Теоретическая статья №36

КУХНИ НАРОДОВ МИРА

Часть 1. Япония

Мы уже достаточно подробно изучили, как нужно выстраивать свое меню, какие блюда готовить, и как распределять продукты в течение дня, чтобы придерживаться правильного питания, которое поможет сохранить прекрасную форму и здоровье. Но как быть, если мы питаемся не дома? Ведь в ритме современной жизни мы нередко посещаем кафе и рестораны – кто-то изредка, а кто-то довольно часто. Как сделать правильный выбор блюд в этом случае?

Конечно, если вы посещаете все кафе без разбора, помочь здесь будет трудно. Никто не знает, как в конкретном кафе приготовлены блюда, что входит в их состав, где приобретались продукты. Но если вы посещаете проверенные места с определенной гастрономической направленностью, этот вопрос вполне решаем.

Сегодня я начинаю мини-цикл статей про то, как выбирать правильные блюда различных кухонь мира – на что обращать внимание, чего остерегаться, и как принимать заведомо правильные гастрономические решения.

Начну я цикл с Японии. Японская кухня очень распространена у нас, и японские рестораны можно найти практически в любом бизнес-центре, не говоря уже о центрах отдыха и развлечений. Японская кухня – одна из самых здоровых в мире, ее заслуженно можно назвать «царством фитнес-питания». Согласно японской философии, на столе достойны чести оказаться исключительно лучшие и отборные дары воды и земли, при этом главная цель повара – сохранить первоначальные полезные свойства и вкус приготовляемых продуктов. Для поваров действует главное правило, которое гласит « не сотвори, а найди и открой», т.к. ни один профессионал мира не сможет соперничать с самой природой и ее шедеврами. Таким образом, любое излишество по отношению к естеству продукта расценивается как варварство.

Блюда классической японской кухни отличаются повышенным содержанием антиоксидантов и традиционным способом термической обработки – не жаренье, а приготовление на пару. Традиционная кухня Японии обязательно включает в себя насыщенную кальцием китайскую капусту, обогащенные йодом морские водоросли и морепродукты, грибы шиитаке (источник железа, цинка, фолиевой кислоты и калия) и продукты из цельных соевых бобов (источник белка).

Но, к сожалению, есть один нюанс: японские рестораны в России – на самом деле, далеко не всегда такие уж японские. Они сильно адаптированы под вкусы наших людей, и предлагают множество блюд, которые коренному японцу и во сне не снились. Наверно, вы уже догадались, что именно к таким блюдам стоит относиться с особой осторожностью.

Рассмотрим основное меню японских ресторанов в России и разберемся, что из него можно есть, и в какое время суток.

