Теоретическая статья №14

ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ: БЕЛОК

Мы уже говорили про то, как влияет на организм прием белка, но не разбирали эту тему подробно.

Итак, что же такое белок? Это многомолекулярное вещество, состоящее из аминокислот  в различных комбинациях, создающих уникальные свойства белка.

Белки выполняют строительную функцию для материала клеток, образуют межклеточную основу соединительных тканей, являются важнейшим элементом обмена веществ, участвуют в выведении токсинов из организма, играют важную роль в формировании иммунитета – нейтрализуют бактерии, вирусы, чужеродные белки.

Белки содержат в своем составе 20 основных аминокислот, из которых 8 классифицируются как незаменимые, в то время как остальные могут быть синтезированы в организме человека.

Тем не менее, есть еще такая, как условно незаменимые аминокислоты – те, которые перестают синтезироваться организмом при определенном состоянии обмена веществ. Так как не все аминокислоты синтезируются организмом, часть их обязательно должна поступать извне с белковой пищей. В процессе пищеварения белки разрушаются до аминокислот, те в свою очередь используются для биосинтеза собственных белков организма или распадаются, вырабатывая энергию.

Что нам важно знать о незаменимых аминокислотах? Давайте рассмотрим их роль, источники и признаки дефицита в таблице.

Таблица. Незаменимые и условно незаменимые аминокислоты: источники, роль в организме и признаки дефицита

Наимен. Роль в организме Источники Признаки дефицита
Незаменимые аминокислоты
Валин Один из главных участников синтеза тканей тела, стимулирует умственную деятельность, мышечную активность и координацию движений, участвует в обменных процессах в мышцах, способствует восстановлению поврежденных тканей, укрепляет мускулатуру. Орехи, семечки, мясо, птица, яйца, грибы, арахис, соя и другие бобовые, икра, твердые сыры, творог, в умеренных количествах – в зерновых Нарушение координации движений, повышенная чувствительность кожи к раздражителям
Изолейцин Участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови, определяет физическую и психическую выносливость Миндаль, кешью, курица, чечевица, нут, яйца, рыба, печень, мясо, рожь, семена Повышенная возбудимость, беспокойство, тревога, страх, утомляемость, головокружение, обморочные состояния, учащенное сердцебиение, потливость
Лейцин Участвует в синтезе гормона роста, способствует регенрации костей, кожи, мышц, снижению уровня сахара в крови Мясо, рыба, коричневый рис, бобы, чечевица, соя, орехи, семеня, пшеница Медленное восстановление после травм и операций
Лизин Участвует в синтезе коллагена, антител, гормонов, ферментов, способствует восстановлению тканей, усвоению кальция, нормализует обмен азота в организме Рыба, красное мясо, молочные продукты, сыр, яйца, пшеницы, орехи, соя Раздражительность, усталость, слабость, снижение иммунитета, задержка роста
Метионин Антиоксидант, участвует в синтезе коллагена и других белков, защищает суставы, участвует в детоксикации организма, препятствует отложению жиров Молочные продукты, мясо, рыба, яйца, в небольших количествах – в бобах, в фасоли, чечевице, сое, чесноке, луке, семенах Раздражительность, гневливость, гиперактивность у детей
Треонин Участвует в синтезе коллагена и эластина,  в жировом и белковом обмене, нормализует работу печени, способствует повышению иммунитета Молочные продукты, мясо, яйца, в небольших количествах – в орехах, пшенице, бобах. При вегетарианстве типичен дефицит Нарушения работы сердца, нервной системы, слабость скелетных мышц
Триптофан Преобразуется в серотонин (нейромедиатор, вызывающий умственное расслабление и создающий ощущение эмоционального благополучия) Овес, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровые и другие орехи, растительные масла, молочные продукты, сыр, рыба, птица, мясо Депрессия, тревожность, бессонница, нарушение внимания, гиперактивность, мигрень, головные боли, напряженность
Фенил-аланин Участвует в синтезе нейромедиатора донамина (предшественника норадреналина и адреналина), уменьшает боль,  способствует улучшению ностроения, памяти и обучаемости, подавляет аппетит Мясо, рыба, птица, соя и другие бобовые, творог, молоко Менструальные и другие боли, мигрени, артрит, болезнь Паркинсона, дрожание рук, похмелья
Условно заменимые аминокислоты
Аргинин Способствует восстановлению тканей, синтезу гормона роста, сжиганию жира (увеличению мышечной и уменьшению жировой массы), снижает уровень мочевины и крови в моче Орехи, кукуруза, желатин, какао, изюм, овес, кунжут, молочные продукты, мясо, соя, пшеница, пшеничные зародыши Задержка роста у детей, высокое давление. В избытке не рекомендуются детям и беременным женщинам (может вызвать чрезмерный рост плода)
Гистидин Способствует росту и восстановлению тканей, защите нервных клеток, участвует в синтезе эритроцитов и лейкоцитов, преобразуется в гистамин (регулирующий иммунный ответ организма) Бананы, рыба, говядина, свинина, птица, сыр, зародыши пшеницы, рожь Боли и воспаления в мышцах, снижение иммунитета и полового влечения
Тирозин Подавляет аппетит, уменьшает жировые запасы, способствует выработке мелатонина, улучшает функционирование надпочечников, щитовидной железы и гипофиза Миндаль, авокадо, бананы, молочные продукты, тыквенные семечки, кунжут Хроническая усталость, угнетенное состояние, пониженное артериальное давление, низкая температура тела, синдром беспокойных ног
Цистеин Антиоксидант, способствует защите печени и головного мозга от повреждения алкоголем, лекарствами, токсинами, радиацией Яйца, овес, кукуруза Нет данных

По российским нормам суточная потребность человека в белке составляет 80-120 г, в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения.

Употребление белковых продуктов при похудении является ключевым элементом многих систем питания. Белки оказываются влияние на работу абсолютно каждого органа человека. При недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков. Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе всех худеющих (всегда помним, как правило!).

Пища, богатая белком, быстро дает чувство насыщения, утоляет голод, питает организм энергией. Стоит также упомянуть то, что белок, в отличие от углеводов, не синтезируется в жиры, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее сжигают съеденные калории. Но следует понимать и помнить, что избыток белка может серьезно навредить здоровью! Нарушение белкового обмена приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам.