Теоретическая статья №30

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И ЕЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Сегодня поговорим о перетренированности.

Перетренированность – это то, что случается с нами, когда объем и интенсивность тренировочного процесса «перевешивают» наши способности к восстановлению. При этом мы ощущаем упадок сил, раздражительность, теряем мотивацию к занятиям, происходит снижение иммунитета, мы чувствуем себя измотанными и уставшими, боль в мышцах не проходит.

Перетренированность вызывает остановку прогресса в тренировках, более того, возможно даже снижение показателей прогресса. Главной причиной перетренированности является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Но фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Давайте рассмотрим причины перетренированности, и что при этом происходит.

1.Если мы переборщили с количеством тренировок, то происходит микротравмирование мышц.

Мышцы при этом не успевают восстанавливаться, и в результате этого происходит разрушение мышечной ткани, возможно возникновение и более серьезных травм.

2.Если мы тренируемся много, а белка кушаем мало.

В нашем организме происходит дефицит аминокислот. Это состояние также называют «протеиновой недостаточностью». При серьезном тренинге требуется наоборот, повышенное количество белка в организме, по сравнению с обычной жизнедеятельностью.  Если мы урезаем количество белка (например, при определенных диетах, или если предпочитаем вегетарианский план питания, без необходимого учета пропорций КБЖУ), то мышцам не хватает питательных веществ, и вместо того, чтобы развиваться в результате тренинга, они разрушаются, а организм в целом получает черезмерную нагрузку и стресс.

3.Если мы сидим на диете и тренируемся.

Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц. Эффект сходный с описанным в п.2, только еще более выраженный, потому что организм недополучает не только белок. Но и многие другие питательные вещества.

4.Если мы попросту себя «загнали».

При недостаточном восстановлении после тренировки повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы. В итоге мы получаем все симптомы общего переутомления, боль в мышцах, ломоту в теле.

5.Если мы тренируемся, не делая себе расслабляющих процедур.

Происходит перегрузка и истощение ЦНС (центральной нервной системы), что также пагубно действует на организм в целом. Ведь, как известно, все болезни – от нервов 🙂

Долгосрочная перетренированность – это серьезное нарушение, дисбаланс в работе организма. Ее необходимо лечить при участии профессионального опытного врача.

Если вы еще только начали замечать симптомы, то, скорее всего, у вас краткосрочная перетренированность. Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха тренирующийся должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днем.

Но никто не хочет прерывать тренировочный цикл, в который с таким трудом входили… Поэтому лучше заниматься не лечением, а профилактикой. Как избежать перетренированности? Существует несколько простых правил.

Правило№1. Перерывы между тренировками. Если вы тренируетесь каждый день, то обязательная смена видов нагрузки

Правило №2. Полноценный сон. А если уже перетренировались, то несколько дней врачи рекомендуют спать не менее 10 часов в сутки

Правило №3. Полноценное питание! Никаких диет, только пп!

Правило №4. Массаж. Желательно глубокий

Правило№5. Витамины и добавки. Это тема вообще отдельного поста…

Правило №6. Иногда — дополнительные виды расслабления (сауна, крио, бассейн, ароматерапия)

Правило №7. Уход за кожей. Он хорош не только непосредственно для кожи, но и как психологическая процедура расслабления)

Ну и, конечно же, просто слушайте себя. Если чувствуете, что перетрудили не только конкретно взятую мышцу, но и организм в целом, вовремя уменьшайте интенсивность занятий. Помните, восстанавливать всегда дольше и сложнее, чем разрушать!