Теоретическая статья №31

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Мы уже довольно много говорили с вами о том, как правильно тренироваться. Но для гармоничного развития тела и прекрасного самочувствия не менее важно соблюдать правила восстановления организма после тренировок, только тогда они и будут приносить максимальный эффект.

Если мы не выдерживаем правил восстановления организма после различных видов тренинга, мы не только жертвуем эффективностью тренировок, но и ставим свое здоровью под угрозу. И чем интенсивнее становятся наши тренировки, чем больше развиваемся в теме фитнеса, тем большее значение принимает восстановление, и тем более высока цена ошибки.

Почему так происходит, и что с этим делать?

Давайте рассмотрим основные ошибки, которые можно совершить в этой области, и обсудим, как их избежать!

  • Недостаточное время отдыха между силовыми тренировками

Если мышцы не успели восстановиться (а им на это требуется не менее 48 часов), все последующие старания по работе над ними пойдут «коту под хвост»: вы будете «убивать» их, а не развивать. Поэтому частые тренировки на силу не эффективны и вредны.

  • Отсутствие отдыха между кардио-днями

Есть мнение, что кардио-тренировки, в отличие силовых, можно проводить чуть ли не каждый день. Это миф! Во-первых, вы также задействуете при кардио определенные группы мышц, и частое повторение этих тренировок их убивает. Во-вторых, вы можете достичь эффекта общего переутомления организма, а это чревато не только отсутствием сил и энергии, но и снижением иммунитета.

  • Интенсивные тренировки чаще трех раз в неделю

Оптимальное количество тренировок высокой интенсивности – 3 раза в неделю. Вы можете заниматься и 4 раза, при условии, что тренировки короткие, т.к. риск общего переутомления при этом снижается. В целом, в длительном промежутке времени, у вас должно получаться количество тренировочных дней и дней отдыха, 50/50.

  • Отсутствие еды после тренировки

Не кушая все оставшееся время дня после тренировки, вы лишаете организм привычного приема пищи и вгоняете его в стресс! Чем это чревато, вы уже знаете из предыдущих статей. Кушать надо, но если мы говорим о жиросжигании – то не раньше, чем через час после тренировки. Кушайте белковую пищу и сложные углеводы.

  • Тренировки поздно вечером

Тем самым вы перевозбуждаете организм и лишаете его в дальнейшем полноценного спокойного сна. В итоге – отсутствие отдыха и сил на следующий день. Идеально заканчивать тренировки не позднее, чем за 3 часа до сна.

  • Тренировки при ограничениях в питании

Я против любых диет при интенсивном тренинге. Но если вы по медицинским причинам вынуждены ограничить свой рацион, будьте внимательны: не занимайтесь интенсивным силовым тренингом при ограничениях в белковой пище, и, напротив, откажитесь временно от любых интенсивных, в том числе, кардио занятий, если у вас недостаток углеводов. У вас просто не будет достаточно энергии для их выполнения, и вы погрузите организм в стрессовый режим работы.

Вот несколько советов, учитывая которые, вы поможете своему организму восстанавливаться наиболее эффективно:

  1. Мы с вами рассматривали разные виды тренинга – и кардио, и силовой тренинг, и функциональный тренинг. Пожалуйста, обратите особое внимание на интервальные тренировки высокой эффективности, как элемент вашего тренинга. Я бы сказала, что это инновация в фитнесе, если можно так выразиться. В принципе, этими тренировками можно заменить и силовые, и кардио занятия – эффект вы получите комбинированный, и по жиросжиганию, и по развитию мышц. И при этом, это тренировки короткие! Ваш организм не успевает устать в целом, и вы избежите общего переутомления, которое, к сожалению, может подстерегать вас при долгих занятиях кардио или силовыми тренингов. Такие тренировки можно проводить большее количество раз в неделю – просто следите за общим самочувствием после занятий!
  2. Следите за общим состоянием организма. Когда на следующий день после тренировки вам сложно встать с постели, появилась апатия, и нет энергии – это признак общего переутомления! Не преступайте к следующим тренировкам, пока у вас не прошло это состояние.
  3. Заведите привычку смаковать ужин после тренировки. Это особенно приятно, когда тело чувствует пройденную нагрузку! Придерживайтесь при этом принципов питания, кушайте вечером белки и сложные углеводы.
  4. Разделяйте приятную мышечную усталость и переутомление. Если у вас безбожно болит все тело, но вы при этом бодры – это нормально! Переутомление проявлется общей усталостью, и даже депрессивными состояниями.
  5. Иногда посещайте сауну. Это прекрасное средство восстановления! Но не переусердствуйте и слушайте свои сердечные ритмы. При любых неприятных ощущениях, отмените сауну. Совмещение интенсивного тренинга и сауны в один день – прекрасное средство восстановления, но для людей с крепкой сердечно-сосудистой системой.
  6. Пользуйтесь после тренировки средствами для тела. Вне зависимости, мужчина вы или женщина, после тренировки, как только вы приняли душ, вотрите в ту часть тела, над которой работали, крем, гель или молочко для тела (подберите подходящее). Это дает прекрасный восстанавливающий эффект: совершая массажные движения, вы уже расслабляете мышцы, плюс дополнительно включается психологический эффект релаксации.