Таблица. Основные характеристики блюд японских ресторанов в России

Название блюда Основные ингредиенты и способ приготовления Фитнес-блюдо: да/нет Как правильно употреблять Примечание
Суши, роллы, сашими
Суши обычные Рис, водоросли, морепродукты, рыба – без тремообработки Да Ешьте в первой половине дня
Суши острые Нет Ешьте в первой половине дня, заказывайте поштучно (1-2 шт). Адаптированное японское меню. Сильно задерживают воду в организме.
Суши запеченные Рис, морепродукты /рыба, разные добавки, соус (зачастую с сыром и майонезом) Нет Лучше избегать или есть не реже 1 раза в 2 недели. Из-за соусов, очень сложно определить калорийность. Рис едим в первой половине дня. Адаптированное японское меню
Роллы обычные Рис, водоросли, морепродукты, рыба – без тремообработки Да Ешьте в первой половине дня
Роллы запеченные Рис, разные добавки, соус (зачастую с сыром и майонезом) Нет Лучше избегать или есть не реже 1 раза в 2 недели. Из-за соусов, очень сложно определить калорийность. Рис едим в первой половине дня. Адаптированное японское меню
Сашими Рыба, морепродукты, тонко порезанные с овощами, без термообработки Да Можно есть в любое время и практически без ограничений
Блюда из риса и лапши
Обычный японский рис Рис на пару без соли Да Ешьте в первой половине дня
Рис с яйцом Рис на пару без соли с добавлением яйца Да Ешьте в первой половине дня
Рис с овощами Жареный / на пару, с добавлением овощей Зависит от способа приготовления: на пару – да, жареный – нет Предпочитайте на пару, ешьте в первой половине дня
Жареный рис с курой Разновидности «плова», жаренный рис с добавками Нет Избегайте, или ешьте редко и в небольших порциях, очень тяжелое блюдо Адаптированное. Сами японцы редко едят в таких сочетаниях (белок с простыми углеводами + жаренное)
Жареный рис со свининой Нет
Жареный рис с морепродуктами Нет
Яичная лапша со свининой, курицей или морепродуктами Аналог предыдущего блюда, только с лапшой Нет Если уж решили попробовать, лучше выбрать блюдо из гречневой лапши с морепродуктами – из всех это самый «правильный» вариант
Гречневая лапша со свининой, курицей и морепродуктами Нет
Морская капуста, теплые и холодные салаты
Морская капуста, водоросли и салаты из них различные вариации с морской капустой, при этом используются ее различные сорта Да Можно есть в любое время дня, как гарнир к основному блюду или полноценный перекус Японские салаты практически невозможно испортить – это идеальное сочетание белков с минимальной обработкой и сложных углеводов. Идеальное фитнес-блюдо на любое время дня!
Холодные салаты Из капусты, имбиря, редиса или огурцов, приправленных соевым соусом Да Можно есть в любое время дня, как гарнир к основному блюду или полноценный перекус
Теплые салаты Овощи и морепродукты, слегка подогретые на огне. Обычно такие салаты заправляют специальными соусами Да Можно есть в любое время дня, как основное блюдо (или добавить мисо-суп)
Супы и бульоны
Вегетарианские супы с шиитаке и тофу Водоросли, грибы, тофу Да Низкокалорийное, но малопитательное блюдо. Идеально с теплыми салатами
Рыбные супы с шиитаке и тофу Водоросли, грибы, тофу, рыба/ морепродукты Да Отличное белковое блюдо, Есть в любое время суток
Рыбные супы с лапшой/рисом Рыба/ морепродукты, рис/ лапша, овощи. Густой суп Да Самостоятельное блюдо. Есть в первой половине дня
Куриные и рыбные бульоны с водорослями Бульоны с водорослями, грибами, тофу, с добавлением рыбы / морепродуктов / курицы Да Самостоятельное, белковое и сытное блюдо. Есть в любое время дня.
Куриные, рыбные и вегетарианские  бульоны с водорослями, острые Бульоны с водорослями, грибами, тофу, с добавлением рыбы / морепродуктов / курицы, Нет Питательное блюдо, но задерживает воду, поэтому едим нечасто и в первой половине дня, не забываем потом «разогнать» водой
Сливочные
супы (с креветками/угрем)
Бульон со сливками, луком, овощами и креветками / угрем Нет Все зависит от количества сливок. Отдайте предпочтение супу, если несмотря на сливки, бульон прозрачный и не жирный Адаптированное блюдо.

Часть 2. Греция

Греческая кухня – отличный пример средиземноморских кулинарных шедевров. Она отличается простыми блюдами, приготовленными из свежих продуктов – овощей, мяса, рыбы, морепродуктов, натуральных йогуртов и сыров.

Многие диетологи вполне оправданно питают слабость к средиземноморской диете. Традиционные ингредиенты греческой кухни – свежие овощи и фрукты, различные злаковые, богатые белком бобовые, оливковое масло и насыщенные омега-3 жирами морепродукты – действительно вносят ощутимый вклад в повышение иммунитета и борьбу с раковыми и сердечными заболеваниями, не говоря уже о диабете и просто отличном способе поддержания фигуры и организма в целом.

Еще один несомненный плюс греческой кухни – культура употребления пищи. Греки, как правило, сервируют стол множеством маленьких по размеру блюд, которые принято делить между гостями. Таким образом, риск переедания значительно снижается.

Еще одной приятной особенностью греческой кухни является отсутствие сильно соленых блюд. Греки практически не солят пищу, заменяя соль на сок лимона (а иногда и на целый лимон, если речь идет, например, о супе). Как мы уже с вами знаем, это прекрасное свойство помогает избежать задержки лишней жидкости в нашем организме.

