукольцами. Порубить зелень.
  3. Все ингредиенты смешать, посолить, поперчить и полить оливковым маслом.

 

29. Салат из помидоров и стручковой фасоли

Калории 171 (в одной порции)

Белки – 5 гр., Жиры –13 гр., Углеводы – 9 гр.

БЖУ %  11/68/21

Порция 1
Приготовление: 7 мин

Ингредиенты:

  • Зелёная стручковая фасоль — 200гр
  • Помидоры — 100гр
  • Кунжутные семена — 1 ч. ложка
  • Лимон — 50 гр.
  • Оливковое масло — 1 ст.ложка
  • Зелень любая — 2 стебля
  • Соль — 1 щепотка
  • Черный перец по вкусу

Приготовление:

  1. Вскипятить воду в сотейнике или кастрюле. В кипящей воде варить фасоль 7 минут.
  2. Пока готовится фасоль, порежем помидор полукольцами
  3. Готовую фасоль добавляем к помидорам.
  4. Выдавим сок из лимона в салат. Заправим салат оливковым маслом, посыпаем солью и перцем, перемешиваем.

 

30. Свежий салат с сушеными водорослями

Калории 115 (в одной порции)

Белки – 2,5 гр., Жиры –7 гр., Углеводы – 11 гр.

БЖУ %  9/54/37

Порция 1
Приготовление: 5 мин

Ингредиенты:

  • Помидор — 1 шт 150гр.
  • Огурец — 1 шт 100гр
  • Кунжутные семена — 3 гр 1/2 ч.ложки
  • Сушеные водоросли  — 1 лист 10×10 см
  • Оливковое масло — 5 гр — 1 ч.ложка
  • Яблочный уксус — 5 гр — 1 ч.ложка
  • Черный молотый перец — 1 гр. (1 щепотка)
  • Соль 1 щепотка (если водоросли соленые, то соль добавлять не нужно)

Приготовление:

  1. Произвольно нарубите огурец и помидор.
  2. Водоросли разрежьте ножницами тоже произвольно, по своему желанию.
  3. Заправьте маслом и уксусом, посыпьте семена кунжута, перец и соль, всё перемешайте.

 

31. Салат из моркови и капусты

Калории 259 (в одной порции)

Белки – 9 гр., Жиры –16 гр., Углеводы – 20 гр.

БЖУ %  14/55/31

Порция 1
Приготовление: 5 мин

Ингредиенты:

  • Морковь —  150 гр 1 шт
  • Капуста белокочанная -150 гр
  • Зелень- кинза, петрушка или укроп- 3 веточки
  • Семена подсолнечника — 20гр
  • Оливковое масло — 5 гр = 1 ч.ложка
  • Яблочный уксус — 5 гр = 1 ч.ложка
  • Черный молотый перец — 1 гр (1 щепотка)
  • Соль — 1 щепотка

Приготовление:

  1. Морковь протрите на крупной терке, капусту порежьте тонкой соломкой, мелко нарежьте зелень.
  2. Заправьте маслом и уксусом, посыпьте перец и соль, всё перемешайте.

 

32. Салат с фасолью и теплой курицей

Калории 392 (в одной порции)

Белки – 40 гр., Жиры –14 гр., Углеводы – 27 гр.

         БЖУ %  41/31/28

Порция 1
Приготовление: 15 мин

Ингредиенты

  • Филе куриное 1 шт — 150 гр.
  • Фасоль консервированная-100 гр.
  • Лук репчатый или шалот — 1/2 шт — 35гр
  • Помидор-1 шт 150 гр.
  • Огурец- 1 шт 100 гр.
  • Базилик или другая свежая зелень 5 гр.
  • Яблочный уксус-10 гр. =1 ст.ложка
  • Оливковое масло-10 гр. = 1 ст.ложка
  • Соль -1/2 ч.ложки,
  • Специи для курицы (можно взять кориандр 1/2 ч.ложки и красный перец 2 щепотки)
  • Черный молотый перец -1 гр (1 щепотка)

