Теоретическая статья №19

ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ: МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Мы с вами уже подробно рассмотрели такие важные элементы питания, белки, жиры и углеводы. Мы понимаем, что такое клетчатка, и какую роль она играет в пищеварительном процессе и обмене веществ. Но пища также содержит и другие вещества – витамины и микроэлементы, без которых также невозможно, чтобы питание было полноценным, а самочувствие – отличным.

Сегодня мы поговорим о микроэлементах. Рассмотрим пять основных микроэлементов: кальций, магний, цинк, железо и йод – каждый из которых влияет на обмен веществ по-своему.

  • Кальций

Кальций играет важную роль в организме. Он является основой костей, волос, ногтей, участвует в сокращении сердечной мышцы, влияет на работу центральной нервной системы и на усвоение продуктов питания, а также ответственен за расходование жировой ткани. При повышенном количестве кальция в организме вырабатывается гормон кальцитриол. Этот гормон заставляет жировые клетки отдавать жир, и, что особенно важно, жир уходит из самых «сложных» мест – талии и живота.

Но нужно иметь в виду, что, несмотря на обилие реклам кальциевых витаминных комплексов, хорошо усваивается нашим организмом только лишь природных кальций, содержащийся в продуктах питания. Кальций находится в молочных и кисломолочных продуктах средней и высокой жирности. В обезжиренной молочной продукции вы кальций не найдете. Это одна из причин, почему наш диетолог не рекомендует покупать обезжиренные молочные продукты. И из различных добавок к пище кальций тоже не усваивается.

Не стоит пугаться жирности молочных продуктов: молочный жир довольно плохо откладывается, просто соблюдайте меру. Важно знать, что кальций усваивается при наличии фосфора и витамина Д. Фосфором наиболее богаты: творог, сыр, мясо, рыба, гречка, овсянка.

  • Магний

Магний является главным антистрессовым микроэлементом. При его недостатке человек постоянно испытывает внутреннее беспокойство, нервозность, усталость, бессонницу. С его недостаточным поступлением в организм связана выработка гормона стресса – кортизола в надпочечниках вечером. Вследствие чего могут возникать приступы эмоциональной возбуждённости и потом, как результат – вечернее обжорство. Именно по этому магний – всегда номер один во всех рецептах при беременности.

Также магний оказывает влияние на обмен жиров и углеводов в организме человека. При его недостатке вырабатывается инсулин в больших количествах. Также при его недостатке происходит активизация центра голода и, как следствие, увеличение массы тела.

Магний содержится в минеральной воде, арбузах, миндале, крупах, бобовых, зеленых овощах и болгарском перце.

  • Цинк

Этот микроэлемент очень важен для нас, так как с его помощью в организме образуется белок. А все процессы роста, развития, восстановления и обновления происходят при участии белков. На вес цинк тоже оказывает влияние: во-первых, способствует нормализации уровня глюкозы крови. Именно цинк «решает» пойдет ли глюкоза на энергетические нужды или отложится про запас в виде жира. Во-вторых, способствует снижению холестерина в крови. В-третьих, влияет на усвоение витамина А. Поэтому при его недостатке человек страдает угревой болезнью, так как витамин А, борющийся с воспалениями кожи, не может активироваться.

Цинк содержится: в пшеничных отрубях, ростках пшеницы, грибах (сыроежки, подберезовики), в сушеной морской капусте, в шпинате, в зеленом горошке, в брюссельской капусте, в устрицах.

  • Железо

Железо входит в состав гемоглобина и, естественно, при недостатке железа мы получим железодефицитную анемию, которую потом придется корректировать приемом препаратов, содержащих этот микроэлемент. Поэтому обязательно нужно включать в рацион продукты богатые железом: красное мясо – телятина и говядина. Только из этих продуктов животного происхождения железо способно усваиваться нашим организмом, но никак не из яблок и др. растительной пищи. Среди вегетарианских продуктов наиболее богаты железом гречневая крупа, горох, чечевица, фасоль, яйца, овсяная крупа, пшённая крупа, зелёные яблоки, груши, курага, хурма, инжир, орехи, сыр, рис, картофель, зелёный лук, гранат, свёкла, редис, слива, тыква, зелёные овощи, зелень петрушки, бананы, грибы (в особенности, сушёные), но так как усваиваемость железа из таких продуктов гораздо ниже, чем из животных продуктов, то вегетарианцам рекомендуется использовать дополнительные витаминные комплексы и добавки, богатые железом.

  • Йод

В обмене веществ большую роль играет щитовидная железа. Она усиливает процессы распада жира для обеспечения энергетических нужд организма, повышает выработку адреналина – активатора липолиза (распада жира), нормализует обмен веществ в подкожно-жировой клетчатке, активизирует липолиз в самих жировых клетках и влияет на исчезновение целлюлита.

Работа же самой щитовидной железы полностью зависит от поступления в организм йода. Именно недостаток йода приводит к нарушению функции щитовидной железы.

Больше всего йода, легко усвояемого нашим организмом, содержится в морской капусте – ламинарии. Это очень полезный продукт, особенно для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Также обратите внимание на такие источники йода, как чернослив, клюква, треска, креветки, консервированный тунец, рыбные палочки, грудка индейки, молоко, яйца, натуральный йогурт, сыр чеддер, йодированная соль, бананы, клубника, зеленая фасоль.

Это, пожалуй, перечень самых важных микроэлементов, которые должны обязательно присутствовать в рационе питания человека. Микроэлементы нужно употреблять в содружестве с витаминами. Об этом, а также о том, как соблюсти правильный баланс витаминов и микроэлементов,  мы с вами поговорим в следующих теоретических статьях.