Теоретическая статья №5

ВВЕДЕНИЕ В СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

На прошлой неделе мы запустили процесс жиросжигания за счет выполнения цикла круговых тренировок. Теперь самое время начать чередовать тренировки, добавляя в программу силовой тренинг. Процесс обретения прекрасного тела связан не только лишь с направленным похудением, но и с изменением качества тела.

Силовой вид тренировок направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.

Еще одна функция силовых тренировок – развитие мышечной массы. Это важно не только для мужчин, как часто принято считать, но и для женщин. Дело в том, что хорошо развитые мышцы не только делают тело визуально красивым, подтянутым и рельефным, но и позволяют в будущем в повседневной жизни с легкостью отойти от жестких ограничений в еде. Развитые мышцы, для своего поддержания и питания, требуют дополнительное количество энергии, а значит, увеличивают общий расход энергии в организме. Как вы помните из Теоретической статьи №2 «Общие принципы правильного питания», это означает, что вы можете без риска для потери формы увеличить объем потребляемой в течение дня пищи и ее калорийность.

Сегодня у нас первая силовая тренировка, которую мы будем выполнять с минимальными весами. Особенно это важно для тех, кто только входит в фитнес-режим. Почему?

Успех при выполнении силовых упражнений на 90% зависит от правильной техники. Поэтому важно научиться этой технике с малым весом, пусть даже вам кажется, что вы прилагаете недостаточно усилий и не устаете. Веса можно начать увеличивать только с 3-4 тренировки, когда в выполнении движений появляется автоматизм. Некоторые тренеры, для 100% результата по технике, даже заставляют своих подопечных «имитировать» выполнение упражнений, на самом деле выполняя их и вовсе без весов.

Наверно вы заметили, что некоторые упражнения в силовой тренировке и в круговой тренировке пересекаются. Несмотря на то, что упражнение одно и то же, эффект от него в этих двух видах тренировок – совершенно разный. Если в круговой тренировке техника играет совершенно не решающую роль, а во главе угла стоят темп, отсутствие отдыха и выполнение нужного количества кругов, то в силовом тренинге то же самое упражнение должно выполняться в ином режиме, с выполнением нескольких правил.

Основные правила выполнения силовых тренировок:

  • Упражнения выполняются не в круге, а один за другим. Когда вы полностью завершили все подходы одного упражнения, переходим к другому
  • На каждое упражнение выполняем 3-4 подхода
  • В каждом подходе выполняем 12-20 повторов (в наших упражнениях рекомендовано 15-20)
  • Между подходами отдыхаем 1,5-4 минуты. В нашей первой тренировке отдых может быть минимальным, т.к. минимальна пока еще нагрузка на мышцы. Если же мы работаем с большими весами, то и отдых должен быть длительнее.
  • Выполняем упражнения медленно. Следим за техникой
  • При выполнении упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО направляем внимание в ту часть тела, которую в данный момент прорабатываем. Таким образом, вы включаете ее в работу.
  • Для подготовки к работе с более серьезными весами, научитесь правильно дышать. На усилии мы всегда делаем выдох. Например, в упражнении «Тяга гантелей к поясу в наклоне», при подтягивании гантели к поясу мы делаем выдох, на опускании их вниз – вдох.

Рекомендации по питанию при выполнении силовых тренировок:

Перед тренировкой за час необходимо покушать. Выбирайте прием пищи так, чтобы он сочетал в себе белок и углеводы. Белком вы поможете в строительстве мышц, а углеводами обеспечите себе энергию для активной работы на тренировке. В течение часа после силовой тренировки вам необходимо покушать. В первую очередь, это должен быть белок. Вы можете съесть кусок мяса или курицы, хорошо подойдет рыба.