Приготовление

  1. Режем мелкими кубиками помидор, огурец, лук. Рубим мелко зелень.
  2. Смешиваем овощи и зелень с фасолью, солим, перчим, добавляем оливковое масло (5 гр.- 1ч. ложка) и яблочный уксус.
  3. Филе разрезаем на 2 тонкие части, как на фото.
  4. Посыпаем филе специями и обжариваем на сильном огне в небольшом количестве оливкового масла (5 гр.) примерно по 4 минуты на каждой стороне. В конце можно немного посолить.
  5. Половину филе отложим в отдельную миску и уберем в холодильник. Вторую половину готового филе режем соломкой, смешиваем с овощами или выкладываем сверху и подаём на стол!

 

33. Салат с редиской, яйцом и зеленью

Калории 119 (в одной порции)

Белки – 8,5 гр., Жиры –8 гр., Углеводы – 3 гр.

         БЖУ %  29/61/11

Порция 1
Приготовление: 20 мин

Ингредиенты

  • Яйцо — 1 шт
  • Редис — 60 гр
  • Лук зеленый — 1-2 стебля. Можно взять и любую другую зелень
  • Сметана — 1 ст.ложка
  • Соль — 1 щепотка
  • Перец черный молотый — 1 щепотка

Приготовление

  1. Отвариваем яйцо. После закипания воды варим 6-7 минут. Отварите сразу 4 яйца, их мы используем в других блюдах.
  2.  Редиску и яйцо режем кубиками, зелень режем мелко.
  3. Добавляем сметану, соль, перец и перемешиваем.

 

34. Салат с яйцом, огурцом и зеленью

Калории 119 (в одной порции)

Белки – 8,5 гр., Жиры –8 гр., Углеводы – 3 гр.

         БЖУ %  29/61/10

Порция 1
Приготовление: 20 мин

Ингредиенты

  • Яйцо — 1 шт
  • Огурец — 1 шт 100 гр
  • Лук зеленый — 1-2 стебля. Можно взять и любую другую зелень.
  • Сметана — 1 ст.ложка
  • Соль — 1 щепотка
  • Перец черный молотый 1 щепотка

Приготовление

  1. Достаём одно из заранее сваренных яиц.
  2. Огурец и яйцо режем кубиками, зелень режем мелко.
  3. Добавляем сметану, соль, перец и перемешиваем.

 

35. Салат Палео

Калории 325 (в одной порции)

Белки – 29 гр., Жиры –19,5 гр., Углеводы – 8 гр.

         БЖУ %  36/54/10

Порция 1
Приготовление: 7 мин

Ингредиенты

  • Филе куриное -1 шт 100 гр.
  • Помидор-1 шт 150 гр.
  • Огурец- 1 шт 100 гр.
  • Яйцо — 1 шт
  • Листья салата — 3 листа
  • Яблочный уксус-10 гр. 1 ст.ложка
  • Оливковое масло-10 гр. 1 ст.ложка
  • Соль 1/2 ч.ложки,
  • Черный молотый перец — 1 гр. (1 щепотка)

Приготовление

  1. Достаём заранее приготовленное куриное филе.
  2. Режем филе полосками, огурцы и помидоры режем произвольно, можно крупными кубиками, зелень рвём руками. Яйцо режем на 4 части.
  3. Солим, перчим, добавляем оливковое масло и яблочный уксус. Всё перемешиваем. Яйцо можно выложить сверху.

 

36. Салат Нисуаз

Калории 339 (в одной порции)

Белки – 43 гр., Жиры –15 гр., Углеводы – 9 гр.

