Теоретическая статья №12

ТЕОРИЯ  РАСТЯЖКИ

Часть 1. Введение

Важнейшим элементом работы с собственным телом является растяжка. Сегодня мы узнаем основы теории растяжки, после чего начнем постепенно вводить ее в график наших тренировок.

Что дает человеку растяжка?

Растяжка дает гибкость, а гибкость – это молодость нашего тела, которую мы можем себе обеспечить вне зависимости от возраста. Вопреки распространенному мнению, при растяжке мы работаем не только с мышцами но и с суставами и связками. Это позволяет повысить подвижность суставов и эластичность связок, которые с возрастом, без работы над ними, как правило, приходят в плачевное состояние. Особенно быстро этот процесс начинает идти после 30-ти лет, поэтому чем раньше человек начинает работать над своей растяжкой, тем дольше он будет оставаться гибким, и тем легче эту гибкость ему будет поддерживать. Хотя, безусловно, начинать можно и нужно в любом возрасте, главное соблюдать правильную технику растяжки.

Сегодня занятия по растяжке есть почти в каждом фитнес-клубе, но далеко не везде растяжку подают правильно. Почему-то считается, что показателем эффективной тренировки по растяжке является преодоление боли, и люди «бросаются» в выполнение болезненных упражнений, стиснув зубы. Это неправильно, и очень опасно для связок и суставов!

Правило растяжки №1. Если вы никогда раньше, или долгое время не занимались растяжкой, ваши первые тренировки должны проходить вообще без боли, и выполнять на них вы должны лишь те упражнения, которые подготовят ваши суставы и связки к дальнейшей более серьезной растяжке.

Растяжка бывает двух видов – статическая и динамическая.

Динамическая растяжка – это махи. Придерживаясь правильной техники (см. ниже), махи можно выполнять каждый день. Они прекрасно подготовят вас к статической растяжке. Важно помнить, что статическая растяжка схожа с силовыми нагрузками – мышцам нужно давать время на восстановление, а суставам и связкам – на адаптацию.

Правило №2. Занимайтесь статической растяжкой не чаще 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность занятий. Динамической растяжкой можно заниматься хоть каждый день.

Правило №3. Первый этап растяжки – 20 дней. За это время вы введете тело в режим соответствующих нагрузок и повысите гибкость. Раньше, чем вы закончили проходить этот этап, переходить к болевым упражнениям растяжки нельзя!

Как выполнять махи?

Махи необходимо выполнять на пределе своих усилий и возможностей. Не бойтесь, ваш организм не даст вам перетрудиться, вы не сможете получить травму. Более, того, есть хороший прием для того, чтобы увеличить интенсивность махов – так называемые, «стоп-махи». Выполняйте махи вперед прямой ногой. При этом установите барьер в виде вытянутой вперед руки, о которую будет ударяться нога. Они эффективны тем, что в отличие от обычных махов, делаются с большим усилием. Когда барьера нет, наше сознание само ставит виртуальный барьер, и мы выполняем мах более слабо, это инстинктивная защита от травм. Такие же махи выполняйте в стороны и назад. При выполнении махов назад, стоп барьер ставить сложновато. Постарайтесь это сделать, отведя руку назад, но если не выходит – просто выполняйте махи назад прямой ногой с максимальным усилием.

Махи руками и туловищем выполняйте обычным образом, без стоп-барьеров, но старайтесь делать максимальное сконцентрированный мах, чтобы на крайнюю точку в вашей амплитуде приходилась наибольшая сила. Для этого мах должен быть не плавным, а максимально резким на пределе ваших возможностей.

Как выполнять статическую растяжку в первые 20 дней занятий?

Основной принцип статической растяжки в этот период таков:

1 шаг. Нужно принять положение, близкое к критическому для вас (например, раздвинуть ноги и сесть в полуприсед), так, чтобы вам все еще было комфортно, но еще немного – начнется дискомфорт.

2 шаг. В этом положении нужно полностью расслабиться и постоять 20-30 секунд

3 шаг. Нужно создать той части тела, с которой мы работаем, максимальное напряжение, но не выходя из положения статики, не нужно пытаться сесть ниже! Как это делать на практике, мы рассмотрим в следующей статье про растяжку с видео. Это напряжение нужно держать 15-20 секунд.

Такой цикл нужно повторять 4-5 раз за одну растяжку.

Выполняя цикл упражнений и руководствуясь этими правилами, за первые 20 дней вы уже приобретете гибкость, при этом не совершая никаких болевых действий, и таким образом, защитив себя от травм.

В следующем теоретическом материале про растяжку (Часть 2) мы спланируем эти 20 вводных дней, составим график растяжки по дням недели и рассмотрим основные элементы на видео.