Теоретическая статья №18

ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ: ЖИРЫ

Мы с вами начали разбирать элементы питания, и в одной из предыдущих статей уже познакомились с белками. Сегодня на очереди жиры. Жиры – это соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина. Так же, как и белки с углеводами, жиры являются одним из основных компонентов для питания наших клеток, а как следствие – тела. Несмотря на то, что большинство жирных продуктов действительно не приносят никакой пользы для здоровья, существуют жирные кислоты, которые незаменимы для нашего организма. Для того чтобы понять, какой жир нам нужен, разберемся, какой он бывает. Жирные кислоты – это огромный класс соединений, которые поступают в наш организм в составе жиров. Далее говоря о жирах, мы будем говорить о жирных кислотах.

ВАЖНО! 1 грамм жира содержит в себе 9 килокалорий, в то время как 1 грамм белков и углеводов содержит по 4 килокалории соответственно. Таким образом, если вы видите, что калорийность вашего дневного рациона очень велика, скорее всего, проблема в избытке жира.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жирные кислоты бывают двух видов:

  • насыщенные жирные кислоты;
  • ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры – это те жиры, которые переполнены соединениями углерода. Этот вид жиров легко соединяется между собой в нашем организме и откладывается в жировую прослойку, тем самым ухудшая наше здоровье и фигуру.

К продуктам, содержащим большое количество насыщенных жирных кислот, относятся:

  • жирное мясо (в том числе куриная кожа);
  • фастфуд;
  • маргарин;
  • кондитерские изделия
  • молочные продукты избыточной жирности.

Насыщенные жиры – это преимущественно животные жиры и некоторые виды растительного жира (пальмовое и кокосовое масла). Именно эти жиры несут вред для нашего организма, если употреблять их в чрезмерном количестве. И если вы стараетесь избавиться от лишнего веса, то постарайтесь свести к минимуму вышеперечисленные виды продуктов. Ненасыщенные жирные кислоты – это, как несложно догадаться, жирные кислоты, молекулы которых не перенасыщены углеродом. Данный тип жиров полезен для нашего здоровья – естественно, в адекватных количествах. Рацион с правильным количеством жиров поддерживает в форме эндокринную систему, тем самым делая вашу кожу, волосы и ногти здоровыми, положительно сказывается на метаболизме и тем самым даже способствуют похудению.

К самым распространенным продуктам, содержащим полезные жирные кислоты, можно отнести:

  • рыба;
  • орехи;
  • растительные масла (кроме пальмового и кокосового).
ВАЖНО! Нормы жиров для здорового человека — 0,5 – 1 грамма на 1 кг веса тела. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в дневном рационе от 25%\75% до 50\50%. При любых целях (набор веса или жиросжигание) нормы не меняются, также и не меняется соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.

Холестерин

Вы, конечно же, слышали такое слово, как холестерин. И употребляют его всегда как раз в разрезе жиров и калорийности пищи. Холестерин – животный жир, который входит в состав мембран клеток и является основным строительным материалом стероидных гормонов. В крови человека холестерин находится в двух формах и связан с белком переносчиком:

  • Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – холестерин с белком переносчиком высокой плотности, «хороший холестерин». Способствуют понижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
  • Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – холестерин с белком переносчиком низкой плотности, «плохой холестерин». Способствуют повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Нормы содержания:

  • ЛПВП — 2,25—4,82 ммоль/л
  • ЛПНП — 0,7—1,73 ммоль/л

Чем выше уровень ЛПВП в нашем организме – тем лучше. Повышению этого уровня способствует прием качественно белка и прием ненасыщенных жирных кислот.

Понижению способствует:

  • Алкоголь
  • Никотин
  • Маленькое количество полноценного белка в рационе
  • Большое количество животных жиров в рационе
  • Трансжиры

Теперь вы, наверно, начинаете понимать опасность моно-диет уже на более глубоком уровне! Каждый из элементов питания не просто несет свою уникальную функцию в организме человека. Сбалансированный прием БЖУ важен для того, чтобы каждый из элементов хорошо усваивался и приносил организму пользу. Так, если вы лишите организм качественного белка в виде рыбы, нежирного мяса, бобовых – вы лишите жир «правильного» транспорта, что приведет к повышению уровня плохого холестерина в организме. А это, в свою очередь, приведет к лишнему весу и риску целого «пучка» неприятных заболеваний.

Трансжиры

Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые искусственным путем насытили углеродом.

Зачем это делается? Ненасыщенные жиры более дешевые, но они жидкие и не всегда подходят для использования во всех видах продуктов питания. Поэтому был искусственным путем создан трансжир – растительный жир в твердой форме, как замена животным жирам для удешевления производства и продления сроков хранения. Также трансжиры могут быть также и естественного происхождения. В этом случае они бразуются бактериями, находящимся в желудках жвачных животных, из-за чего могут находиться в продуктах животного происхождения (мясе, молоке) в количестве 3-5% от всего количества жиров. Трансжиры очень вредят человеческому телу. Последние научные исследования доказывают негативное влияние трансжиров на уровень холестерина в крови, происходит понижение ЛПВП и повышение ЛПНП.

Объективных норм употребления трансжиров нет. Но все ученые сходятся во мнении, что следует уменьшать количество трансжиров в рационе до минимума. Когда калорийность с трансжиров не превышает 1% от общей дневной калорийности – вред минимален. С ростом употребления трансжиров пропорционально растет вред организму.

Какие продукты, кроме молочных, содержат трансжиры?

  • Продовольственные товары вроде снэков (крекеры и чипсы) и мучных изделий (кексы, печенья, торты) с гидрогенизированным или частично гидрогенизированным маслом
  • Твердый брусковый маргарин
  • Жир, добавляемый в тесто для придания рассыпчатости
  • Некоторые продукты фаст-фуда, к примеру, картофель-фри

Жиры в рационе В отличие от белков и углеводов, не столь важно в какое время и какими порциями жиры попадают в организм на протяжении дня. Важно только общее количество жиров и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров. С учетом того, что организму нужно большое количество белков животного происхождения, а данные белки в продуктах всегда присутствуют с насыщенными жирами – нет нужды беспокоиться, чтобы набрать нужный минимум – следует беспокоиться, чтобы не перебрать с нормой. Нужно отдавать предпочтение продуктам питания животного происхождения с минимальным количеством жиров (куриная грудка, телятина, нежирная говядина). При этом по ненасыщенным жирам скорее всего будет недоборы норм. Для того чтобы добрать нормы можно использовать различные масла (оливковое, льняное) или различные виды орехов (арахис, грецкий орех).

Используйте в рационе следующие продукты, как гарантированные источники «правильных» жиров:

  • Нежирные йогурты
  • Сыры
  • Оливковое масло
  • Орехи
  • Семечки
  • Авокадо
  • Маслины
  • Яйца
  • Нежирные стейки (в небольшом количестве!)
  • Рыба
  • Черный шоколад