         БЖУ %  51/39/10

Порция 1
Приготовление: 7 мин

Ингредиенты

  • Тунец консервированный — 150 гр.
  • Помидор-1 шт 150 гр.
  • Лук шалот (красный) или репчатый 1/2 шт- 35гр
  • Яйцо 1 шт
  • Листья салата -3 листа
  • Маслины или оливки — 3-4 шт
  • Яблочный уксус-10 гр. 1 ст.ложка
  • Оливковое масло-5 гр. 1 ч.ложка
  • Соль -1 гр. (1 щепотка)
  • Черный молотый перец — 1 гр (1 щепотка)

Приготовление

  1. Достаём заранее сваренное яйцо.
  2. Помидоры и яйцо режем крупными кубиками.
  3. Лук режем полукольцами, зелень рвём руками, оливки можно разрезать пополам.
  4. Тунец разминаем вилкой, если консервы крупными кусочками.
  5. Всё добавляем в одну миску, солим, перчим, добавляем оливковое масло и уксус. Приятного аппетита!

 

37. Салат из курицы и болгарского перца

Калории 270 (в одной порции)

Белки – 34 гр., Жиры –10 гр., Углеводы – 10 гр.

         БЖУ %  50/35/15

Порция 1
Приготовление: 7 мин

 Ингредиенты

  • Курица отварная — 150 гр.
  • Перец болгарский красный-1 шт 120 гр.
  • Салат айсберг или листья салата -50 гр
  • Любая зелень — 2 стебля
  • Маслины или оливки — 7-10 шт
  • Яблочный уксус — 5 гр. 1 ч.ложка
  • Оливковое масло -5 гр. 1 ч.ложка
  • Соль — 1 гр. (1 щепотка)
  • Черный молотый перец — 1 гр. (1 щепотка)

Приготовление

  1. Курицу режем кубиками, перец и айсберг соломкой, зелень режем мелко. Маслины можно разрезать пополам.
  2. Все ингредиенты добавляем в общую миску, солим, перчим, поливаем оливковым маслом и уксусом. Всё перемешиваем

 

38. Салат из брокколи и болгарского перца

Калории 312 (в одной порции)

Белки – 10 гр., Жиры –21 гр., Углеводы – 20 гр.

         БЖУ %  13/61/26

Порция 1
Приготовление: 12 мин

 Ингредиенты

  • Перец болгарский красный-1 шт 120 гр.
  • Брокколи или цветная капуста- 150 гр
  • Миндаль вымоченный — 20 гр
  • Лимон — 2 дольки
  • Оливковое масло-10 гр. 1 ст.ложки
  • Соль -1 гр. (1 щепотка)
  • Черный молотый перец — 1 гр. (1 щепотка)

Приготовление

  1. Перец нарезать полосками, шириной примерно 1 см. Брокколи нарезать не очень мелко. Миндаль разрезать пополам.
  2. Обжарить в 1 ст. ложке оливкового масла перец и брокколи, примерно 5 минут. Если вы используете мороженую брокколи, то предварительно ее нужно разморозить, посолить и затем обжарить.
  3. Все снять со сковороды и переложить в отдельную миску. 2 минуты обжарить миндаль.
  4. Перец и брокколи положить в салатник, сверху посыпать орехи, полить лимонным соком и ложкой оливкового масла и перемешать.

 

39. Салат из шпината и моркови

Калории 238 (в одной порции)

Белки – 8 гр., Жиры –16 гр., Углеводы – 15 гр.

         БЖУ %  14/60/26

Порция 1

Приготовление: 5 мин

 Ингредиенты

  • Морковь — 1 шт 150гр
  • Огурец — 1 шт 100гр
  • Шпинат — 50 гр
  • Семена подсолнечника — 20гр
  • Чеснок (по желанию) – 1 зубчик
  • Оливковое масло — 10гр 1 ст.ложка
  • Яблочный уксус — 5 гр 1 ч. ложка
  • Соль – 1 щепотка
  • Перец черный молотый – 1 щепотка

Приготовление

  1. Морковь натрите на крупной тёрке, огурец порежьте полукольцами, шпинат порвите руками, предварительно отрезав стебли. Всё поместите в отдельную миску.
  2. Посыпьте семенами, полейте масло и уксус, посолите, поперчите и подавайте.

