Теоретическая статья №17

ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ: УГЛЕВОДЫ

Сегодня у нас вторая статья про элементы питания. Так как углеводы – один из самых значимых элементов питания с точки зрения планирования в своем рационе, мы уже успели много поговорить о них, разбирая понятия гликемического индекса продуктов и правила построения дневного рациона. Поэтому сегодняшний материал будет для вас уже в чем-то знакомым и понятным!

Углеводы – это общее название для веществ под названием сахариды. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их расщепления в нашем организме, по этому параметру они делятся на:

  • Простые (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
  • Сложные (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом).

Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир, а сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3-5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20-30% от дневной нормы потребления углеводов. В этом случае у организма просто не будет возможности откладывать лишний жир.

Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не усваиваются нашим организмом (не откладываются в жир). Пищевые волокна должны являться неотъемлемой частью вашего рациона, так как они обеспечивают работу пищеварительной системы.

Клетчатка – очень полезный элемент, который просто необходим при правильном питании. И вот почему:

  • Дает ощущение сытости. Клетчатка, впитывая жидкость, разбухает, увеличивается в объеме, в результате чего у человека создается ощущение сытости. То есть, добавляя клетчатку в первые и вторые блюда, можно уменьшить количество потребляемой пищи.
  • Клетчатка уменьшает калорийность пищи за счет того, что связывает и выводит часть жиров, поступивших с пищей.
  • Клетчатка снижает гликемический индекс пищи, в которой содержится. Это приводит к медленному высвобождению глюкозы в ЖКТ. Это хорошо, потому что резкий скачок глюкозы в крови вызывает выброс инсулина, который любит эту самую глюкозу запасать в виде жира.
  • Клетчатка способствует снижению массы тела за счет выведения из кишечника пищевых масс, скопившихся при хронических запорах. Это происходит за счет усиления сокращения (перистальтики) стенок кишечника.

Давайте рассмотрим эти три элемента (простые углеводы, сложные углеводы и клетчатку), с точки зрения их свойств и пользы для организма, в небольшой простой таблице:

Таблица. Свойства клетчатки, простых и сложных углеводов

Простые углеводы Сложные углеводы Клетчатка
Эффект при употреблении в пищу Резкий скачок уровня сахара в крови Медленно усваиваются Вообще не усваивается
Риск образования жира при употреблении Высокий Низкий Отсутствует
Влияние на чувство сытости Чувство сытости быстро пропадает, наступает голод Чувство сытости надолго, насыщение энергией 3-5 часов Чувство сытости
надолго
Польза для организма Минимальная* Высокая Высокая

*Простые углеводы быстро дают энергию организму. Это, пожалуй, единственный их плюс. Когда это может пригодиться? Если перед интенсивной тренировкой вы забыли поесть. В этом случае, съеденная за полчаса до спорта булочка даст вам силы, чтобы нормально потренироваться, и в таком режиме вряд ли отложится в жир. Но на этом, увы, направления применения простых углеводов и заканчиваются J

Какой вывод можно сделать? Очень простой. Максимально ограничьте употребление простых углеводов, и обязательно введите в рацион сложные углеводы и клетчатку, в соответствии с правилами распределения КБЖУ в течение дня (см. предыдущие материалы). Стоит ли исключать простые углеводы полностью? Если вы их исключите, ничего плохого для организма не будет. Но с другой стороны – полное исключение не обязательно! Что совершенно точно нужно исключить – так это ненатуральные продукты, такие как газировка и снеки. А вот сладкие фрукты и ягоды можно употреблять в небольших количествах в первой половине дня, и желательно перед большой физической активностью. В конце концов, мы их любим, и они содержат витамины! Также не будет вреда, если вы утром выпьете ароматного чая с чайной ложечкой мёда J

Как различить продукты, содержащие простые, сложные углеводы и клетчатку?

Таблица. Источники простых, сложных углеводов и клетчатки

Источники простых углеводов Источники сложных углеводов Источники клетчатки
Фрукты и ягоды:

  • Бананы
  • Дыня
  • Черника
  • Голубика
  • Малина
  • Вишня
  • Клюква
  • Грейпфрут
  • Киви
  • Черная смородина
  • Лимон
  • Личи
  • Ананасы
  • Сливы
  • Арбузы

Овощи:

  • Молодой и сладкий картофель
  • Зеленый горошек
  • Сладкие овощи

Зерна:

  • Каши для завтраков (быстрые)
  • Рис быстрого приготовления
  • Просо
  • Белый вареный рис

Молочные продукты:

  • Кокосовое молоко
  • Мороженое
  • Йогурты с фруктами

Снеки:

  • Рисовые хлебцы
  • Жевательные конфеты
  • Крекеры
  • Кукурузные чипсы
  • Шоколад
  • Торты
  • Белый хлеб
  • Конфеты
  • Печенье
  • Мед
  • Варенье
  • Сладкая газировка
Фрукты и ягоды:

  • Яблоки
  • Грейпфруты
  • Апельсины
  • Сливы
  • Груши
  • Персики
  • Курага
  • Клубника

Овощи:

  • Спаржа
  • Шпинат
  • Салат латук
  • Редис
  • Брокколи
  • Сельдерей
  • Капуста
  • Баклажаны
  • Огурцы
  • Лук
  • Артишоки
  • Картофель
  • Бобовые
  • Морковь
  • Тыква

Зерна:

  • Ячмень
  • Цельные зерна
  • Бурый рис

Молочные продукты:

  • Натуральные йогурты
  • Нежирное молоко

Семена и орехи:

  • Семена кунжута
  • Миндаль
  • Семена льна
  • Арахис
  • Грецкий орех
  • Кешью
  • Семена подсолнечника

Макаронные изделия:

  • Паста из твердых сортов пшеницы
Фрукты:

  • Яблоки

Овощи:

  • Кожура овощей
  • Бобовые / горох
  • Чечевица
  • Зелень
  • Морковь
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Капуста

Орехи и семена:

  • Арахис
  • Миндаль
  • Семена льна
  • Нут
  • Фисташки

Изюм

Курага

Чернослив

Финики

Зерновые

  • Цельная пшеница
  • Рис дикий
  • Отруби пшеничные

Хлеб:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые хлебцы