Теоретическая статья №33

ЗАМЕНА СПОРТИВНОГО ИНВЕНТАРЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

На этой неделе, завершающей ваш тренировочный цикл, я не буду занимать вас сложными статьями, а расскажу про то, как сделать ваш дальнейший тренировочный процесс удобным и комфортным, чтобы занятия и в дальнейшем приносили только радость, прекрасное настроение и пользу всему организму.

В ходе нашего проекта мы показали вам, что можно эффективно заниматься, вообще не используя никакого инвентаря! Но в любом случае, существует большое количество упражнений с его использованием, и если вы будете составлять самостоятельные тренировки и вам захочется разнообразия, то эти знания вам совсем не помешают.

Итак, как же можно заменить спортивный инвентарь в домашних условиях?

Рассмотрим основные виды простейшего инвентаря для фитнеса, и его альтернативу для использования в домашних условиях!

  1. Скамья

Начнем с простого. Скамья в спортивном зале используется для большого количества упражнений: для экстензий, гиперэкстензий, разведения рук с гантелями, различных жимов, упора для работы с гантелями, обратных отжиманий на трицепс, поднятия штанги и много другого.

В домашних условиях, в зависимости от выполняемых упражнений, можно использовать обычный стул, табурет или поверхность кровати (в зависимости от выполняемых упражнений). Используйте стул для обратных отжиманий. Если вы работаете с гантелями лежа на спине, лягте на табурет, прижав к нему поясницу. Можно положить на него тонкую подушку, чтобы было комфортнее.

Если вы делаете экстензию, в домашних условиях можно первое время использовать кровать. Ложитесь на кровать животом вниз так, чтобы все ноги и в том числе бедра, были плотно прижаты к поверхности, в передняя часть тела уже «нависала» над полом. Опускайте корпус вниз, руки держите за головой. В этом упражнении кровать интересна тем, что держать незафиксированные ноги прижатыми к поверхности довольно сложно, и требует дополнительной работы мышц.

Единственная функция скамьи, которую сложно заменить в домашних условиях – это функционал для работы со штангой. Точнее, можно заменить, но не в полной мере. Скамьи в залах имеют функцию подъемной спинки, которую можно зафиксировать в любом удобном положении, чего в домашних условиях добиться сложно. С другой стороны, такое положение обычно требуется при работе со значительными весами, что в домашних условиях мы делаем крайне редко.

2. Гантели

Самый простой вариант замены гантелей – это уже известные вам бутылки с водой. Замечательный вариант, который еще и дает дополнительную нагрузку на руки, ведь держать бутылки большого диаметра гораздо сложнее, чем «ложащиеся» в руку гантели. Но у бутылок есть ограничение – вы максимум сможете использовать двухлитровые бутылки.

Для ряда упражнений, например, для жима гантели в наклоне к животу, можно использовать любую тяжелую сумку или пакет с ручками.

3. Степ-платформа

Для того чтобы заменить степ-платформу, нам, по сути, нужно любым способом сымитировать  ступеньку. В роли ступеньки может выступать любой устойчивый предмет высотой 20-40 см. У меня это подставка для ребенка (чтобы в ванной чистить зубы J), но может быть что угодно – маленькая табуретка, детский стул, подставка под сумки. У одной моей знакомой, муж укоротил ножки от старой табуретки – получилась отличная устойчивая платформа.

Совсем ничего нет из того, что я перечислила? Возьмите чугунную латку и переверните ее вверх дном. Может быть, она будет не так высока, но тоже подойдет на первое время. Такой-то девайс уж найдется на кухне у любой хозяйки!

4. Штанга/бодибар

Штангу и бодибар можно заменять различными предметами – все зависит от того, какое упражнение мы делаем.

Если мы работаем с небольшим весом и приседаем (приседания с бодибаром), и нам важна отработка техники, то можно использовать палку от швабры. Чтобы увеличить вес, можно с двух сторон обмотать палку влажными тряпками и завязать веревками. Конечно, не верх эстетики, но вполне рабочий инструмент!

Если нужно просто увеличить вес при приседании, наполните рюкзак тяжелыми предметами, и оденьте его за спину, хорошенько зафиксировав на спине.

Для имитации выжимания штанги вверх через грудь, вполне можно использовать длинную спортивную сумку.

В двух последних случаях, идеальным наполнителем являются килограммовые мягкие упаковки с сахаром, солью или крупами. У них отсутствуют острые углы, поэтому они не будут вам создавать дискомфорт при выполнении упражнений. Кроме того, они расфасованы по килограмму, поэтому легко регулировать вес. А из герметичной упаковки ничего не высыпется.

5. Фитбол

Это тот инвентарь, который сложнее всего заменить в домашних условиях! В вводной части тренировок я предлагала вам заменять фитбол на скамью или табурет, в особых случаях, где были экстензии – на кровать. Конечно, такая замена логична, но она убирает эффект неустойчивости. Если у вас есть просто обычный мяч, можно соорудить такую хитрую конструкцию: берем таз, кладем его на пол дном вверх. Сверху кладем мяч. Вот и готова конструкция для того, чтобы лечь сверху спиной. Подойдет для работы с гантелями и малоамплитудных скручиваний. Но будьте осторожны, конструкция может развалиться – проверьте, что рядом нет травмоопасных предметов и острых углов.

6. Гиря

Если у вас дома есть чугунный утюг старого образца – проблема вообще решена. Это, по сути, и есть гиря, просто чуть иной формы. Но такие утюги в наше время встречаются редко.

Я встречала в интернете предложение заменить гирю на кирпич. Но, честно говоря, не вижу в этом особого смысла – во-первых, кирпич неудобно держать и это неприятно и неполезно для рук (а женщинам это актуально особенно). Во вторых, в большинстве упражнений с гирей важен правильный хват, где нужно держаться за ручку. С кирпичом это не получится.

Я предлагаю заменять гирю на ту же спортивную сумку с наполнением (аналог сэндбэга). Просто держать ее за ручку не по краям, как в имитации штанги, а посередине. Так можно выполнять и амплитудные махи с «гирей», и жим «гири» вверх с пола на вытянутой руке.

7. Утяжелители для ног

Можно, конечно, сделать утяжелители самостоятельно в домашних условиях. Но не факт, что они получатся удобными, да и мороки с этим много. Утяжелители в фитнесе можно отчасти заменить на гимнастическую резинку. С ней легко выполнять различные махи, давая при этом дополнительную нагрузку ногам и ягодицам. Махи можно выполнять стоя (просто помещаем обе ноги в круг резинки, так, чтобы при махе назад, в сторону или вперед одной ногой, резинка создавала сопротивление), или лежа, помещая круг резинки в район голеностопа или бедер – в зависимости от вида упражнений. Как видите, функционал с резинкой даже более обширный, чем с утяжелителями.

Но гимнастическая резинка – это же также инвентарь, скажете вы 🙂

Конечно, но она стоит копейки и хранить ее не составляет никакого труда! Но если уж вы – ярый противник использования любого фитнес-инвентаря, и замена его на бытовые предметы стала для вас спортивным интересом – используйте вместо резинки обычный эластичный бинт. Он чуть хуже тянется, но в целом, вы получите тот же самый эффект.