Теоретическая статья №11

КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

В какой-то момент наша программа закончится, и вам нужно будет начать питаться самостоятельно. Конечно же, вы сможете использоваться рецепты, полученные в ходе марафона, но нужно разнообразить свое меню, а для этого достаточно знать, как правильно организовать свой процесс питания! Давайте пройдемся по основным принципам организации этого процесса.

Принцип №1. Особенно первое время – не делайте спонтанных покупок. Всегда планируйте меню на неделю вперед.

Закупаться каждый день – это значит, каждый день посещать магазин. Кроме того, что это не эффективно с точки зрения потери времени, так еще и опасно, вероятность «смахнуть» что-то ненужное увеличивается в семь раз! Сядьте в пятницу или субботу, и составьте меню на предстоящую неделю, чтобы в воскресенье сделать необходимые покупки. Из меню вытекает список продуктов к закупке.

Принцип №2. При составлении меню, руководствуйтесь правилами правильного распределения КБЖУ в течение дня.

Мы с вами уже разбирали это распределение, сейчас просто соберем данные в две таблицы.

Таблица 1. Распределение БЖУ в течение дня (рекомендуемое)

Завтрак Первый перекус
   Б+Ж+Уп

Преимущество отдавать Уб и Ж

   Б+Ж+Уп

Преимущество отдавать Уб и Ж

Обед Второй перекус
   Б+Ж+Ус

Преимущество отдавать Б и Ум

Б+Ж+Ус

Преимущество отдавать Б и Ум

Ужин Третий перекус
   Б+Ж+Ус

Преимущество отдавать Б, Ж – минимум

   Б+Ж+Ус

Преимущество отдавать Б, Ж – минимум

Где Б – белки; Ж – жиры; Уп  — простые углеводы; Ус – сложные углеводы

Также углеводы можно назвать «быстрыми» и «медленными». Сложный углевод имеет в с воем составе большое количество различных соединений, в то время как простой углевод состоит из более меньшего количества конструктивных элементов, и это влияет на скорость их усвоения организмом и количество потребляемой при этом энергии.

Какие продукты выбрать в качестве источников БЖУ?

Мы подробно рассмотрим каждое из направлений в последующих статьях. Здесь пока даю общие рекомендации:

  • Источники белков:

Яйца, творог, молочные продукты, злаки и каши, цельное зерно (с ними аккуратнее, там также много углеводов), рыба, бобовые, орехи, зелень, индейка, курица, телятина, говядина, морепродукты, печень говяжья, тунец

  • Источники жиров:

Рыба:

  • Источники простых углеводов:

Белый рис в разных вариациях, пшено, греча, манная крупа, шоколад, кукуруза, паста из мягких сортов пшеницы, картофель, крахмал, джем, халва, тыква, пшеничные хлебцы, мюсли, хлопья, сдоба, финики, сахар, сладкие фрукты, ягоды, мед, фруктовые соки,

  • Источники сложных углеводов:

Макароны из грубых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, коричневый рис, чечевица, перловка, кабачки, шпинат, стручковая фасоль, репчатый лук, перец, цветная капуста, брюссельская капуста, кислые фрукты, капуста брокколи, грибы, зелень, огурцы, помидоры, авокадо, белая и красная фасоль

Таблица 2. Распределение калорийности в течение дня (рекомендуемое)

Прием пищи Процент дневной калорийности
Завтрак + первый перекус 35%
Обед + второй перекус 40%
Ужин + третий перекус 25%

Принцип №3. Учитывайте объем потребляемой вами пищи.

Многие диетологи до сих пор заставляют подопечных считать свои калории в зависимости от веса и цели похудения. Тем не менее, многие уже признали подход, при котором используются специальные формулы подсчета калорий в зависимости от веса человека и желаемого результата похудения, устаревшим.

Вот что говорит по поводу подсчета калорий диетолог проекта «LENIVO.fit» Ирина Семенкина: «Сейчас мир уже отходит от подсчета калорий, тем более такого точного. Это бесполезно, т.к. у каждого человека пища усваивается по-разному и на это влияет много факторов. Самое главное, на что нужно обращаться внимание – это состав продуктов и объем порции. Для женщин предпочтительны порции до 300-350 граммов, для мужчин – до 400-450. Хороший способ оценить порцию – она должна «помещаться» в ладонь».