 

40. Салат капрезе

Калории 287 (в одной порции)

Белки – 21 гр., Жиры –20 гр., Углеводы – 6 гр.

         БЖУ %  29/63/8

Порция 1

Приготовление: 5 мин

 Ингредиенты

  • Помидор — 1 шт 150гр
  • Моцарелла — 100гр
  • Оливковое масло — 10гр 1 ст.ложка
  • Соль — 1 щепотка
  • Перец черный молотый — 1 щепотка

Приготовление

  1. Нарезаем кольцами помидор и сыр.
  2. Выкладываем на тарелку сначала помидор, сверху кладем сыр. Поливаем оливковым маслом, солим, перчим и наслаждаемся!

 

41. Свежий салат с моцареллой

Калории 462 (в одной порции)

Белки – 22 гр., Жиры –34 гр., Углеводы – 16 гр.

         БЖУ %  19/67/14

Порция 1
Приготовление: 5 мин

 Ингредиенты

  • Помидор — 150 гр 1 шт
  • Огурец — 100 гр 1шт
  • Редиска — 50 гр 1 шт
  • Моцарелла — 80 гр
  • Семена подсолнечника — 15гр
  • Зелень любая — 3 веточки
  • Оливковое масло — 10 гр. 1 ст.ложка
  • Яблочный уксус — 5 гр. — 1 ч.ложка
  • Черный молотый перец — 1 гр. (1 щепотка)
  • Соль — 1 щепотка

Приготовление

  1. Произвольно нарубите огурец и помидор.
  2. Редиску и моцареллу нарежьте полукольцами.
  3. Зелень мелко порубите. Если у вас листовая зелень или руккола, то порвите произвольно руками.
  4. Заправьте маслом и уксусом, посыпьте перец, соль и семена, всё перемешайте.

 

42. Салат греческий

Калории 374 (в одной порции)

Белки – 16 гр., Жиры –25 гр., Углеводы – 21 гр.

         БЖУ %  17/61/22

Порция 1
Приготовление: 10 мин

Ингредиенты

  • Помидор — 150 гр 1 шт
  • Огурец — 100 гр 1шт
  • Перец красный сладкий — 100 гр 1 шт
  • Лук шалот (красный) — 50гр
  • Сыр фета — 80 гр
  • Зелень салата — 20гр
  • Маслины — 35гр 3-4 штуки
  • Оливковое масло — 10 гр  1 ст.ложка
  • Черный молотый перец — 1 гр (1 щепотка)
  • Соль — 1 щепотка

Приготовление

  1. Огурцы очистить от кожи и нарезать крупными полукруглыми ломтиками. Сложить в глубокий салатник или широкую миску, в которой будет удобно смешивать.
  2. Помидоры нарезать крупными дольками. Добавить в салатник к огурцам и перемешать.
  3. Сладкий зеленый перец очистить от семян и перепонок и нарезать крупными кубиками. Красный лук нарезать тонкими полукольцами, а затем руками разделить на тонкие лепестки. Переложить к остальным овощам, снова все перемешать.
  4. Добавить в салатник маслины, посолить, поперчить и все перемешать.
  5. Твердую фету нарезать острым ножом на прямоугольные ломтики 3*1 см. Чтобы сыр не лип к лезвию, нож можно предварительно окунуть в теплую воду.
  6. Сыр выложить сверху. Щедро полить оливковым маслом.

 

 Гарниры

43. Печеные овощи

Калории 117 (в одной порции – 200-250 гр.)

Белки – 3 гр., Жиры –5,5 гр., Углеводы – 14 гр.

