План питания к программе «Экспресс-похудение за 3 недели»

Прилагаемый план питания рассчитан на неделю. Повторяйте его до окончания цикла тренировок (3 недели). Если вы тренируетесь по программе более длительный срок, со второго месяца переходите на обычное меню правильного питания (сборник рецептов Правильного питания представлен на сайте iFitnesse.ru).

Список продуктов на неделю

Творог до 5% жирности — 400 гр.
Овсянка — 420 гр.
Мед
Миндаль — 60 гр.
Фундук — 60 гр.
Яблоки — 5 шт.
Чернослив — 90 гр.
Киви — 6 шт.
Хлебцы рисовые — 3 шт.
Хлебцы зерновые — 6 шт.
Макароны твердых сортов — 100 гр.
Дикий рис — 100 гр.
Греча — 150 гр.
Куринный фарш без жира — 200 гр.
Куриная грудка — 200 гр.
Грудка индейки — 100 гр.
Телятина — 150 гр.
Рыба красная или белая свежая — 400 гр.

Рыба красная слабой соли – 150 гр.

Яйца — 25 шт.
Огурцы — 13 шт.
Помидоры — 15 шт.
Болгарский перец — 3 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Морковь — 3 шт.
Кабачок — 2 шт.
Листья салата — 100 гр.
Руккола — 100 гр.
Авокадо — 1 шт.
Базилик
Петрушка
Оливковое масло

План питания на неделю

Понедельник

Завтрак

Омлет из 4х яиц (4 белка, один желток) с помидорами, сладким перцем и базиликом

Перекус 1

70 грамм овсянки на воде с яблоком и киви, 30 грамм орехов (миндаль или грецкие)

Обед

Овощное рагу (баклажаны, помидоры, перец, кабачок, лук, чеснок), вареная телятина 150 грамм

Перекус 2

Салат из свежих овощей с чайной ложкой растительного масла (огурец, помидор, перец, капуста)

Ужин

Листья салата, руккола и свежий огурец (гарнир) + 150 грамм лосося на пару или в духовке без масла

 

Вторник

Завтрак

70 грамм овсянки на воде, 1 чайная ложка меда, 30 грамм чернослива, 1 яблоко и 1 киви

Перекус 1

Яичница из одного яйца с тертым сыром 20 грамм

Обед

50 грамм гречки, 50 грамм вареной цветной капусты, куриная грудка 100 грамм

Перекус 2

Салат из помидора, огурца и авокадо с 1 чайной ложкой растительного масла

Ужин

Рыба дорадо, запеченная в духовке целиком + 1 огурец и 1 помидор

 

Среда

Завтрак

70 грамм гречки на воде, 30 грамм орехов (миндаль или грецкие), 1 ложка меда

Перекус 1

Омлет из 3 яиц (3 белка, 1 желток) с помидорами и зеленью (петрушка, укроп, кинза), 1 персик, 1 киви

Обед

50 грамм гречки на пару, 50 грамм вареной или тушеной стручковой фасоли, 100 грамм вареной или паровой грудки индейки

Перекус 2

Салат из помидора, огурца и авокадо с 1 чайной ложкой растительного масла

Ужин

100 грамм вареной или запеченной белой рыбы (тилапия, треска, минтай) +1 помидор и 1 огурец

 

Четверг

Завтрак

70 грамм овсянки на воде, 30 грамм фундука, 20 грамм чернослива, 1 киви

Перекус 1

100 грамм творога 5%, ржаной хлебец с сыром 20 грамм

Обед

50 грамм гречки на воде, 50 грамм вареной или паровой брокколи, 150 грамм красной паровой или запеченной рыбы

Перекус 2

Салат из свежих овощей с чайной ложкой растительного масла (огурец, помидор, перец, капуста)

Ужин

Омлет из 3 яиц (один желток), с салатом из огурца, помидора и рукколы под лимонным соком

 

Пятница

Завтрак

Омлет из 4х яиц (4 белка, один желток) с помидорами, сладким перцем и базиликом

Перекус 1

70 грамм овсянки на воде с яблоком и киви, 30 грамм орехов (миндаль или грецкие)

Обед

50 грамм макарон твердых сортов (баклажаны, помидоры, перец, кабачок, лук, чеснок), куриная грудка 150 грамм

Перекус 2

Салат из свежих овощей с чайной ложкой растительного масла (огурец, помидор, перец, капуста)

Ужин

Листья салата, руккола и свежий огурец (гарнир) + 150 грамм лосося на пару или в духовке без масла

 

Суббота

Завтрак

70 грамм овсянки на воде, 30 грамм фундука, 20 грамм чернослива, 1 киви

Перекус 1

100 грамм творога 5%, ржаной хлебец с сыром 20 грамм

Обед

50 грамм дикого риса, 50 грамм овощного рагу + 150 грамм телятины

Перекус 2

Салат из свежих овощей с чайной ложкой растительного масла (огурец, помидор, перец, капуста)

Ужин

1 яйцо, руккола и 100 грамм красной рыбы слабой соли

 

Воскресенье

Завтрак

100 грамм творога 5% жирности, 2-3 зерновых хлебца

Перекус 1

70 грамм овсянки на воде, 1 ложка меда, 30 грамм чернослива, 1 киви

Обед

50 грамм дикого риса, 50 грамм брокколи, 150 грамм паровых куриных котлет (только куриный фарш, без булки)

Перекус 2

Салат из свежих овощей с чайной ложкой растительного масла (огурец, помидор, перец, капуста)

Ужин

Омлет из 3 яиц (один желток), с салатом из огурца, помидора и рукколы под лимонным соком