Теоретическая статья №20

ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ: ВИТАМИНЫ

Мы с вами уже знаем, что такое белки, жиры, углеводы и микроэлементы. Теперь дошла очередь до разбора витаминов. Итак, что же это такое и зачем нужно нашему организму?

Витамины представляют собой группу веществ, которые необходимы для нормальной функции клеток, их роста и развития. Существует 13 основных витаминов, которые необходимы для функционирования организма человека. К ним относятся:

Витамин А (ретинол); Витамин А помогает поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.
Витамин С (аскорбиновая кислота; дегидроаскорбиновая кислота); Витамин С, который также называется «аскорбиновая кислота», является антиоксидантом, который способствует здоровью зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровую ткань. Она также способствует заживлению ран.
Витамин D («солнечный»); Витамин D также известен как «солнечный витамин», так как он появляется в организме всякий раз после воздействия на него солнца. 10-15 минут солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы произвести требуемый организму витамин D. У людей, которые не живут в солнечных местах, не может быть в организме достаточно витамина D. Очень трудно получить достаточное количество витамина D только из одной пищи. Витамин D помогает организму поддерживать надлежащий уровень содержания в крови кальция и фосфора. Он также помогает усваивать кальций, который человеку нужен для нормального развития и поддержания здоровья зубов и костей.
Витамин Е (альфа-токоферол; гамма-токоферол); Витамин Е, также известный как «токоферол», является антиоксидантом. Он играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и помогает организму использовать витамин
Витамин К (филлохинон; менадион). Витамина К нет в списке основных витаминов, но без него не будет коагуляции (свертывания) крови. Некоторые исследования показывают, что этот витамин важен также для укрепления костей.
Витамин В1 (тиамин); Тиамин (витамин B1) помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Получение большого количества углеводов очень важно человеку во время беременности и кормления грудью, а также — для функции сердца и здоровья нервных клеток.
Витамин В2 (рибофлавин); Рибофлавин (витамин В2) работает совместно с другими витаминами группы B. Он важен для роста тела и производства красных кровяных телец.
Витамин В3 (никотиновая кислота или ниацин); Никотиновая кислота (или ниацин) является витамином, который помогает сохранить здоровыми кожу и нервы. Также она способствует снижению уровня плохого холестерина.
Пантотеновая кислота; Пантотеновая кислота необходима для метаболизма пищи. Она также играет важную роль в производстве гормонов и холестерина.
Биотин (витамин В5); Биотин необходим для метаболизма белков и углеводов, а также — в производстве гормонов и холестерина.
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин); Витамин В6 также называют пиридоксин. Он помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функций мозга. Этот витамин также играет важную роль в синтезе белков, которые являются составной частью многих химических реакций в организме. Употребление больших количеств белка может уменьшить в организме уровни витамина В6.
Витамин В12 (кобаламин); Витамин В12, как и другие витамины группы В, имеет важное значение для обмена веществ. Он также помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функционирования центральной нервной системы.
Фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витамином В12, помогая формированию красных кровяных телец. Она необходима для производства ДНК, которая контролирует рост ткани и клеточной функции. Любая беременная женщина должна быть уверена, что она получает достаточное количество фолиевой кислоты. Низкие уровни фолиевой кислоты связаны с врожденными дефектами — такими, например, как расщелина позвоночника. Многие продукты в настоящее время обогащены фолиевой кислотой.

Витамины сгруппированы в две основные категории:

Жирорастворимые витамины – те, что хранятся в жировой ткани тела. Жирорастворимые витамины – это витамины A, D, Е и К;
Водорастворимые витамины – те, что тело обычно усваивает и расходует сразу. Любые оставшиеся водорастворимые витамины выводятся из организма через мочу. Витамин B12 является единственным водорастворимым витамином, который может храниться в печени в течение многих лет.

Каждый из перечисленных ниже витаминов играет важную работу в организме. Дефицит витаминов происходит, когда человек не получает достаточно определенного витамина. Дефицит того или иного витамина может вызвать проблемы со здоровьем.

Когда человек не ест достаточно фруктов, овощей, бобовых, цельных зерен и молочных продуктов, у него может увеличиться риск возникновения проблем со здоровьем, включая болезни сердца, тот или иной вид рака и проблемы с костями (остеоартроз или остеопороз).

Источники витаминов:

Жирорастворимые витамины

Витамин А:

фрукты темного цвета;
темные листовые овощи;
яичный желток;
обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки);
печень, говядина, рыба.

