Теоретическая статья №9

КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ

Что такое кардио-тренировки? Этот термин, я думаю, знаком каждому из нас. Это тренировки, в ходе которых мы интенсивно двигаемся, тренировки, связанные с высокой активностью (ходьба, бег, прыжки, интенсивные движения). Кардио-тренировки, как правило, выполняются без веса. Их можно делать и дома, и на улице, и в тренажерном зале (в том числе, на специальных тренажерах – беговой дорожке, эллипсоиде и т.д.). Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Для чего нужны кардио-тренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардио-тренировок достаточно обширна:

  • Укрепление сердца и сосудистой системы;
  • Сжигание жира и похудение;
  • Сушка тела;
  • Устойчивость к стрессам;
  • Повышение иммунного статуса.

Кардио-тренировки высокой интенсивности лучше вводить в план занятий не ранее, чем через 2-3 недели после того, как вы начали заниматься фитнесом. Нужно делать это тогда, когда организм уже немного подготовлен к такого рода нагрузкам, например, круговыми тренировками с несложными элементами функционального тренинга.

Правило №1. Никогда не начинайте заниматься спортом «с нуля» с кардио-нагрузок высокой интенсивности! Даже для людей с отсутствием избыточного веса, это – серьезный удар по сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Для подготовки хорошо подойдут круговые тренировки и легкий функциональный тренинг, ОФП.

Силовые тренировки, какими интенсивными они ни были, не подойдут в качестве подготовки к кардио. В ходе силового тренинга идут совершенно иные биохимические процессы, нежели при кардио. В ходе силовой тренировки энергия добывается другим способом – бескислородным, или анаэробным. Поэтому при силовых нагрузках тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем минимальна.

Правило №2. Силовым тренингом вы не сможете подготовить организм к интенсивным кардио-нагрузкам, как бы серьезно вы не тренировались.

Наш организм так устроен, что он довольно быстро приобретает выносливость. Поэтому, с одной стороны, ваши занятия будут «благодарными». Занимаясь кардио регулярно, вы довольно быстро заметите, что те нагрузки, которые еще совсем недавно давались вам с трудом, сейчас вы выполняете уже «играючи». Но есть здесь, к сожалению, и обратная сторона медали. Кардио остается эффективным только тогда, когда организм к нему не привычен, то есть, только тогда, когда выполнять вам его тяжело. Поэтому люди, регулярно бегающие на беговой дорожке в зале, или крутящие педали на велотренажере, по незнанию совершают большую ошибку. Их организм давно адаптировался к этим нагрузкам, и результата они не дают. Существует даже такое мнение, что в этом случае есть обратный эффект: регулярные однотипные кардио замедляют метаболизм.

Правило №3. Для того чтобы кардио-тренировки сохраняли эффективность, нужно постоянно чередовать виды и интенсивность нагрузки.

Если вы занимаетесь на кардио-тренажере, каждый 5-7 минут чередуйте темп и меняйте сопротивление. В домашних же условиях, или в любых других условиях, если вы занимаетесь без дополнительного оборудования, очень эффективно выполнять круговые кардио-тренировки, с элементами функционального тренинга. Так вы в несколько раз повысите эффект и по жиросжиганию, и по выносливости.

Удобно заниматься кардио, используя приспособления для измерения пульса. Без них заниматься можно, но нужно хорошо чувствовать свое состояние и уметь «прощупывать» свой пульс. Когда вы чередуете нагрузку, пульс может «скакать». В какие-то моменты он может приближаться к вашему максимальному пульсу, но в последующих, менее интенсивных упражнениях, обязательно должен будет понизиться. Следите за тем, чтобы такие интервалы были минимальными! Простейшая формула вычисления максимального пульса: 220 минус возраст. Кардио нагрузки идеально выполнять в зоне 60-80% от максимального пульса. Начинать стоит с 60, для уже подготовленных 80 – оптимальный вариант. Если ваш пульс превышает 85% от максимального, аэробный эффект прекращается.

Правило №4. Кардио нагрузки идеально выполнять в зоне 60-80% от максимального пульса. Если вы регулярно «выходите» из этой зоны в нижнюю сторону, увеличьте темп работы. Если, напротив, в верхнюю сторону, темп стоит замедлить, но не прекращать при этом занятие!

Ну и последнее, что хочется сказать. Эффект от кардио нагрузок по жиросжиганию – мощный, но короткий. В отличие от силового тренинга, после которых еще целый день будет тратиться энергия на восстановление мышц, при кардио процесс идет непосредственно во время самой тренировки и в течение 1-1,5 часа после нее. Поэтому, несмотря на то, что хорошенько попрыгав, можно почувствовать проснувшийся аппетит, есть в это время не стоит, если вы хотите, чтобы от тренировки был результат.

Правило №5. За час до кардио-тренировки поешьте небольшое количество углеводной пищи, чтобы дать организму энергию для интенсивного движения. А чтобы тренировка дала ожидаемый эффект, ешьте не раньше, чем через 1-1,5 часа после тренировки, желательно легкую пищу.