Зоны риска греческой кухни с точки зрения фитнес-питания:

  • Оливковое масло

Оливковое масло – основа всех греческих блюд. И, несмотря на очевидную его пользу, в больших количествах оно может повлиять на жирность и калорийность пищи в не слишком приятную для нас сторону. Если в салатах количество масла видно на глаз, то во «вторых блюдах» – далеко не всегда. Поэтому в случае выбора основного блюда важно знать, как это блюдо было приготовлено. Отчасти вы сможете это понять из этой статьи. Но в случае, если блюдо вам неизвестное – не поленитесь спросить о его происхождении у официанта!

  • Греческий йогурт

Греческий йогурт – один из самых ярких представителей греческой кухни. Чем он может насторожить? Во-первых, сам по себе он обладает очень высокой жирностью. Во-вторых, его принято кушать с хлебом (чем чревато такое сочетание, вы также уже знаете из теоретического курса). Выход – попробовать такой «мини-бутерброд», и на этом остановиться, причем сделать это в первой половине дня.

  • Гарниры

Греческие гарниры столько же вкусны, сколько и опасны! Они готовятся из овощей, часто в них присутствует картофель. Основой приготовления также часто является оливковое масло, и довольно часто в гарнир добавляют сыр. Все это делает внешне безобидное овощное блюдо калорийной «бомбой», а картофель с высоким ГИ «добивает» картину совсем не фитнес-еды.

Если вы едите в качестве основного блюда рыбу или мясо, откажитесь от гарнира в пользу овощных салатов, разнообразие и польза которых в греческой кухне равнозначно велики. Если же вы все-таки выбираете гарнир, отдайте предпочтение печеным овощам или овощам на гриле, желательно с отсутствием картофеля и сыра в составе, приготовленным с минимумом оливкового масла.

  • Сыр

Опасность сыра в греческой кухне заключается в том, что его добавляют во многие блюда, а так как он плавится, мы не всегда в состоянии оценить его количество. Обращайте особое внимание на различные запеканки, это самая главная зона риска.

  • Запеканки

Эти вкуснейшие блюда греческой кухни обладают всеми признаками не фитнес-питания! Но совсем отказываться от вкуснятины я не рекомендую, просто кушайте их только по утрам, ограничьте порцию до 100-150 грамм (запеканки тяжелые, и если съесть целую ресторанную порцию, то можно на выходе получить все 400-500 грамм), и все-таки делайте это не каждый день!

  • Вино

Вино – обязательный атрибут и гордость греческой кухни. Греческие «солнечные» вина пользуются заслуженной популярностью, и ни одна трапеза без них не обходится. Но в отличие, например, от аскетичных и легких французских сухих вин, греческие вина совершенно не скромны по калорийности. Даже сухие вина – более яркие по вкусу, плотные и калорийные, но в греческой кухне особо приветствуются вина сладкие и десертные, что значительно усугубляет картину. Выпить такое вкуснейшее вино можно быстро, как компот, не заметив, как опустошили бутылку. Я уже не говорю про то, что это излишек алкоголя – но даже с точки зрения калорий, это сравнимо с суточной нормой калорий для вашего организма. Поэтому количество выпитого лучше ограничить одним бокалом, и желательно все-таки отдавать предпочтение сухим винам.