         БЖУ %  11/42/47

Порция 3

Приготовление: 30 мин

 Ингредиенты

  • Красный перец- 1 шт 100 гр
  • Цуккини или кабачок — 1 шт 300гр
  • Баклажан — 1 шт 200гр
  • Брокколи — 150 гр
  • Лук-шалот — 1 шт 120гр
  • Соль — 1/2 ч.ложки
  • Перец черный молотый — 1/2 ч.ложки
  • Оливковое масло — 10гр. 1 ст.ложка

Приготовление

  1. Нарежьте крупно лук, кабачок и баклажан кольцами, перчик соломкой, брокколи на соцветия.
  2. Поместите овощи в форму для запекания слоями лук, кабачок — посолите ,поперчите- баклажан, перчик, брокколи- посолите, поперчите. Если форма не предназначена для запекания без масла, то смажьте форму 1 ч.л. оливкового масла.
  3. Выпекайте в духовке на 180 градусах 25 минут
  4. При подаче порции налейте 1/2 ч.ложки оливкового масла.

 

 

44. Пюре из чечевицы

Калории 164 (в 100 гр.)

Белки – 13 гр., Жиры –2 гр., Углеводы – 24,5 гр.

         БЖУ %  31/9/60

Порция 2

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 25 мин

Общее время: 30 мин

Ингредиенты

  • Чечевица красная (без оболочки)- 100 гр. в сыром виде.
  • Молоко или мягкий сыр — 50 гр.
  • Кориандр -1/2 ч.ложки
  • Соль — 1/2 ч.ложки
  • Перец черный молотый — 1/2 ч.ложки

Приготовление

  1. Чечевицу желательно замочить на ночь в теплой воде. Но если забыли-ничего страшного.
  2. Промойте и отварите чечевицу в соотношении 1 к 3 с водой. Красная чечевица варится 15-20 минут.
  3. Измельчите в блендере, добавив молоко или сыр.
  4. Добавьте соль, перец, посыпьте сверху кориандром и наслаждайтесь вкусным и полезным гарниром. 

 

Завтраки

45. Ленивый омлет с фасолью

Калории 295

Белки – 18 гр., Жиры –21 гр., Углеводы – 9 гр.

         БЖУ %  24/64/12

Порция 1
Приготовление: 15 мин

 Ингредиенты

  • Яйца -2 шт.
  • Молоко любое до 3,5% жирности  — 80-100 мл
  • свежий помидор — 1/2 шт 70гр.
  • Зеленый стручковый горошек (или фасоль) — 50 гр
  • Оливковое масло — 5гр
  • соль — 1/3 ч.ложки,
  • Красный молотый перец по вкусу.

Приготовление

  1. Поставьте кипятить воду в сотейник, туда положите стручковый горошек или фасоль. Посолите (1 щепотка соли). Варите горошек 7 минут после закипания воды. Скиньте на дуршлаг.
  2. Разбейте яйца в миску.
  3. Влейте молоко в миску с яйцами
  4. Взбейте (тщательно перемешайте) все венчиком или вилкой.
  5. Порежьте помидор на мелкие кубики. Добавьте их в миску к яйцам. Поперчите и ещё раз всё перемешайте. Солить нужно только в конце приготовления, иначе яйца могут стать жесткими.
  6. Разогрейте на небольшом огне антипригарную сковороду. Влейте туда нашу смесь. Через 2 минуты начните помешивать лопаткой.
  7. Мешаем медленно пока яйца не «схватятся» и не станут рыхлой массой. Примерно 3 минуты. Яйца не должны подгорать и поджариваться, поэтому готовьте на небольшом огне. В конце посолите.
  8. Подаём наш омлет со стручковой фасолью.

 

46. Яичница с овощами

Калории 203

Белки – 15,5 гр., Жиры –13 гр., Углеводы – 6 гр.

