Теоретическая статья №25

САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

Часть 1

Когда закончится марафон, вы окажетесь в ситуации, когда планировать тренировки вам придется самостоятельно. Сегодня и еще в двух последующих статьях, я хочу познакомить вас с основными принципами построения тренировок, которые описал Джо Вейдер – один из самых известных бодибилдеров в мире (умер в 2013 году в возрасте 93-х лет), организатор конкурса «Мистер Олимпия». Вейдер – один из первых в мире, кто стал научно описывать процессы фитнеса и бодибилдинга.

Не все принципы Вейдера, на мой взгляд, можно применить человеку, который не является профессиональным спортсменом. Кроме того, многие из них (особенно те, что касаются выполнения упражнений), больше подходят к силовым тренировкам, и не всегда учитывают особенности функционального тренинга. Но я все равно считаю полезным ими с вами поделиться, потому что они дают очень важную вещь — умение планировать свой процесс. Заниматься осознанно, что и является нашей главной задачей.

Я буду давать свой комментарий под каждым принципом, чтобы информация могла быть адаптированной под наши занятия.

Итак, мы будем говорить о трех основных категориях (которые и будут разнесены на три наши статьи):

  • Планирование тренировочного цикла
  • Планирование отдельной тренировки
  • Принципы выполнения упражнений.

Планирование тренировочного цикла – это формирование представления, как должны проходить ваши тренировки в один из длительных промежутков времени (месяц, квартал, полгода, год), и какая должны быть в них система.

Планирование тренировочного цикла, по мнению Вейдера, должно основываться на ряде принципов, которые человек должен соблюдать полностью или частично. Давайте пройдемся по ним, и прокомментируем, как в данный момент мы сами в марафоне применяем это на практике и в чем это выражается.

  1. Принцип «конфьюжн»

Он гласит, что мышцы – это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мышцы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы развитие мышц не останавливалось, необходимо их время от времени «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

Примечание: В LENIVO.fit  такой эффект на данном этапе достигается тем, что одни и те же упражнения мы выполняем в разных видах тренировок – силовых и круговых, с разной интенсивностью, в разном темпе и в разной последовательности. В дальнейшем мы будем также менять способы выполнения одних и тех же силовых упражнений от тренировки к тренировке.

  1. Принцип «сплит»

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же — полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете  верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью. При тренировках 3 раза в неделю, этот принцип действует на период в 10 календарных дней.

Примечание: В большей степени этот принцип будет заметен на втором месяце марафона, т.к. в первый месяц мы, по сути, только знакомим организм с силовым тренингом, а основное наше направление – жиросжигание.

  1. Принцип «2 и 3 сплита»

Тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

Примечание: Далеко не всем подходящий и довольно спорный принцип. Конечно же, профессиональные спортсмены поступают именно так, но для обычного человека одной интенсивной тренировки в день, в принципе, вполне достаточно. Хотя я всегда за эксперименты – если вы войдете в спортивный режим, начнете разбираться в вопросе и попробуете заниматься таким способом, слушая свой организм – почему бы и нет!

  1. Принцип «цикличность»

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда); 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

Примечание: Очень разумный принцип, который, по сути, является продолжением Принципа №1 но в более длительном периоде. Разные циклы нужно делать, хотя бы с точки зрения противодействия застоям и привыканию. Но есть и другой смысл в этом – всегда хорошо работать «на цель», а цели ставить несколько раз в год. Например, вполне значительно похудеть можно за 4-6 месяцев, после чего можно ставить цель на то, чтобы «отточить» тело и т.д.

  1. Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных), по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

Примечание: Это мы также в марафоне реализуем через чередование видов тренингов и видоизменения упражнений – например, делая схожие упражнения, но без равновесия и с ним, без приспособлений и с тарелочками и т.д..

  1. Принцип «перегрузка»

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

Примечание: Мы начинали вообще практически без весов. Это правильно, так как без правильной техники и привычки к выполнению данных упражнений, веса вряд ли будут эффективными. Но эти силовые тренировки вы сможете выполнять и дальше, увеличивая постепенно вес. Основной принцип выбора весов такой – вам должно быть очень трудно выполнять последние два-три повтора в упражнении, а последний повтор вообще вы должны выполнять на максимуме усилий. Если вы выполняете 4 подхода, то последний подход вам должен даваться труднее всего.

  1. Принцип «эклектика»

Сформулирован так комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии — это даст лучший результат.

Примечание: Как вы уже увидели, этим мы и занимаемся с вами постоянно в ходе проекта  «LENIVO.fit»!