Программа «Красивое женское тело: занятия в тренажерном зале»

Автор: Софья Глазова

 

Для кого подходит программа

Программа идеально подойдет вам, если вы планируете за 3 месяца похудеть на 3-5 кг и сделать тело рельефным и красивым. Если же у вас имеется лишний вес, который вы хотите сбросить за этот период (от 6 кг и больше), то вы можете также использовать данную программу, в промежуточные дни между тренировками разбавляя ее кардио упражнениями по 45-60 минут на любом кардио тренажере в спортивном зале (например, беговая дорожка или эллипс). Таким образом, у вас получится 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, и один день отдыха.

 

График выполнения упражнений

В программе вы познакомитесь с тремя различными тренировочными днями – день 1, день 2, день 3. Выполняйте их поочередно, делая между тренировками 1-2 дня отдыха так, чтобы в неделю вы успевали сделать все 3 тренировочных дня.

Продолжительность программы для идеального результата – 3 месяца, по истечении которых вы получите проработанное, рельефное женское тело, подсушитесь и уменьшите лишнюю жировую прослойку.

 

Описание упражнений

День 1

 

  1. Приседания в тренажере Смита

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные — задняя поверхность бедра и внутренняя поверхность бедра

Вес и количество повторений – 15 повторений по 10-20 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Выполняются приседания с ногами впереди.

Встаньте в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, выпрямитесь. Ноги на ширине плеч или немного пошире и выдвиньте их вперёд. Спина перпендикулярна полу.  Основная нагрузка идёт на ягодицы. Не забывайте, выполняя упражнение, глубоко приседать, чтобы таз опускался чуть ниже колена. Упражнение выполняем медленно без рывков, плавно.

  1. Становая тяга на прямых ногах

Основные мышцы — верх задней части бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника.

Вес и количество повторений – 15 повторений по 3 подхода. Вес можно не брать: гриф и так весит достаточно (10 кг).

Описание упражнения:

Расположите штангу на нижних упорах рамы для приседаний и повесьте на неё блины. Взявшись за гриф хватом сверху, так чтобы руки были на ширине плеч, выпрямитесь. В исходном положении руки будут полностью выпрямленными, а гриф должен касаться бёдер. Мышцы поясницы должны быть напряжены, грудь и плечи расправлены.

Плавно наклоните торс и опустите штангу, за счет сгибания ног в коленях и одновременного отвода таза назад. Опускаясь вниз, не забывайте держать лёгкий прогиб в пояснице. Опускайте торс на 45-50 градусов к вертикали. Когда нижняя точка будет достигнута, нужно напрячь мышцы задней части бедра и, потянув штангу вверх, подняться из приседа.

  1. Тяга к груди на верхнем блоке

Основные мышцы — широчайшая

Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца

Вес и количество повторений – 15 повторений по 15-20 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Установите в тренажере с верхним блоком рабочий вес. Возьмитесь за концы грифа верхним хватом. Ступни упираются в пол, бедра зафиксированы между валиками и сидением. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны.

  1. Тяга верхнего блока за голову

Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная

Дополнительные – бицепс, большая круглая

Вес и количество повторений – 15 повторений по 15-20 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Установите в тренажере с верхним блоком рабочий вес. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху. Прижмите подбородок к груди. Прогнитесь в пояснице. Корпус держите прямо. Опустите гриф себе за голову. Задержитесь на секунду в положении наибольшего сжатия спинных мышц. Вернитесь в исходное положение. Тяга верхнего блока за голову превосходно развивает ширину спины, её верхние и нижние пучки а также большую круглую мышцу.

  1. Жим гантелей лёжа под углом

Основные мышцы – большая грудная мышца, малая грудная мышца

Дополнительные мышцы – передние дельты, бицепсы

Вес и количество повторений – 15 повторений по 3-6 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Поднимите спинку скамьи на 30-45 градусов. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч. Выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны. Сделайте паузу и снова опустите гантели к плечам.

  1. Разводка гантелей лёжа на скамье (бабочка)

Основные мышцы — большая грудная

Дополнительные — передняя дельта

Вес и количество повторений – 15 повторений по 4-6 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Руки немного согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным. Разведите гантели в стороны. Движение происходит в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, сведите гантели над грудью.

 

 

  1. Разведение гантелей стоя

Основные мышцы – средняя дельта

Дополнительные – задняя дельта и трапеции

Вес и количество повторений – 15 повторений по 3-6 кг (каждая гантель). 3 подхода.