         БЖУ %  31/57/12

Порция 1

Приготовление: 10 мин

 Ингредиенты

  • Яйца -2 шт
  • свежие помидоры — 1/2 шт 75 гр.
  • Лук репчатый — 1/2 шт 35 гр
  • Шпинат — 10 листов
  • соль — 1 щепотка
  • Красный молотый перец — 1 щепотка

Приготовление

  1. Режем помидор и лук полукольцами. От шпината отрываем стебли.
  2. На разогретую антипригарную сковороду кладем помидоры и лук. Помидоры дают сок, поэтому масло мы не используем. Жарим 2 минуты.
  3. Разбиваем в сковороду яйца. Жарим до приготовления яиц на ваш вкус. Я жарю минуты 4, в конце кладу сверху шпинат и накрываю крышкой. Жарим ещё одну минуту.
  4. Солим, перчим, едим с удовольствием!

 

47.  Омлет с брокколи

Калории 235

Белки – 17 гр., Жиры –15 гр., Углеводы – 7 гр.

         БЖУ %  30/58/12

Порция 1

Приготовление: 15 мин

 Ингредиенты

  • Яйца -2 шт
  • Молоко — 70 мл
  • Брокколи — 50 гр
  • соль — 1 щепотка
  • Красный молотый перец — 1 щепотка
  • Специи по вкусу

Приготовление

  1. Разбейте яйца в миску.
  2. Влейте молоко в миску с яйцами
  3. Взбейте (тщательно перемешайте) все венчиком или вилкой, поперчите, можете добавить немного специй.
  4. У брокколи отрежьте ножки, нам понадобятся только соцветия.
  5. Разогрейте на небольшом огне антипригарную сковороду. Налейте туда воды. Тушите брокколи 2 минуты.
  6. К брокколи наливаем нашу смесь. Накрываем крышкой и запекаем омлет на медленном огне примерно 5 минут. В конце солим.
  7. Можно подать со стручковой фасолью.

 

48. Омлет с овощами и сыром

Калории 341

Белки – 22 гр., Жиры –25 гр., Углеводы – 7 гр.

         БЖУ %  26/66/8

Порция 1

Приготовление: 15 мин

Ингредиенты

  • Яйца -2 шт
  • Молоко — 70 мл
  • Льстья салата — 25гр
  • Сыр — 25 гр
  • Помидор — 1/2 шт 75 гр
  • Оливковое масло — 5 гр 1 ч.ложка
  • соль — 1 щепотка
  • Красный молотый перец — 1 щепотка

Приготовление

  1. Разбейте яйца в миску.
  2. Влейте молоко в миску с яйцами
  3. Взбейте (тщательно перемешайте) все венчиком или вилкой, поперчите.
  4. На антипригарную сковороду наливаем оливковое масло и вливаем нашу смесь. Накрываем крышкой и запекаем омлет на медленном огне примерно 7 минут. В конце солим.
  5. Режем мелко листья салата, помидор и сыр на мелкие кубики. Кладем эту начинку на одну часть омлета и накрываем другой. Приятного аппетита!

 

 

49. Вареные яйца с зеленью и огурцом

Калории 111

Белки – 10 гр., Жиры –6,6 гр., Углеводы – 4 гр.

         БЖУ %  32/54/14

Порция 1

Приготовление: 3 мин

Ингредиенты

  • Яйца -1 шт
  • Огурец — 1 шт 100гр
  • Микс салат или любая зелень — 80гр.
  • соль 1 щепотка
  • Красный молотый перец 1 щепотка

Приготовление

  1. Заранее сваренное яйцо режем пополам. Огурец нарезаем как удобно. Зелень можно порвать руками. Солим, перчим.

 

 

50. Творог с фруктами, ягодами и семенами

Калории 492

Белки – 49,5 гр., Жиры –20 гр., Углеводы – 29 гр.

         БЖУ %  40/36/24

Порция 1

Приготовление: 5 мин

Ингредиенты

  • Творог — 200гр.
  • Йогурт натуральный — 50гр
  • Банан — 1 шт 75 гр.
  • Ягоды любые — 25 гр.
  • Семена подсолнечника — 20 гр.

