Теоретическая статья №29
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ В ФИТНЕСЕ
В наших видео-тренировках достаточно часто встречаются фразы вроде «если у вас проблемы с коленями, то…» и другие, в таком же духе. На самом деле, при занятиях фитнесом, существуют некоторые наиболее вероятные травмы, о которых нужно знать, чтобы не было неприятных сюрпризов. Важно помнить, что профилактика предвосхищает большинство проблем. Итак, на что же стоит обращать внимание?
- Лодыжки
Голеностопный сустав подвержен травмированию, когда речь идет о беге или о кардио-нагрузке, связанной с бегом и прыжками. Это то, что называется «подвернуть ногу». Так можно получить растяжение или вывих голеностопного сустава. В каком случае вероятность травмы наиболее высока, и как этого избежать?
- При беге на беговой дорожке
Чтобы избежать травмы, используйте специальную клипсу, которая останавливает тренажер при вашем падении. Тогда риск того, что вы неудачно приземлитесь, будет минимальным.
- При беге на пересеченной местности
Здесь главное – это кроссовки. Не относитесь беспечно к их выбору. Нужны специальные кроссовки для бега, их особенность – хорошая фиксация ноги (как в случае горнолыжных ботинок).
- При кардио-занятиях, например, при выполнении джамп-выпадов
В этом случае основа профилактики – правильное выполнение техники. Правильная техника обеспечит вам устойчивость, а значит, риск того, что вы упадете и неудачно приземлитесь, будет минимальным.
2. Надкостница
В чем причина болей в надкостнице (это передняя поверхность ноги ниже колена)? В первую очередь это высокая физическая нагрузка без достаточной разминки (поэтому боль может наступить при повседневной ходьбе по делам – торопясь, человек прибавляет скорость и держит её продолжительное время, а никакой разминки перед выходом на улицу, конечно, не проводилось).
Особенно вредна для надкостницы ходьба по жёсткой поверхности – сухой земле, асфальту, бетону. Самой распространённой причиной заболевания среди спортсменов является резкое увеличение нагрузки, к которой человек оказывается не готов. Причём самочувствие при беге может быть хорошим, а в мышцах не будет ощущения усталости. Мешать бежать дальше будет только боль в голени. Это происходит, потому что возможности мышц оказываются выше, чем возможности связок. Узел крепления связки к кости не успевает укрепиться вслед за мышцами, которые прогрессируют быстрее. Поэтому увеличивать интенсивность и объём тренировок следует постепенно, особенно на начальных этапах занятий. (Это относится в любой тренировке, а не только к бегу).
Большое значение имеет правильная техника бега. Бег на одних носках либо приземление «втыканием» носка в поверхность – быстрый путь к получению данной неприятности. Исправлять технику бега нужно начинать уже со следующей пробежки.
3. Колени
Колено заявляет о своем состоянии двумя простыми способами. Первый из них — хруст в коленном суставе при сгибании. Это не обязательно симптом артрита, но это точно сигнал о недостатке витаминов в организме и избыточном отложении солей. Второй способ — это и есть боль в коленном суставе во время фитнеса.
- Устроить своим коленным чашечкам тест на «профпригодность» очень просто. Достаточно несколько раз поприседать перед зеркалом. Нога от колена до ступни должна при сгибании оставаться перпендикулярна полу (угол в 90 градусов). Если сустав «гуляет», уходит в сторону относительно голеностопного сустава или слишком сильно выступает за пределы чашечки, то это свидетельство о перегрузки колена. Когда же сустав уходит вовнутрь, то это признак начинающегося плоскостопия. Любое отклонение коленного сустава говорит о чрезмерном напряжении эластичной ткани в этой области.
- Часто дискомфорт в коленях пробуют лечить направленно. Но мало кто знает, что основная проблема коленей – это неправильное питание. Это первое, с чего нужно начать. Бывает, что изменив питание, не приходится больше думать о том, как вылечить колени. Что делать? Первым дело исключить все сладкое, соленое, копченое, мучное, жирное, маринованное, жареное и просто жирное. Желательно отказаться от кофе и чая, сладкой газировки и шоколада.
Взамен есть больше рыбы и морепродуктов, круп (гречка, овсянка). Очень полезно какое-то время питаться киселем и компотами. Нежирное мясо и льняное масло очень помогут избавиться от лишней соли и укрепить мягкие ткани в коленном суставе.
Если колено уже ощутимо дает о себе знать, необходимо войти в щадящий режим занятий (но не отказывайтесь от фитнеса вообще). Особое внимание уделите разминке и растяжке, уменьшите количество прыжков и делайте их с максимально правильной техникой. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки на коленный сустав.
- Боль под коленной чашечкой, усиливающаяся от бега, велосипеда и хождения по лестнице, может быть признаком размягчения хрящевой ткани.
