Теоретическая статья №26

САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

Часть 2

И сегодня мы опять вспомним дружище Джо Вейдера, открывшего дверь к системному подходу в фитнесе и бодибилдинге. Мы уже научились планировать тренировочный цикл на длительный промежуток времени. И на очереди – принципы планирования отдельно взятой тренировки.

  1. Принцип «система сетов»

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4) за сессию.

Примечание: Данный принцип идеален при выполнении силовых тренировок, т.к. он позволяет максимально эффективно развивать мышцы. Если же мы говорим о круговых и функциональных тренировках, направленных на ловкость, выносливость и жиросжигание, то – как вы уже знаете – там принцип построения тренировки несколько отличается. В круговых тренировках данный принцип выполняется за счет того, что мы делаем несколько кругов — соблюдая принцип повторений. 

  1. Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) нескольких упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

Примечание: В LENIVO.fit мы вовсю эксплуатируем этот принцип, когда делаем упражнения «тройки» на одну и ту же группу мышц (например, приседания с полной амплитудой, пружинки и статику). Джо Вейдер называет это «трисет», и даже выводит в отдельный тренировочный принцип, но мы уже описали его здесь, и писать отдельно смысла не вижу.

  1. Принцип «суперсет»

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты). Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами.

Примечание: С суперсетами мы с вами пока еще знакомы не слишком хорошо. В каком-то виде мы пробовали их делать, выполняя бёрпи с отжиманиями, но это не самый наглядный пример, т.к. в этом упражнении вообще присутствиуют различные виды тренировочных нагрузок (силовые, аэробные). Подробнее с суперсетами мы с вами познакомимся в эту пятницу, когда будем выполнять силовую тренировку.

  1. Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

Примечание: В нашем марафоне такой принцип не используется, тем не менее, при составлении тренировок и уже имеющемся опыте в этом деле, можно поэкспериментировать. Почему нет!

  1. Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

Примечание: Этот принцип мы также пока еще не применяли. Хотя при выполнении некоторых кругов, мы всегда рекомендуем доделывать упражнение в более легком варианте, если сил нет для повтора в прежнем режиме. Пример: сделать в первых кругах тренировки джамп-выпады, а в последних кругах — закончить обычными выпадами вперед, чередуя ноги.

  1. Принцип «чередование»

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.).

Примечание: Этот принцип необходимо учитывать, когда мы формируем последовательность упражнений в тренировке. Наши тренировки строятся именно согласно этому принципу.

  1. Принцип «приоритета»

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

Примечание: Кроме того, что тренировку стоит начинать с работы на крупные мышечные группы, не стоит забывать, что у каждого человека разные мышцы развиты по-разному. Поэтому, при самостоятельном составлении индивидуальных тренировок, зная свои особенности, вы сможете получить гораздо более мощный эффект, чем при работе с любым, пусть даже самым хорошим тренером! Как понять, какие мышцы у вас развиты лучше, а какие – хуже? Все просто! У каждого человека есть свои любимые и нелюбимые упражнения. Любимые вы выполняете «с кайфом», красиво, получая удовольствие от процесса. Они получаются хорошо. Нелюбимые – это неудобные для вас упражнения, которые делать совсем не хочется, и получаются они коряво. Это ваша лакмусовая бумажка: любимые упражнения затрагивают хорошо развитые мышцы, а нелюбимые – те мышцы, которые особенно требуют проработки.

  1. Принцип «отдых-пауза»

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.

Микропаузы вполне хватает для восстановления. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

Примечание: Мы не используем этот принцип в марафоне, т.к. основная задача в нем на настоящий момент – это похудение, а не набор мышечной массы. Тем не менее, этот принцип очень полезен (в особенности) для мужчин, которые находятся на активном «наборе» и занимаются постепенным наращиванием рабочих весов.

  1. Принцип «пирамида»

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного.

Примечание: Интересный и полезный принцип в силовых тренировках, который, опять же, стоит принять во внимание при активной работе на набор мышечной массы.

  1. Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем применять принципы построения сложных комплексных упражнений.

Примечание: Этот принцип можно применять тогда, когда вы целую тренировку посвящаете проработке определенных групп мышц. Тогда вы стартуете с предварительного утомления, затем переходите к сложным сетам и комплексным упражнениям. Когда мы делаем более общенаправленную тренировку, этот принцип отчасти реализуется за счет выполнения правильной разминки.