Приготовление

  1. Банан режем полукольцами.
  2. Смешиваем все ингредиенты. Сахар или мёд не добавляем. В качестве подсластителя используется банан.

 

51. Овсянка с яблоком, корицей и медом

Калории 353

Белки – 10 гр., Жиры –5 гр., Углеводы – 66 гр.

         БЖУ %  12/14/74

Порция 1

Приготовление: 15 мин (без учета замачивания на ночь)

 Ингредиенты

  • Овсяные хлопья — 80 гр.
  • Яблоко — 1 шт 100гр
  • Корица — 1/3 ч.ложки
  • Мёд — 5 гр 1ч.ложка

Приготовление

  1. Накануне вечером замочите хлопья в 180 мл теплой кипяченой воды. Накройте крышкой.
  2. Утром можно отварить уже разбухшую овсянку, добавив 100 мл воды. Варите в 2 раза меньше по времени, чем указано в инструкции на упаковке. Если мягкость и консистенция замоченной овсянки вас устроит, то можно её и не отваривать.
  3. Порежьте яблоки крупными кубиками, добавьте к овсянке, добавьте ложку мёда и посыпьте корицей.

Совет! Не покупайте хлопья быстрого приготовления, в них мало клетчатки и выше гликемический индекс, соответственно происходит резкий скачок инсулина, может запуститься процесс отложения жира. Лучше брать хлопья, которые готовятся 15-20 минут.

 

 

52. Гречка с овощами

Калории 250

Белки – 8,5 гр., Жиры –7 гр., Углеводы – 38,5 гр.

         БЖУ %  13/25/62

Порция 1

Приготовление: 15 мин (без учета замачивания на ночь)

Ингредиенты

  • Гречневая крупа — 100гр
  • Морковь — 60 гр
  • Лук — 70гр
  • Зелень любая — 2 веточки
  • Оливковое масло — 5гр 1 ч. ложка
  • Соль 2 щепотки
  • Перец черный молотый 2 щепотки

Приготовление

  1. Накануне вечером промойте гречневую крупу и замочите ее в теплой кипяченной воде, чтобы вода покрывала гречку на 2 горизонтальных пальца. Накройте крышкой. Утром она будет готова!
  2. Натрите морковь на крупной терке, лук нарежьте полукольцами, зелень мелко порубите.
  3. На антипригарной сковороде в небольшом количестве воды потушите морковь и лук 4 минуты. Посолите, поперчите.
  4. В готовую гречку добавьте овощи, соль, перец, оливковое масло и зелень. Всё перемешайте.

 

53. Перловая каша с миндалем

Калории 326

Белки – 9 гр., Жиры –11 гр., Углеводы – 48 гр.

         БЖУ %  11/31/58

Порция 1

Приготовление: 35 мин (без учета замачивания на ночь)

 Ингредиенты

  • Перловая крупа — 70 гр.
  • Миндаль — 10 гр
  • Оливковое масло — 5 гр
  • Зелень любая 2 веточки
  • Соль 1 щепотка
  • Перец черный 1 щепотка

Приготовление

  1. Накануне вечером замочите перловку в теплой воде.
  2. Утром отварите замоченную перловку, добавив вполовину меньше воды чем указано в инструкции.
  3. Зелень мелко нарубите, миндаль порежьте пополам. Посолите, поперчите, добавьте оливковое масло, всё перемешайте.

 

 

54. Черешневый веррин

Калории 387

Белки – 18,5 гр., Жиры –10,5 гр., Углеводы – 55  гр.

         БЖУ %  20/24/56

Порция 1

Приготовление: 10 мин

 Ингредиенты

  • Натуральный йогурт- 200 мл
  • Овсяные хлопья — 60 гр
  • Черешня или другая ягода — 100гр

Приготовление

  1. Черешню промыть, разрезать пополам и вынуть косточки.
  2. Заполнить стакан слоями: треть йогурта-хлопья-треть йогурта-черешня-треть йогурта. Сверху можно украсить парочкой черешни.

