Теоретическая статья №22

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Сегодня у вас сложная тренировка – поэтому компенсируем ее легонькой, простой, но при этом крайне полезной теорией!

Перед тренировкой нельзя голодать – необходимо обеспечить организм необходимой энергией для ее выполнения. Давайте остановимся на это поподробнее.

Мы с вами говорили про элементы питания – белки, жиры и углеводы. Какое влияние они оказывают на организм перед тренировкой?

  • Белки

Вы уже знаете, что белки обладают анаболической активностью, то есть, запускают процесс строения мышц. Употребляя перед тренировкой белки, вы запасаетесь строительным материалом для их развития, при отсутствии которого мышцы будут не укрепляться, а «сгорать»

  • Жиры

Жирная (липидная) пища довольно долго переваривается. Кроме того, жиры способны существенно замедлять и процессы всасывания питательных веществ. В результате человек, который употребил перед тренировкой липидную пищу, может испытывать дискомфорт, который проявит себя в виде вялости, тошноты, отрыжки и желудочных коликк

  • Углеводы

Полученные заранее углеводы пополняют запасы гликогена, активно расходующегося в ходе тренировочного процесса.

Говоря о приеме пищи перед тренировкой, нужно не забывать, что вы собираетесь делать – выполнять серьезную силовую работу, или же ставите акцент на жиросжигание. Рассмотрим оба варианта.

  1. Питание перед силовой тренировкой

Кушать перед силовой тренировкой лучше не позднее, чем за час до ее начала (предпочтительно – за 1,5 часа). Еда должна состоять из углеводов и белков и легко усваиваться, а вот от жирной пищи перед походом в зал лучше отказаться. Тренироваться на пустой желудок не стоит, потому что организм не будет на должном уровне обеспечен энергией, необходимой для полноценного выполнения упражнений.

Представьте себе, что человеческий организм является печью, углеводы – дровами, а энергия – огнем. Таким образом, подкладывая в печь дрова, мы получаем огонь, который и дает организму необходимую энергию. Дрова необходимо выбирать максимально хорошего качества, и правильно предусмотреть время зажигания, чтобы к нужному моменту максимально обогреть помещение.

Кушать позднее, чем за час до занятий силовыми упражнениями, также не стоит. Ведь это помешает выложиться на тренировке полностью и может привести к развитию некоторых неприятных процессов в организме – изжоги, тошноты, икоты. Кстати, и степень выносливости организма при этом значительно снизится, ведь его ресурсы будут направлены на переваривание полученной пищи, а не на тренировку.

Какие продукты стоит употреблять перед силовой тренировкой?

  • Хлеб
  • Нежирный творог
  • Яйца
  • Каша (греча, рис, овсянка, пшено, ячмень, пшеница и т.д.)
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Нежирные сорта мяса
  • Рыба и морепродукты
  • Курица
  • Индейка

2) Питание перед кардио и функциональным тренингом

Употреблять пищу перед тем, как пойти на тренировку, целью которой является сброс лишних килограммов (жировых), можно не позднее, чем за 2 часа. Для проведения эффективного занятия организму нужно иметь определенный запас «топлива» или, как было сказано выше, «дров» – гликогена.

Данный полисахарид, за счет протекания определенных процессов, продуцируется в организме после поступления в него углеводной пищи. Затем гликоген поступает в общий кровоток в виде глюкозы. Другими словами, мы бросаем в топку дрова, которые начинают гореть, насыщая организм энергией.

В отличие от питания перед силовыми тренировками, в данном случае в рацион должны входить преимущественно «сложные» углеводы.

Какие продукты стоит употреблять перед тренировкой на жиросжигание?

  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Чечевицу
  • Гречневую кашу
  • Овсяную кашу
  • Овощи и фрукты
  • Пшеничную кашу
  • Бобовые
  • Орехи

Таблица. Шпаргалка по питанию перед тренировками

Что кушать перед силовым тренингом? Что кушать перед тренировкой на жиросжигание?
Белок – 50%

Сложные углеводы – 25%

Простые углеводы – 25%

Белок – 20%

Сложные углеводы – 80%

Главное правило по количеству пищи – съешьте перед тренировкой порцию, по размеру равную ¾ от обычного приема пищи. Так вы получите необходимую энергию, но при этом исключите риск тяжести, и ваша тренировка будет выполнена легко и на максимуме эффективности!