Теоретическая статья №29

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ В ФИТНЕСЕ

В наших видео-тренировках достаточно часто встречаются фразы вроде «если у вас проблемы с коленями, то…» и другие, в таком же духе. На самом деле, при занятиях фитнесом, существуют некоторые наиболее вероятные травмы, о которых нужно знать, чтобы не было неприятных сюрпризов. Важно помнить, что профилактика предвосхищает большинство проблем. Итак, на что же стоит обращать внимание?

1. Лодыжки

Голеностопный сустав подвержен травмированию, когда речь идет о беге или о кардио-нагрузке, связанной с бегом и прыжками. Это то, что называется «подвернуть ногу». Так можно получить растяжение или вывих голеностопного сустава. В каком случае вероятность травмы наиболее высока, и как этого избежать?

• При беге на беговой дорожке

Чтобы избежать травмы, используйте специальную клипсу, которая останавливает тренажер при вашем падении. Тогда риск того, что вы неудачно приземлитесь, будет минимальным.

• При беге на пересеченной местности

Здесь главное – это кроссовки. Не относитесь беспечно к их выбору. Нужны специальные кроссовки для бега, их особенность – хорошая фиксация ноги (как в случае горнолыжных ботинок).

• При кардио-занятиях, например, при выполнении джамп-выпадов

В этом случае основа профилактики – правильное выполнение техники. Правильная техника обеспечит вам устойчивость, а значит, риск того, что вы упадете и неудачно приземлитесь, будет минимальным.

2. Надкостница

В чем причина болей в надкостнице (это передняя поверхность ноги ниже колена)? В первую очередь это высокая физическая нагрузка без достаточной разминки (поэтому боль может наступить при повседневной ходьбе по делам – торопясь, человек прибавляет скорость и держит её продолжительное время, а никакой разминки перед выходом на улицу, конечно, не проводилось).

Особенно вредна для надкостницы ходьба по жёсткой поверхности – сухой земле, асфальту, бетону. Самой распространённой причиной заболевания среди спортсменов является резкое увеличение нагрузки, к которой человек оказывается не готов. Причём самочувствие при беге может быть хорошим, а в мышцах не будет ощущения усталости. Мешать бежать дальше будет только боль в голени. Это происходит, потому что возможности мышц оказываются выше, чем возможности связок. Узел крепления связки к кости не успевает укрепиться вслед за мышцами, которые прогрессируют быстрее.  Поэтому увеличивать интенсивность и объём тренировок следует постепенно, особенно на начальных этапах занятий. (Это относится в любой тренировке, а не только к бегу).

Большое значение имеет правильная техника бега. Бег на одних носках либо приземление «втыканием» носка в поверхность – быстрый путь к получению данной неприятности. Исправлять технику бега нужно начинать уже со следующей пробежки.

3. Колени

Колено заявляет о своем состоянии двумя простыми способами. Первый из них — хруст в коленном суставе при сгибании. Это не обязательно симптом артрита, но это точно сигнал о недостатке витаминов в организме и избыточном отложении солей. Второй способ — это и есть боль в коленном суставе во время фитнеса.

• Устроить своим коленным чашечкам тест на «профпригодность» очень просто. Достаточно несколько раз поприседать перед зеркалом. Нога от колена до ступни должна при сгибании оставаться перпендикулярна полу (угол в 90 градусов). Если сустав «гуляет», уходит в сторону относительно голеностопного сустава или слишком сильно выступает за пределы чашечки, то это свидетельство о перегрузки колена. Когда же сустав уходит вовнутрь, то это признак начинающегося плоскостопия. Любое отклонение коленного сустава говорит о чрезмерном напряжении эластичной ткани в этой области.
• Часто дискомфорт в коленях пробуют лечить направленно. Но мало кто знает, что основная проблема коленей – это неправильное питание. Это первое, с чего нужно начать. Бывает, что изменив питание, не приходится больше думать о том, как вылечить колени. Что делать? Первым дело исключить все сладкое, соленое, копченое, мучное, жирное, маринованное, жареное и просто жирное. Желательно отказаться от кофе и чая, сладкой газировки и шоколада.

Взамен есть больше рыбы и морепродуктов, круп (гречка, овсянка). Очень полезно какое-то время питаться киселем и компотами. Нежирное мясо и льняное масло очень помогут избавиться от лишней соли и укрепить мягкие ткани в коленном суставе.

Если колено уже ощутимо дает о себе знать, необходимо войти в щадящий режим занятий (но не отказывайтесь от фитнеса вообще). Особое внимание уделите разминке и растяжке, уменьшите количество прыжков и делайте их с максимально правильной техникой. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки на коленный сустав.

• Боль под коленной чашечкой, усиливающаяся от бега, велосипеда и хождения по лестнице, может быть признаком размягчения хрящевой ткани.