Таблица. Основные блюда греческой кухни с точки зрения фитнес-питания

Название блюда Является ли фитнес-блюдом Как употреблять
Греческий салат Да Всегда и везде, практически без ограничений! Единственно, следите за количеством добавляемого оливкового масла
Йогурт (дзадзики) Нет Йогурт вкусен и полезен, но как я уже говорила – обладает высокой жирностью и калорийностью. Для того, чтобы совместить приятное с полезным, можно отказаться от употребления его с хлебом, а просто добавить ложку йогурта к мясу. Так вы и количество съеденного ограничите, и по-новому раскроете вкус мясных блюд.
Мусака Нет Главная «бомба» греческой кухни, классическая многослойная запеканка с мясом и сыром. Ограничивайте вес порции и ешьте ее утром, и все будет нормально. Хотя, если вы уже привыкли к фитнес-питанию, вполне возможно, что такая еда покажется вам слишком тяжелой.
Пастицио Нет Еще один вид запеканки, но еще и с добавлением макарон! Рекомендации те же
Хтаподакья – жареный на гриле осьминог Да Прекрасное, полезное и вкусное блюдо! Но часто к нему приносят гарнир в виде картофеля.  Либо возьмите его по-минимуму (если картофель печеный, ничего плохого в этом выборе нет), либо замените гарнир на греческий или любой другой овощной салат. При втором варианте это блюдо можно есть в любое время суток.
Мясные блюда По-разному Мясные блюда в греческой кухне очень вкусные. Мясо могут жарить, готовить на пару или на гриле. Два последних варианта – вполне подходящие для нас. Выбирайте нежирные сорта мяса и обязательно попробуйте мясо на косточке.
Судзукакья (кебабы) Нет Тяжелая пища, пришедшая в греческую кухню от соседей-турков. Как и любое другое блюдо, греки готовят его с любовью и темпераментом, но от этого в нем не становится меньше масла и поджарки. Попробуйте, но я рекомендую делать это по-минимуму – у привыкшего к фитнес-еде, это блюдо может вызвать изжогу
Луканика хорьятика (колбаски) По-разному В разных регионах Греции это блюдо готовят по-разному. Отдавайте предпочтение колбаскам, приготовленным на пару. В некоторые из них добавляют цитрусовые – это придает блюду потрясающий необычный вкус.
Бриам (овощное блюдо) Нет Это как раз из той серии гарниров «бомб», о которых мы говорили! Можно кушать в том виде, в котором подают (с сыром и маслом), но в небольшом количестве и как самостоятельное блюдо (уже без мяса и рыбы). Ну и, конечно же, не на ночь.
Рыбные блюда Да Рыбные блюда – это конек греческой кухни! Практически все можно кушать в любое время суток. Греки очень любят запекать цельные рыбины с овощами и средиземноморскими травами и приправами. Это и вкусно, и полезно, и абсолютно безопасно для фигуры.
Блюда из морепродуктов Да Блюда из морепродуктов греки делают довольно сытными, добавляя в них сыр, овощи и специи. Вряд ли вы получите калорийную «бомбу», но зато быстро наедитесь! Только рассматривайте их как самостоятельные блюда, а не как закуски и дополнения. В этом случае может действительно быть перебор с калорийностью.

Часть 3. Франция

Французская кухня – парадокс с точки зрения фитнес-питания. В большинстве своем, в ней присутствуют весьма калорийные и жирные блюда, и, несмотря на то, что Франция славится своими кулинарными изысками, большая часть блюд этой страны – тяжелая и далеко не всегда полезная пища. Тем не менее, французы довольно стройные и практически не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. На самом деле, этому способствуют определенные культурные особенности потребления еды:

  • Французы сопровождают пищу красным вином в небольших количествах. Красное вино вместе с жирной пищей действует следующим образом – оно разжижает холестерол, и таким образом, препятствует закупорке сосудов.
  • Во французской пище много чеснока, а чеснок, при регулярном употреблении, снижает уровень плохого холестерина (что это такое, вы помните из предыдущих статей)
  • Французы медленно едят. Обеденный перерыв у них длится не менее полутора часов, час из которых выделяется на непосредственно прием пищи. Так происходит насыщение от совсем небольших порций (помещающихся в ладонь), поэтому переедания не происходит.
  • У французов в культуре практически отсутствует фаст-фуд. То есть, они просто-напросто избегают бросовой пищи.

Основной ключ к стройности – маленькие порции. Это то, о чем мы с вами не раз говорили – когда человек приходит к определенным привычкам в питании и начинает делать это осознанно, он, в принципе, может уже есть что угодно. Главное контролировать правила поступления пищи в течение дня и есть жирную пищу нерегулярно. Именно так поступают французы, ведь кроме жирных и калорийный блюд, во французском меню есть такие «фитнес-хиты», как салат «Нисуаз» (который мы, кстати, постоянно используем в планах питания марафона).

При посещении французских ресторанов важно помнить о величине порций. В настоящих французских заведениях они кажутся неприлично маленькими (хотя стоят, мягко говоря, немало). Но, обладая непревзойденным вкусом, они просто созданы для несколькочасового гастрономического наслаждения, и при таком употреблении, вызовут чувство сытости, отсутствие тяжести и воспоминание о прекрасно проведенном времени. Если во французском заведении вам принесли огромную порцию – пора задуматься о качестве выбранного ресторана.

