Теоретическая статья №27

САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

Часть 3

Сегодня мы заканчиваем цикл статей, описывающий вейдеровские принципы силового тренинга. Мы уже знаем, как планировать длительный тренировочный период и строить одну конкретно взятую тренировку. Теперь посмотрим, каких принципов можно придерживаться для выполнения непосредственно упражнений.

  1. Принцип «читтинг»

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую, когда мы работаем с большим весом, работа осуществляется в «рывковом» режиме.

Примечание: Правильный принцип для силового тренинга. Пример — забрасывание штанги на грудь. Если бы мы осуществляли движение медленно, мы просто не смогли бы поднять штангу так высоко.

2. Принцип «изоляции»

Заключается в отделении целевой мышцы  и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

Примечание: Этот принцип хорошо работает, когда вы тренируетесь в зале на тренажерах. Зачастую тренажер работает таким образом, что тренируется изолированная мышца. Прекрасный принцип при наборе мышечной массы, но виды тренинга необходимо чередовать! Иначе, как я уже писала ранее, может получиться неравномерное развитие тела (пример с «качком», у которого очень плохо с равновесием, т.к. совершенно не развиты мышцы-стабилизаторы).

3. Принцип «качественный тренинг»

Заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

Примечание: Общеизвестный принцип, который кажется довольно банальным, на первый взгляд… Но смысл развития в фитнесе в этом и заключается, если очень в общем сформулировать: со временем нужно повышать нагрузку! Силовая нагрузка, при этом, повышается увеличением отягощений, а аэробная – сокращением периодов отдыха.

4. Принцип «жжение»

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

Примечание: Прекрасный принцип! Горячо мной любимый, т.к. одновременно с взрывной работой на развитие мышц, способствует сжиганию жира в этой области. Получается эффект «сушки». Мы используем этот принцип в марафоне постоянно, выполняя тройные упражнения, включающие «пружинку».

     5) Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

Примечание: Этот принцип применяется, как правило, «на массе». Чаще его используют мужчины для роста мышц, хотя, несмотря на расхожее мнение, его можно применять и женщинам, которые занимаются развитием качества тела. Будьте уверены, «качком» женского пола от этого не стать, как и от любых других силовых упражнений. Чтобы женщине выглядеть как «Мистер-Олимпия», ей нужно принимать фарму. Другими способами, при условии, что женский гормональный фон в норме, таких результатов не достичь.

     6) Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

Примечание: Иными словами, когда вы выполняете один подход, нельзя останавливаться между повторами, иначе эффекта от упражнения не будет. Если вы начали делать упражнение, и чувствуете, что не сможете завершить подход так, как запланировали, у вас есть два варианта правильных действий – либо сделать меньшее количество повторов (например, не 15, а 12), либо замедлить темп выполнения упражнения, сохраняя непрерывность его выполнения.

     7) Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

Примечание: Этот принцип хорош для применения в самостоятельном тренинге. В каком из положений приседа делать «пружинку»? В самом низу, выше? В том, в котором сложнее всего! Определите такую позицию для себя, и тренировки будут эффективней.

      8) Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

Примечание: Довольно сложно выполнимый принцип, т.к. необходимо создать условия, при которых снаряд можно только опускать (кто будет поднимать?!). Подходит не всем и не везде. Можно использовать «на массе», если получится создать соответствующие условия.

     9) Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

Примечание: Правильный принцип. Мы его используем, именно поэтому Серджиу говорит выполнять, скажем, упражнения на бедра и ягодицы стоя на коленях, медленно и с задержками в крайней точке.

     10) Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), принимая различные позы.

Примечание: Мы редко используем этот принцип в стандартном тренинге, хотя он безусловно заслуживает внимания! Напряжение и последующее расслабление мышц не просто способствует их развитию, но еще и позволяет эффективно сжигать внутренний жир! Например, выполняя упражнение по напряжению, а затем расслаблению мышц пресса, вы можете значительно ускорить процесс жиросжигания на животе. Кроме того, этот принцип используется в растяжке.

     11) Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

Примечание: Мы используем этот принцип, когда выполняем обычные для силового тренинга упражнения, но в составе круговой тренировки. Ускоряя темп работы, мы меняем акцент с проработки основных мышечных волокон на «быстрые», дополнительно включая эффект жиросжигания.

Заключение

Как пользоваться этой информацией?

Каждый принцип имеет какой-то смысл, который вы теперь знаете. Это не значит, что при построении тренировок нужно использовать все принципы без исключения. Выбирайте те принципы, которые соответствуют вашей текущей цели занятий и выбранному вами в текущий момент времени виду тренинга. Пробуйте принципы на себе и формируйте свой список правил, свою систему, по которой будете заниматься. Имея теоретическую основу, которую вы проверили «на практике» со временем вы придете к интуитивному тренингу – занятиям, основанным на диалоге с собственным телом.