Теоретическая статья №15

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

И вот вы уже вошли в спортивный режим, подготовили тело к нагрузкам. Вы стали выносливыми, почувствовали, что у вас есть мышцы, натренировали дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Самое время заняться «интенсивом»! И на этой неделе он у нас как раз и начался. Несмотря на то, что в ходе нашего интенсива мы будем выполнять совершенно разные тренировки, основной акцент мы будем делать на интервальных тренировках высокой интенсивности. Давайте разбираться, что это такое.

Для чего нужен «интенсив» в тренировках? Когда вы подготовили организм к нагрузкам, самое время на определенный период времени нагрузить его «по полной», чтобы достичь максимального результата на пути к поставленной цели. Почему на определенный период, а не навсегда? Да потому что вы прекрасно знаете из предыдущих теоретических материалов, что к любой нагрузке организм адаптируется довольно быстро, и она перестает приносить ожидаемый эффект. Между тем, невозможно повышать нагрузки бесконечно! Поэтому вы можете столкнуться с проблемой «потолка» в тренировках. Чтобы этого не происходило, нужно постоянно чередовать виды и интенсивность нагрузок. Выбирая период интенсива, лучше остановиться на 3-4 неделях, а затем вернуться в обычный режим. Периоды интенсива, в зависимости от выбранной цели, рекомендуется проводить не чаще 2-3 раз в год.

В нашем случае, цель – это жиросжигание и улучшение качества тела. Для этих целей оптимальный выбор для интенсива – это интервальная тренировка высокой интенсивности. Что это такое?

Оказывается, чтобы достичь максимального эффекта, достаточно даже очень короткой тренировки. Но с одним условием – нагрузка должна быть на пределе возможностей. Этот принцип и лежит в основе интервальных тренировок высокой интенсивности. История этих тренировок началась с так называемого «протокола Табата».

Идзуми Табата в 90-е годы был главным тренером японской сборной по конькобежному спорту. Он с коллегами разработал систему, которая позволяла в кратчайший срок проводить максимально эффективные тренировки. Разработанный им комплекс состоял из 20-секундных интенсивных циклов с перерывами в 10 секунд. Табата опробовал новый метод на конькобежцах своей команды, и результаты превзошли все ожидания. Оказалось, что интервальные тренировки даже эффективнее, чем обычные многочасовые.

Секрет эффективности интервальных тренировок заключатся в том, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время после её окончания. Это происходит потому, что в периоды очень интенсивных физических упражнений организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» – потребление кислорода значительно усиливается, отчего, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма.

Усиленное потребление кислорода, в свою очередь, связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом (процесс, при котором энергия используется для образования клеток и тканей).

Существенным плюсом данного вида тренировок является также и то, что эффективность ее не обусловлена выполнением определенного количества подходов, как, например, в силовой тренировке. То есть, даже если вы выполните всего 1-2 круга тренировки, вы получите эффект. Безусловно, это только при условии, что вы действительно работали на пределе своих возможностей, и выполнить большее количество кругов не представляется для вас возможным. Поэтому при выполнении данного вида тренировок слушайте свой организм, делая то количество кругов, которое оптимально лично для вас в текущий момент времени.

Правила выполнения интервальных тренировок:

  • Не начинайте с этих тренировок занятия спортом «с нуля» или после длительного перерыва – организм должен быть подготовлен к нагрузкам;
  • Четко соблюдайте временной ритм – длительность упражнений и отдыха между ними;
  • Работайте на пределе своих возможностей. Если можете ускорить темп – ускоряйте!
  • Выполняйте столько циклов, сколько можете выполнить, вне зависимости от рекомендаций. Если вы чувствуете, что можете сделать больше – делайте! Если, напротив, силы закончились раньше – сделайте меньше кругов, но при условии, что отработали тренировку на «5+».