Витамин D:

рыба (жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сельдь, треска, хоплостет и т.д.);
масла рыбной печени (масло печени трески);
витаминизированные каши;
обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки).

Витамин Е:

авокадо, папайя, манго;
темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа, зелень репы);
маргарин (из сафлора, кукурузы и подсолнечного масла);
масла (сафлоровое, кукурузное и подсолнечное);
семена и орехи;
зародыши пшеницы и масло зародышей пшеницы.

Витамин К:

капуста;
цветная капуста;
злаки;
темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста, спаржа);
темные листовые овощи (шпинат, капуста, цветная капуста, репа);
рыба, печень, говядина, яйца.

Водорастворимые витамины

Биотин:

шоколад;
зерновые;
яичный желток;
бобовые;
обогащенное витаминами и минералами молоко;
орехи;
мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
свинина;
дрожжи.

Фолиевая кислота:

спаржа и брокколи;
свекла;
пивные дрожжи;
сушеные бобовые;
витаминизированные каши;
зеленые листовые овощи (шпинат и салат ромэн, или рукола, латук);
чечевица;
апельсины и апельсиновый сок;
арахисовое масло;
зародыши пшеницы.

Никотиновая кислота (витамин B3):

авокадо;
яйца;
обогащенный витамином B3 хлеб и витаминизированные каши;
рыба (тунец и морская рыба);
постное мясо;
бобовые;
орехи;
картофель;
птица.

Пантотеновая кислота:

авокадо;
брокколи, капуста и другие овощи семейства капустных;
яйца;
бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.;
молоко;
грибы;
мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
птица;
белый и сладкий картофель;
цельнозерновые крупы.

Тиамин (витамин В1):

порошковое молоко или сухие сливки;
яйца;
обогащенные витамином В1 хлеб и мука;
постное мясо;
бобовые (сушеные бобы);
орехи и семена;
мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
цельные зерна.

Пироксидин (витамин В6):

авокадо;
банан;
бобовые (сушеные бобы);
мясо;
орехи;
птица;
цельные зерна (через фрезерование и обработка удаляется большое количество этого витамина).

Витамин В12:

мясо;
яйца;
такие продукты, как соевое молоко;
обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты;
мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
птица;
моллюски.

Примечание: животные источники витамина B12 поглощаются и усваиваются организмом гораздо лучше, чем растительные источники.

Витамин С (аскорбиновая кислота):

брокколи;
брюссельская капуста;
капуста;
цветная капуста;
цитрусовые;
картофель;
шпинат;
клубника;
томатный сок;
помидоры.

К сожалению (или к счастью), аптечные витамины не могут заменить живые витамины, которые человек получает с пищей. Так, например, витамин С в природном его варианте имеет семь различных производных аскорбиновой кислоты, которые человеку необходимы. А в аптеке нам продадут только один его вид. Витамин Е также имеет «два лица». Аптечный витамин Е опознается лишь одной половиной нашего организма, а вторая половина недополучает витамина Е. Это можно восполнить только природным витамином Е.

Не секрет, что основные живые витамины содержатся в сырых овощах и фруктах. И «зеленые друзья» в нашем рационе – это не дань моде, это наше здоровье. Да, безусловно, овощи и фрукты лучше выбирать не «пластмассовые», а более натуральные (если есть такая возможность). Но и от магазинных овощей будет прок в сравнении с тем, если не употреблять сырых овощей и фруктов вообще.

Витамины из овощей и фруктов усваиваются, только если эти продукты вы будете употреблять в сыром виде. И начинать прием пищи необходимо именно с них. На голодный желудок усвоение витаминов из сырых овощей и фруктов происходит в разы эффективнее. А фрукты вообще стоит есть отдельным приемом пищи, а вовсе не на десерт. Попавшие в желудок после сытного обеда фрукты принесут немного пользы. Усвоение из них витаминов будет крайне затруднено.

Что убивает витамины?

Витамины не выдерживают конкуренции с кофеином, никотином и алкоголем. Эти вещества убивают витамины напрочь. Так в чае с лимоном витамина С нет вообще (кофеин чая его убивает).

А никотин способен перевести действие витаминов А и Е в антидействие. Т.е. курильщик, принимающий витамины А или Е, способен еще больше себе навредить, чем, если бы вообще их не принимал. При этом курильщику не приходится надеяться и на правильное усвоение витаминов А и Е и из пищи. Одна сигарета разрушает всю суточную дозу витамина С.

Алкоголь действует губительно для всех витаминов. Антибиотики так же убивают абсолютно все витамины. Поэтому одновременный прием антибиотиков и витаминов просто бесполезен.