Теоретическая статья №20

ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ: ВИТАМИНЫ

Мы с вами уже знаем, что такое белки, жиры, углеводы и микроэлементы. Теперь дошла очередь до разбора витаминов. Итак, что же это такое и зачем нужно нашему организму?

Витамины представляют собой группу веществ, которые необходимы для нормальной функции клеток, их роста и развития. Существует 13 основных витаминов, которые необходимы для функционирования организма человека. К ним относятся:

  1. Витамин А (ретинол); Витамин А помогает поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.
  2. Витамин С (аскорбиновая кислота; дегидроаскорбиновая кислота); Витамин С, который также называется «аскорбиновая кислота», является антиоксидантом, который способствует здоровью зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровую ткань. Она также способствует заживлению ран.
  3. Витамин D («солнечный»); Витамин D также известен как «солнечный витамин», так как он появляется в организме всякий раз после воздействия на него солнца. 10-15 минут солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы произвести требуемый организму витамин D. У людей, которые не живут в солнечных местах, не может быть в организме достаточно витамина D. Очень трудно получить достаточное количество витамина D только из одной пищи. Витамин D помогает организму поддерживать надлежащий уровень содержания в крови кальция и фосфора. Он также помогает усваивать кальций, который человеку нужен для нормального развития и поддержания здоровья зубов и костей.
  4. Витамин Е (альфа-токоферол; гамма-токоферол); Витамин Е, также известный как «токоферол», является антиоксидантом. Он играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и помогает организму использовать витамин
  5. Витамин К (филлохинон; менадион). Витамина К нет в списке основных витаминов, но без него не будет коагуляции (свертывания) крови. Некоторые исследования показывают, что этот витамин важен также для укрепления костей.
  6. Витамин В1 (тиамин); Тиамин (витамин B1) помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Получение большого количества углеводов очень важно человеку во время беременности и кормления грудью, а также — для функции сердца и здоровья нервных клеток.
  7. Витамин В2 (рибофлавин); Рибофлавин (витамин В2) работает совместно с другими витаминами группы B. Он важен для роста тела и производства красных кровяных телец.
  8. Витамин В3 (никотиновая кислота или ниацин); Никотиновая кислота (или ниацин) является витамином, который помогает сохранить здоровыми кожу и нервы. Также она способствует снижению уровня плохого холестерина.
  9. Пантотеновая кислота; Пантотеновая кислота необходима для метаболизма пищи. Она также играет важную роль в производстве гормонов и холестерина.
  10. Биотин (витамин В5); Биотин необходим для метаболизма белков и углеводов, а также — в производстве гормонов и холестерина.
  11. Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин); Витамин В6 также называют пиридоксин. Он помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функций мозга. Этот витамин также играет важную роль в синтезе белков, которые являются составной частью многих химических реакций в организме. Употребление больших количеств белка может уменьшить в организме уровни витамина В6.
  12. Витамин В12 (кобаламин); Витамин В12, как и другие витамины группы В, имеет важное значение для обмена веществ. Он также помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функционирования центральной нервной системы.
  13. Фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витамином В12, помогая формированию красных кровяных телец. Она необходима для производства ДНК, которая контролирует рост ткани и клеточной функции. Любая беременная женщина должна быть уверена, что она получает достаточное количество фолиевой кислоты. Низкие уровни фолиевой кислоты связаны с врожденными дефектами — такими, например, как расщелина позвоночника. Многие продукты в настоящее время обогащены фолиевой кислотой.

Витамины сгруппированы в две основные категории:

  • Жирорастворимые витамины – те, что хранятся в жировой ткани тела. Жирорастворимые витамины – это витамины A, D, Е и К;
  • Водорастворимые витамины – те, что тело обычно усваивает и расходует сразу. Любые оставшиеся водорастворимые витамины выводятся из организма через мочу. Витамин B12 является единственным водорастворимым витамином, который может храниться в печени в течение многих лет.

Каждый из перечисленных ниже витаминов играет важную работу в организме. Дефицит витаминов происходит, когда человек не получает достаточно определенного витамина. Дефицит того или иного витамина может вызвать проблемы со здоровьем.

Когда человек не ест достаточно фруктов, овощей, бобовых, цельных зерен и молочных продуктов, у него может увеличиться риск возникновения проблем со здоровьем, включая болезни сердца, тот или иной вид рака и проблемы с костями (остеоартроз или остеопороз).

Источники витаминов:

Жирорастворимые витамины

Витамин А:

  • фрукты темного цвета;
  • темные листовые овощи;
  • яичный желток;
  • обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки);
  • печень, говядина, рыба.

Витамин D:

  • рыба (жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сельдь, треска, хоплостет и т.д.);
  • масла рыбной печени (масло печени трески);
  • витаминизированные каши;
  • обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки).