Французские вина – несмотря на важную роль, отведенную им в рационе – очень легкие и отличаются невысоким процентом алкоголя. Может показаться, что французы пьют очень много, но нужно не забывать, что, во-первых, регулярный прием небольших порций вина привычен им уже на генетическом уровне, и их обмен веществ изначально настроен на гармоничное усвоение этого напитка. Во-вторых, они зачастую разбавляют и так не слишком крепкие вина водой. Поэтому следовать «французской моде» и переходить на регулярное употребление красного вина утром, днем и вечером, я бы не рекомендовала. 😉

Таблица. Основные блюда французской кухни с точки зрения фитнес-питания

Название блюда Является ли фитнес-блюдом Как употреблять
Салат «Нисуаз» да Свежайший салат из тунца и овощей – основа множества фитнес-меню. Серкет в том, что при ограниченной калорийности, это белковое и очень сытное блюдо, которое можно есть в любое время суток. Подвох только в оливковом масле – следите, чтобы его было немного.
Рийеты из утки нет Внешне это вполне себе «фитнес-блюдо», но внешность обманчива. Это утиное мясо, «запечатанное» растопленным жиром. Благодаря этому у рийетов такой насыщенный вкус. Как всегда – пробуйте, но совсем в небольших количествах. Пусть это будет 50 гр, тогда ничего вашей фигуре не будет.
Террин нет Террин – это мясной или рыбный рулет с различными начинками. Например, в состав террина по-деревенски входит свинина, бекон, печенка, копчености и овощи. Рекомендации точно такие же, как по поводу рийета.
Киш Лорен По-разному Французский открытый пирог. В классическом рецепте присутствуют сливочное масло, мука, жирные сливки, сахар. Но сейчас уже можно найти множество рецептов, рассказывающих как заменить эти ингредиенты на более полезные, практически без потери вкуса блюда. В любом случае, помним, что пироги мы едим в первой половине дня.
Луковый суп нет Классический луковый суп очень жирный. Готовится на масле и сыре. И хотя луковый суп нужно обязательно попробовать – вкус лука там действительно раскрывается удивительным образом – часто употреблять его я бы не стала. Тяжело для желудков, привыкших к нежирной фитнес-пище. Ну и, конечно, не заказывайте вместе с луковым супом какое-либо сытное «второе». В данном случае лучше выпить бокал вина, оно поможет немного нейтрализовать жирную пищу в желудке.
Рыба под соусом из сливочного масла нет Рыба во Франции готовится безупречно, с приправами из местных трав. Вся «бомба» в соусе, как вы уже поняли из названия. Пробуйте, но идеально было бы разделить порцию соуса на три. И вкус поймете, и не переедите жирного.
Телячья печень по-лионски нет Полезнейшее и вкуснейшее блюдо, которое, опять же, нужно есть в небольших количествах. Дело не в самой печени, а в том, что она пропитана сливочным маслом.
Конфи из утиных ножек да Наконец-то мы дошли до нежирного блюда. При классическом приготовлении, в качестве смягчителя используется небольшое количество утиного же жира, и никаких лишних масел, жиров и прочих «прелестей». А мясо утенка в целом также вполне диетическое. Ароматные травы раскрывают и так отличный вкус. Мой выбор №1, если говорить о горячих мясных блюдах.
Паштеты нет Хотя и готовятся они с добавлением большого количества сливочного масла, во Франции они безумно вкусны – в частности, благодаря травам и белому вину, также входящему в состав этого блюда. Пробуйте утром, в пределах 50 гр.
Тартифлет (картофельный гратен) нет Запеченное блюдо с картофелем, беконом, луком, под большим количеством сыра. Все ингредиенты довольно опасные, а в таком сочетании – тем более. Если есть, то утром и в небольших количествах.
Рататуй да Классическое вегетарианское блюдо из овощей! При правильном приготовлении весьма нежирное и вкусное. Можно кушать в любое время суток.
Круассаны нет Классические французские круассаны безумно вкусные и себе в них невозможно отказать! Кушайте немного, утром, и выбирайте варианты без начинок.