Теоретическая статья №1

Круговые тренировки

Стартует первая неделя, и это будет неделя круговых тренировок. Что такое круговая тренировка, зачем она нужна, и что мы будем с вами делать?

Круговая тренировка – это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые делаются по одному подходу и следуют один за другим без отдыха (или с минимальным отдыхом) между ними. Выполнив все упражнения, вы завершаете первый цикл тренировки. За всю тренировку вам нужно выполнить несколько кругов, в зависимости от задачи и вида тренировки.

Круговая тренировка не требует инвентаря, или же в ней используется минимальный инвентарь. Упражнения в отдельности довольно простые и легкие в исполнении. Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Какие задачи решает круговая тренировка?

  • Жиросжигание
  • Приведение мышц в тонус

Жиросжигание осуществляется за счет высокой интенсивности тренировки, что приближает ее к кардио-нагрузкам. С другой стороны, сами упражнения похожи на силовые. Вы не сможете нарастить на них мышцы, потому что не используете веса (или используете минимальные). Но зато это прекрасная подготовка мышц к дальнейшим нагрузкам, приведение их в тонус.

Начиная заниматься по круговым тренировкам, важно соблюдать простые правила, чтобы эти тренировки принесли вам максимум пользы и эффекта.

Правила занятий по круговым тренировкам:

  • Не меняйте упражнения местами, выполняйте их именно в рекомендованной последовательности.

Почему? Круг составлен так, чтобы «соседние» упражнения затрагивали удаленные друг от друга группы мышц. Так, переходя от одного упражнения к другому, мы заставляем кровь циркулировать максимально интенсивно. Кроме того, некоторые «связки» составлены именно так, чтобы дать максимальный эффект на определенную (целевую) группу мышц.

  • Не используйте большие веса (в первой тренировке вам вообще не понадобятся никакие утяжелители).

Почему? Помните, что это не силовая тренировка. И задачи у нее другие. Если вы смешаете два вида тренировок, желаемого эффекта не будет.

  • Старайтесь не отдыхать внутри круга. Если это сложно – отдыхайте максимум 15-20 секунд, чтобы просто перевести дух

Почему? Так вы получите максимальный эффект на жиросжигание. Отдохнуть может захотеться после прыжковых упражнений, но мы составляем последовательность так, чтобы после прыжков шли «спокойные» упражнения. На них можно отдохнуть и отдышаться.

  • Отдых между кругами не должен превышать 2 минуты (в идеале – 1 минута)

Почему? Долго отдыхать рекомендуется только для серьезной силовой нагрузки, потому что требуется восстановление мышечных волокон. В нашем же случае, чем интенсивнее мы занимаемся, тем больший эффект получаем, нужно отвести на отдых ровно столько времени, сколько требуется, чтобы восстановить дыхание.

  • Не забывайте про разминку перед тренировкой

Почему? Хоть с виду упражнения и простые, вы сразу же берете высокий темп работы. Плавная спокойная разминка, направленная на те же группы мышц, позволит получать эффект с первого же круга, ведь вы не будете тратить время на разогрев мышц и сразу перейдете «к делу».

В этом сезоне мы доработали разминку: теперь и она тоже помогает вам худеть! Наша разминка сегодня – в стиле тайского бокса! Мы учимся выполнять элементы шагов (см. видео), параллельно разминая все тело. В итоге мы получаем хороший кардио-старт, и запускаем процесс жиросжигания уже с первых 5 минут занятий!

  • Занимайтесь не более 35 минут на одни и те же группы мышц. Вы можете увеличить длительность тренировки в целом, сделав, например, два блока — 25-30 минут на «верх» тела, и 20-25 минут на «низ».

Почему? При более длительном периоде таких интенсивных занятий есть риск сожжения мышц. А нам это совсем ни к чему!

  • В конце тренировки в произвольной форме выполните небольшую растяжку.

Почему? Начните приучать себя к растяжке с малого – выделите на это 2-5 минут после тренировки. Когда вы со временем придете к серьезным мышечным нагрузкам, ваше тело скажет вам «спасибо», ведь вы убережете его от «забитости» и сохраните здоровую гибкость. На следующей неделе мы поговорим о растяжке более подробно.