Теоретическая статья №8

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Часть 2

В Теоретической статье №6 мы с вами познакомились с таким понятием, как «гликемический индекс продуктов» и посмотрели общую таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Сегодня мы рассмотрим более подробно свойства продуктов с низким и высоким ГИ, а также узнаем, почему один и тот же продукт может иметь различный ГИ, в зависимости от того, в каком виде мы его употребляем.

Вы, наверно, слышали понятие «плохие» и «хорошие» углеводы. Обычно такие определения встречаются как раз в разрезе похудения и правильного питания.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в  результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» – высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости.

Таблица. Свойства продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ Продукты с низким ГИ
Преимущества Недостатки Преимущества Недостатки
—  Резкое повышение энергии, прилив сил благодаря резкому увеличению сахара в крови* —  Высокая вероятность образования подкожного жира из-за резкого скачка уровня сахара в крови;

—  Короткое время обеспечения организма углеводами

—  Постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;

—  Медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность жировых запасов;

—  Снижение аппетита, чувство насыщения

—  Как правило – сложность в приготовлении (мало продуктов с низким ГИ, которыми можно быстро перекусить без предварительной обработки)

*Как вы понимаете, это весьма условное «преимущество», учитывая последствия резких скачков уровня сахара для организма.

Изучив таблицу ГИ продуктов, теперь важно понять, что гликемический индекс не всегда одинаков для одного и того же вида продуктов, и зависит от ряда факторов. Рассмотрим их.

Факторы, влияющие на гликемический индекс:

  • Тип углевода – происхождение, сорт и разновидность продукта

Некоторые овощи и фрукты имеют низший гликемический индекс за счет большого содержания клетчатки. Высокое содержание клетчатки в продукте снижает его гликемический индекс и меньше поднимает уровень сахара в крови. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме.

Именно такое общее понимание ГИ продуктов и дает нам таблица ГИ.

  • Вид переработки продукта (для злаковых – дробление, измельчение до муки, очищение)

На гликемический индекс большое влияние оказывает степень измельчения продукта: чем больше измельчен продукт, тем выше индекс. Так, дробленое зерно имеет гликемический индекс ниже, чем грубая мука, гликемический индекс которой, в свою очередь, меньше, чем ГИ муки тонкого помола. Низкий ГИ имеет цельное зерно, например гречневая ядрица =50 и гречневая сечка =65. Если сравнивать цельный, дробленый или тонко помолотый овёс, то первый имеет наименьший ГИ.

Установлено, что гликемический эффект фруктово-овощных десертов, приготовленных вручную, ниже гликемического эффекта гомогенезированных пюре, приготовленных из тех же продуктов с помощью миксера. Невысокий ГИ при ручной (крупной) резке связан с более медленной абсорбцией углеводов в желудке, чем при механической.

  • Степень созревания продукта (для фруктов)

Гликемический индекс незрелых фруктов ниже, чем у спелых, что связывают со сладостью зрелых фруктов. Добавление кислоты в пищу также замедляет процесс ее усвоения, снижая гликемический индекс.

  • Способ приготовления, термическая и гидротермическая обработка продукта.

Термическая обработка повышает гликемический индекс продукта, и чем она глубже, тем выше ГИ.

Какие практические выводы можно из этого сделать?

  • При общем выборе закупаемых продуктов руководствуемся таблицей ГИ, и отдаем преимущество продуктам с низким ГИ.
  • Преимущественно выбираем продукты, с наименьшей степенью измельчения: грубая мука, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола и т.д. Избегаем продуктов, истертых в порошки – «готовых» картофельных пюре, быстро-каш и пр.
  • Отдаем предпочтение не сладким, а кислым фруктам, для салатов вводим в привычку использовать лимонную заправку
  • Стараемся употреблять овощи в сыром, а не вареном виде. Если же все-таки необходимо сварить овощи (картофель, морковь, свеклу), стараемся их чуть-чуть недоваривать, чтобы оставались жестковатыми. Оставляйте их в состоянии полуготовности. И вареные овощи употребляйте только в первой половине дня.