Витамин Е:

  • авокадо, папайя, манго;
  • темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа, зелень репы);
  • маргарин (из сафлора, кукурузы и подсолнечного масла);
  • масла (сафлоровое, кукурузное и подсолнечное);
  • семена и орехи;
  • зародыши пшеницы и масло зародышей пшеницы.

Витамин К:

  • капуста;
  • цветная капуста;
  • злаки;
  • темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста, спаржа);
  • темные листовые овощи (шпинат, капуста, цветная капуста, репа);
  • рыба, печень, говядина, яйца.

Водорастворимые витамины

Биотин:

  • шоколад;
  • зерновые;
  • яичный желток;
  • бобовые;
  • обогащенное витаминами и минералами молоко;
  • орехи;
  • мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
  • свинина;
  • дрожжи.

Фолиевая кислота:

  • спаржа и брокколи;
  • свекла;
  • пивные дрожжи;
  • сушеные бобовые;
  • витаминизированные каши;
  • зеленые листовые овощи (шпинат и салат ромэн, или рукола, латук);
  • чечевица;
  • апельсины и апельсиновый сок;
  • арахисовое масло;
  • зародыши пшеницы.

Никотиновая кислота (витамин B3):

  • авокадо;
  • яйца;
  • обогащенный витамином B3 хлеб и витаминизированные каши;
  • рыба (тунец и морская рыба);
  • постное мясо;
  • бобовые;
  • орехи;
  • картофель;
  • птица.

Пантотеновая кислота:

  • авокадо;
  • брокколи, капуста и другие овощи семейства капустных;
  • яйца;
  • бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.;
  • молоко;
  • грибы;
  • мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
  • птица;
  • белый и сладкий картофель;
  • цельнозерновые крупы.

Тиамин (витамин В1):

  • порошковое молоко или сухие сливки;
  • яйца;
  • обогащенные витамином В1 хлеб и мука;
  • постное мясо;
  • бобовые (сушеные бобы);
  • орехи и семена;
  • мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
  • цельные зерна.

Пироксидин (витамин В6):

  • авокадо;
  • банан;
  • бобовые (сушеные бобы);
  • мясо;
  • орехи;
  • птица;
  • цельные зерна (через фрезерование и обработка удаляется большое количество этого витамина).

Витамин В12:

  • мясо;
  • яйца;
  • такие продукты, как соевое молоко;
  • обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты;
  • мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
  • птица;
  • моллюски.

Примечание: животные источники витамина B12 поглощаются и усваиваются организмом гораздо лучше, чем растительные источники.

Витамин С (аскорбиновая кислота):

  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • капуста;
  • цветная капуста;
  • цитрусовые;
  • картофель;
  • шпинат;
  • клубника;
  • томатный сок;
  • помидоры.

К сожалению (или к счастью), аптечные витамины не могут заменить живые витамины, которые человек получает с пищей. Так, например, витамин С в природном его варианте имеет семь различных производных аскорбиновой кислоты, которые человеку необходимы. А в аптеке нам продадут только один его вид. Витамин Е также имеет «два лица». Аптечный витамин Е опознается лишь одной половиной нашего организма, а вторая половина недополучает витамина Е. Это можно восполнить только природным витамином Е.

Не секрет, что основные живые витамины содержатся в сырых овощах и фруктах. И «зеленые друзья» в нашем рационе – это не дань моде, это наше здоровье. Да, безусловно, овощи и фрукты лучше выбирать не «пластмассовые», а более натуральные (если есть такая возможность). Но и от магазинных овощей будет прок в сравнении с тем, если не употреблять сырых овощей и фруктов вообще.

Витамины из овощей и фруктов усваиваются, только если эти продукты вы будете употреблять в сыром виде. И начинать прием пищи необходимо именно с них. На голодный желудок усвоение витаминов из сырых овощей и фруктов происходит в разы эффективнее. А фрукты вообще стоит есть отдельным приемом пищи, а вовсе не на десерт. Попавшие в желудок после сытного обеда фрукты принесут немного пользы. Усвоение из них витаминов будет крайне затруднено.

Что убивает витамины?

Витамины не выдерживают конкуренции с кофеином, никотином и алкоголем. Эти вещества убивают витамины напрочь. Так в чае с лимоном витамина С нет вообще (кофеин чая его убивает).

А никотин способен перевести действие витаминов А и Е в антидействие. Т.е. курильщик, принимающий витамины А или Е, способен еще больше себе навредить, чем, если бы вообще их не принимал. При этом курильщику не приходится надеяться и на правильное усвоение витаминов А и Е и из пищи. Одна сигарета разрушает всю суточную дозу витамина С.

Алкоголь действует губительно для всех витаминов. Антибиотики так же убивают абсолютно все витамины. Поэтому одновременный прием антибиотиков и витаминов просто бесполезен.