 

 

55. Ленивая овсянка

Калории 388

Белки – 15 гр., Жиры –11 гр., Углеводы – 57  гр.

         БЖУ %  15/26/59

Порция 1

Приготовление: 3 мин (без учёта замачивания на ночь)

 Ингредиенты

  • Овсяные хлопья 70гр.
  • Кефир 2,5% жирности 200 мл
  • Малина или любая другая ягода – 70 гр.

Приготовление

  1. На ночь залить овсяные хлопья кефиром, перемешать.
  2. Утром добавить в кашу ягоды и перемешать.

 

 

56. Смузи банан+шпинат+йогурт

Калории 400

Белки – 19 гр., Жиры –18 гр., Углеводы – 40,5  гр.

         БЖУ %  19/40/41

Порция 1

Приготовление: 5 мин

Ингредиенты

  • Банан — 1 шт 150гр
  • Шпинат — 50гр
  • Йогурт — 200гр
  • Семена подсолнечника — 20 гр

Приготовление

  1. Поместите все ингредиенты в блендер, измельчите и перелейте в стакан.

 

 

57. Смузи банан+орехи+шоколад

Калории 405

Белки – 9 гр., Жиры –22 гр., Углеводы – 43  гр.

         БЖУ %  9/49/42

Порция 1

Приготовление: 5 мин

Ингредиенты

  • Банан — 1 шт 150гр
  • Миндаль — 30гр
  • Шоколад черный -15гр
  • Вода — 200мл

Приготовление

  1. Поместите все ингредиенты в блендер, измельчите и перелейте в стакан

 

Перекус

58. Яйца, фаршированные тунцом

Калории 265

Белки – 29 гр., Жиры –16 гр., Углеводы – 2  гр.

         БЖУ %  43/54/3

Порция 1

Приготовление: 20 мин

 Ингредиенты

  • Яйца — 2 шт
  • Тунец консервированный в собственном соку — 50гр
  • Зелень любая — 10 гр
  • Сок лимонный — 1/2 ч. ложки
  • Соль 1 щепотка
  • Перец 1 щепотка

Приготовление

  1. Яйца отварить, разрезать пополам, достать желтки.
  2. Тунца достаём из банки, разминаем вилкой, смешиваем с желтками
  3. Зелень мелко режем и добавляем к тунцу вместе с соком лимона, солью и перцем.
  4. Начинаем полученной массой яичные половинки.

 

Бонус

59. Домашняя томатная паста

Калории 136

Белки – 2 гр., Жиры –10,5 гр., Углеводы – 8  гр.

         БЖУ %  6/70/24

Порция 3

Приготовление: 20 мин

Ингредиенты

  • Помидоры — 4 шт 600гр
  • Чеснок — 4 зубчика
  • Любая зелень  1/2 пучка
  • Оливковое масло — 10гр 1 ст.ложка
  • Соль 1/2 ч.ложки
  • Перец черный молотый 1/2 ч.ложки

Приготовление

  1. Залейте томаты кипятком и через 2 минуты снимите с них кожицу.
  2. Измельчите томаты, чеснок и зелень в блендере.
  3. Тушите соус в кастрюле 15 минут. Добавьте оливковое масло.

 

 

60. Полезные конфеты из сухофруктов

Калории 340  (на 100 гр.)

Ингредиенты

  • Финики – 100гр.
  • Изюм – 100гр.
  • Орехи (арахис или миндаль) – 70 гр.
  • Какао порошок  – 1 ст. л  10 гр.
  • Цедра 1/3 лимона (не обязательно)

 

Приготовление

Измельчите в блендере предварительно вымоченные сухофрукты и орехи, цедру лимона, добавьте какао-порошок. Слепите конфеты в виде шариков или в любой другой форме. Охладите в холодильнике. Эти конфеты можно хранить в морозилке и доставать когда захочется сладкого или придут гости.