Большая нагрзука на колени может быть причиной изнашивания хрящевой ткани, покрывающей внутреннюю поверхность коленной чашечки. Трение между неровной поверхностью хряща и костной тканью вызывает боль.

Для профилактики регулярно выполняйте упражнения, которые укрепляют четырхглавые мышцы и сгибатели бедра – подъемы ног из положения лежа и сидя. Оптимизируйте нагрузку на сухожилия ног во время тренировки.

4. Поясница

И опять основой профилактики здесь является правильная техника. При выполнении многих упражнений, в том числе скручиваний, экстензий и других упражнений на пресс и спину, поясница должна быть жестко «зафиксированной». Если вы чувствуете, что она в неустойчивом положении – скорее всего техника не правильная, и вы подвергаете спину риску.

Кроме того, в основе профилактики растяжения спинных мышц и связок лежит увеличение гибкости позвоночного отдела, что не только уменьшает поясничные боли, но и позволяет легче переносить интенсивные нагрузки. Улучшать гибкость позвоночника необходимо регулярно и постоянно, не только перед занятиями, при разминке, но и в нетренированные дни. Именно разминка является профилактикой растяжений во время тренировок, ведь она направлена на разогрев мышц, улучшение кровообращения, повышение гибкости, что предотвращает возможность получения травмы. Именно некачественную разминку винят в большинстве случаев растяжения мышц и связок, недостаточной гибкости и утомляемости мышц. Таким образом, качественная разминка является основным средством профилактики растяжения.

5. Предплечье

Признаком травмы предплечья может быть боль в руке, когда вы поднимаете ее и отводите назад. Это может удивить вас, но основная предпосылка для возникновения такой боли – это сутулость! Следите за своей осанкой, и неприятностей, с большой вероятностью, получится избежать.

Не путайте боль, вызванную травмой, с болью, полученной в результате работы мышц на тренировке. Стоит беспокоиться только в том случае, если боль не проходит в течение недели.

Для того, чтобы избежать травмы, нужно избегать повторения упражнений на руки с тяжелым весом. Тем не менее, для новичков эта проблема решается сама собой – как правило, мышцы рук довольно плохо развиты, и чтобы «взять» большой вес, вам понадобится приличное количество времени. Травмировать же руки без него довольно проблематично. Поэтому, с большой вероятностью, в этом случае боли в предплечье будут обусловлены обычной реакцией мышц на физическую нагрузку при тренировке.

6. Бицепс и плечи

Среди неприятных травм – тендинит плеча. Он представляет собой нарушение положения сухожилия бицепса, ког­да оно выходит из своего положения. Тендинит плеча вызывает болевые ощу­ще­ния в переднем пучке дельтовидных мышц, хотя, на самом деле травмирована дву­г­ла­вая мыш­ца плеча. Как правило, причиной травмы являются упражнения для гру­ди, а, вер­нее, их неправильное выполнение. Речь идет даже не столько о том, что человек на­ру­ша­ет клас­си­чес­кую технику выполнения упражнений, сколько о том, что конституция атлета не позволяет нормально выполнять упражнения в такой технике. Например, людям с длинными конечностями нельзя ни в коем случае выполнять жим штанги лежа в полной амплитуде, поскольку это неминуемо приведет к травмам. Выходом из ситуации яв­ля­ет­ся корректировка техники выполнения упражнений, тренировка плеча и тща­тель­ная разминка.

И опять, разминка здесь играет основополагающую роль! Обратите внимание на последнюю разминку с Серджио – прекрасный вариант избежать травм плеча при тренировках.

7. Грудь

Очень неприятная травма – это разрыв грудной мышцы. Она может появиться в том случае, если вы переборщили с весами при работе на грудь (при занятиях силовым тренингом). Среди симптомов, помимо боли, можно выделить появление синяков и отеков. Иногда разрыв мышцы виден визуально или чувствуется на ощупь.

Но если вы занимаетесь с небольшими весами или только лишь собственным весом (например, при функциональном тренинге), то вероятность такой травмы сводится к нулю

8. Сердечно-сосудистая система

Главный риск здесь – резкое начало занятий, в особенности  на кардио и функциональный тренинг без предварительной подготовки. Сердечно-сосудистой системе также нужна разминка и постепенное вхождение в спортивный режим! Не допускайте появления перед глазами «черных точек», кругов и ощущения головокружения. Если эти симптомы проявились – временно прекратите занятия.

Отличной профилактикой здесь является постепенное вхождение в режим и равномерное увеличение нагрузки. Но есть здесь и воодушевляющие новости: сердечно-сосудистая система очень благодарна к тренировкам. Занимаясь регулярно и не перетруждаясь, вы сможете за относительно короткий промежуток времени приобрести необходимую выносливость и перейти уже к гораздо более интересным упражнениям.