Теоретическая статья №32

ЗАЧЕМ НУЖЕН СПОРТПИТ?

На волне модной тенденции по употреблению спортивного питания, нам нужно понимать, почему вообще возникает потребность в спортпите, и какие задачи он решает. Для этого нам нужно познакомиться с таким понятием, как белково-углеводное окно.

Итак, что же это такое, и при чем здесь спортивное питание?

Белково-углеводное окно – это явление, которое возникает после интенсивной силовой работы. Это термин, обозначающий период, который наступает в течение получаса после силовой тренировки с высокой интенсивностью.

Организм в это время нуждается в пополнении запасов мышечного гликогена, а также в снижении уровня кортизола и адреналина, губительным образом действующих на мышечную ткань. Снизить разрушающий эффект этих гормонов поможет поднятие уровня инсулина, который тормозит катаболические процессы. Многие ученые уверены в том, что прием оптимального количества быстроусвояемых белков и углеводов после тренировки запускает процессы восстановления в мышечных волокнах, которые были повреждены в результате силовой работы. Кроме того, во время тренировки происходит снижение количества энергетических резервов, на восполнение которых требуется определенное время. Это время существенно сокращается при закрытии белково-углеводного окна.

Это значит, что так называемой суперкомпенсации можно добиться гораздо быстрее, если вовремя снабжать организм питательными веществами.

При поступлении в организм углеводов с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови значительно поднимается, что автоматически переводит организм в анаболический режим с одновременной остановкой катаболических процессов. После того, как организм настроился на восстановление, ему срочно потребуется основной строительный элемент – белок. Белки используются телом для восстановления поврежденной мышечной ткани и роста новых мышц.

Соответственно, белки и углеводы можно получить как из обычной пищи, так и из спортивного питания. Но здесь есть один нюанс: в то время, как быстроусвояемые углеводы можно получать из пищи (это могут быть мед, фрукты, изюм и многое другое), с белками все обстоит гораздо сложнее. Почти все виды животного белка, начиная от яиц и заканчивая творогом, нуждаются в длительном расщеплении и усвоении. Поэтому, чтобы быстро закрыть белково-углеводное окно, нужен белок быстро усвояемый, который и можно эффективно получить из протеиновой смеси или изолята.

Еще один важный фактор: вы же помните, какими опасными свойствами обладают углеводы с высоким гликемическим индексом, если речь идет о процессе похудения. Поэтому углеводную составляющую в белково-углеводном окне мы максимально сокращаем. Чтобы сохранить мышцы в подобных условиях, необходимо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA. Комплекс ВСАА отличается от обычных аминокислот тем, что гораздо быстрее усваивается организмом и практически сразу после применения поступает в мышечную ткань, ускоряя синтез белка. Оптимальная разовая доза приема такого комплекса составляет 4-8 г.

Конечно же, прием спортпита для людей, набирающих массу и людей худеющих, должен быть разным. Для набора массы в первую очередь должен использоваться продукт с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов. Прием такого продукта после тренировки обеспечивает подъем инсулина и ускоренный транспорт питательных веществ до изнуренных мышечных волокон, улучшая их восстановление.

Как, исходя из вышесказанного, использовать спортпит?

  • Если вы находитесь на наборе массы, нужно пользоваться протеиновыми смесями, а также принимать аминокислоты ВСАА перед и после каждой тренировки
  • Если вы худеете, лучше исключить большую часть углеводов с высоким гликемическим индексом из рациона, и принимать по 8 грамм ВСАА с утра, перед и после силовой тренировки.

В случае если мы говорим не о силовых тренировках, а о других видах нагрузок, важно понять, насколько они интенсивны. В случае функционального тренинга, прием аминокислотных комплексов ВСАА также весьма приветствуется. Эти меры позволяют увеличить количество свободных аминокислот в рационе без существенного повышения калорийности еды и ускоряют восстановление в случае низкокалорийного рациона. ВСАА пьют и перед кардио, особенно если тренировка проводится натощак. Пить ли их после кардио тренировки – вопрос индивидуальный, и решается он, как правило, путем наблюдения над собственным организмом и его реакциями.