Большая нагрзука на колени может быть причиной изнашивания хрящевой ткани, покрывающей внутреннюю поверхность коленной чашечки. Трение между неровной поверхностью хряща и костной тканью вызывает боль.
Для профилактики регулярно выполняйте упражнения, которые укрепляют четырхглавые мышцы и сгибатели бедра – подъемы ног из положения лежа и сидя. Оптимизируйте нагрузку на сухожилия ног во время тренировки.
4. Поясница
И опять основой профилактики здесь является правильная техника. При выполнении многих упражнений, в том числе скручиваний, экстензий и других упражнений на пресс и спину, поясница должна быть жестко «зафиксированной». Если вы чувствуете, что она в неустойчивом положении – скорее всего техника не правильная, и вы подвергаете спину риску.
Кроме того, в основе профилактики растяжения спинных мышц и связок лежит увеличение гибкости позвоночного отдела, что не только уменьшает поясничные боли, но и позволяет легче переносить интенсивные нагрузки. Улучшать гибкость позвоночника необходимо регулярно и постоянно, не только перед занятиями, при разминке, но и в нетренированные дни. Именно разминка является профилактикой растяжений во время тренировок, ведь она направлена на разогрев мышц, улучшение кровообращения, повышение гибкости, что предотвращает возможность получения травмы. Именно некачественную разминку винят в большинстве случаев растяжения мышц и связок, недостаточной гибкости и утомляемости мышц. Таким образом, качественная разминка является основным средством профилактики растяжения.
5. Предплечье
Признаком травмы предплечья может быть боль в руке, когда вы поднимаете ее и отводите назад. Это может удивить вас, но основная предпосылка для возникновения такой боли – это сутулость! Следите за своей осанкой, и неприятностей, с большой вероятностью, получится избежать.
Не путайте боль, вызванную травмой, с болью, полученной в результате работы мышц на тренировке. Стоит беспокоиться только в том случае, если боль не проходит в течение недели.
Для того, чтобы избежать травмы, нужно избегать повторения упражнений на руки с тяжелым весом. Тем не менее, для новичков эта проблема решается сама собой – как правило, мышцы рук довольно плохо развиты, и чтобы «взять» большой вес, вам понадобится приличное количество времени. Травмировать же руки без него довольно проблематично. Поэтому, с большой вероятностью, в этом случае боли в предплечье будут обусловлены обычной реакцией мышц на физическую нагрузку при тренировке.
6. Бицепс и плечи
Среди неприятных травм – тендинит плеча. Он представляет собой нарушение положения сухожилия бицепса, когда оно выходит из своего положения. Тендинит плеча вызывает болевые ощущения в переднем пучке дельтовидных мышц, хотя, на самом деле травмирована двуглавая мышца плеча. Как правило, причиной травмы являются упражнения для груди, а, вернее, их неправильное выполнение. Речь идет даже не столько о том, что человек нарушает классическую технику выполнения упражнений, сколько о том, что конституция атлета не позволяет нормально выполнять упражнения в такой технике. Например, людям с длинными конечностями нельзя ни в коем случае выполнять жим штанги лежа в полной амплитуде, поскольку это неминуемо приведет к травмам. Выходом из ситуации является корректировка техники выполнения упражнений, тренировка плеча и тщательная разминка.
И опять, разминка здесь играет основополагающую роль! Обратите внимание на последнюю разминку с Серджио – прекрасный вариант избежать травм плеча при тренировках.
7. Грудь
Очень неприятная травма – это разрыв грудной мышцы. Она может появиться в том случае, если вы переборщили с весами при работе на грудь (при занятиях силовым тренингом). Среди симптомов, помимо боли, можно выделить появление синяков и отеков. Иногда разрыв мышцы виден визуально или чувствуется на ощупь.
Но если вы занимаетесь с небольшими весами или только лишь собственным весом (например, при функциональном тренинге), то вероятность такой травмы сводится к нулю
8. Сердечно-сосудистая система
Главный риск здесь – резкое начало занятий, в особенности на кардио и функциональный тренинг без предварительной подготовки. Сердечно-сосудистой системе также нужна разминка и постепенное вхождение в спортивный режим! Не допускайте появления перед глазами «черных точек», кругов и ощущения головокружения. Если эти симптомы проявились – временно прекратите занятия.
Отличной профилактикой здесь является постепенное вхождение в режим и равномерное увеличение нагрузки. Но есть здесь и воодушевляющие новости: сердечно-сосудистая система очень благодарна к тренировкам. Занимаясь регулярно и не перетруждаясь, вы сможете за относительно короткий промежуток времени приобрести необходимую выносливость и перейти уже к гораздо более интересным упражнениям.