Описание упражнения:

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены, гантели находятся по бокам бёдер. Поднимите гантели до уровня плеч строго через стороны, немного сгибая руки в локтях. Сгибаем руки в локтях до начала поднятия гантелей. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо. Плавно опустите гантели к бедрам и тут же начинайте следующее повторение.

  1. Разведение гантелей в наклоне

Основные мышцы — задняя дельта

Дополнительные — средняя дельта, трапеция и ромбовидная

Вес и количество повторений – 15 повторений по 3/6 кг (каждая гантель). 3 подхода.

Описание упражнения:

Возьмите в обе руки по гантели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Нужно наклониться вперёд так, чтобы торс был параллелен полу. Спину держите ровной и немного прогнутой в пояснице. Немного сгибаем ноги в коленях. Гантели должны свисать на выпрямленных руках, под грудью. Руки необходимо прочно зафиксировать в локтях до конца подхода. Их немного сгибаем, перед тем как приступить к упражнению. Сгибать и разгибать их во время выполнения подхода недопустимо. Все движения должны происходить исключительно в плечевых суставах, все остальные части тела должны оставаться неподвижными. Плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднимать их так высоко, как это возможно. Следите за тем, чтобы не отводить гантели ни назад, ни вперёд. И плавно возвращаем руки в исходное положение.

 

День 2

  1. Жим гантелей лёжа под углом

Основные мышцы – большая грудная мышца, малая грудная мышца

Дополнительные мышцы – передние дельты, бицепсы

Вес и количество повторений – 15 повторений по 3-6 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Поднимите спинку скамьи на 30-45 градусов. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч. Выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны. Сделайте паузу и снова опустите гантели к плечам.

  1. Тяга к груди на верхнем блоке

Основные мышцы — широчайшая

Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца

Вес и количество повторений – 15 повторений по 15-20 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Установите в тренажере с верхним блоком рабочий вес. Возьмитесь за концы грифа верхним хватом. Ступни упираются в пол, бедра зафиксированы между валиками и сидением. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны.

  1. Жим гантелей лёжа (горизонтально)

Основные мышцы — большая грудная

Дополнительные — передняя дельта и трицепс

Вес и количество повторений – 15 повторений по 4-7 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Ступни шире плеч и  упираются в пол. Возьмите гантели хватом сверху, согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем выжмите гантели вверх.

Руки выпрямлены, гантели над грудью. Опускайте гантели к бокам грудной клетки. Локти в стороны. Как только гантели окажутся на уровне груди, выжимаем их вверх.

  1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Основные мышцы — широчайшая

Дополнительные — большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс

Вес и количество повторений – 15 повторений по 5-10 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Встаньте к скамье, наклонитесь с прямой спиной вперёд, поставьте на скамью левое колено и левую ладонь. В правую руку возьмите гантель и опустите её, развернув ладонь внутрь.Подтяните гантель к поясу, при этом локоть движется строго вверх. Выпрямите руку и повторите необходимое количество раз, затем поменяйте стороны.

  1. Разводка гантелей лёжа под углом (бабочка)

 Основные мышцы — большая грудная

Дополнительные — передняя дельта

Вес и количество повторений – 15 повторений по 4-6 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Руки немного согнуты в локтях, Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным. Разведите гантели в стороны. Движение происходит в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, сведите гантели над грудью.

  1. Тяга к груди верхнего блока обратным хватом

Основные мышцы — широчайшая

Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца

Вес и количество повторений – 15 повторений по 10-15 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

В таком варианте выполнения упражнения больше задействован бицепс. Возьмитесь за гриф обратным хватом. Ступни упираются в пол, бедра зафиксированы между валиками и сидением. Возьмитесь за гриф чуть уже плеч. Тянете гриф к груди. Локти при этом направляйте строго вниз за спину вдоль боков. После того, как гриф коснется груди можно напрягаете широчайшие и пробуете свести лопатки вместе, возвращаете гриф в исходное положение.

  1. Тяга к поясу на нижнем блоке

Основные мышцы — широчайшая

Дополнительные — бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Вес и количество повторений – 15 повторений по 10-15 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.

Отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.

Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным.

  1. Трицепс на блоке вниз

Основные мышцы – трапеции, широчайшая

Вес и количество повторений – 15 повторений по 10-15 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку держать хватом сверху, локти прижать к бокам. Локти необходимо фиксировать в одном положении.

Сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища, по окончании движения сделать выдох. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута.

День 3

  1.  Выпады

Основные мышцы — большая ягодичная и квадрицепс

Дополнительные — задняя поверхность бедра

Вес и количество повторений – 15 раз по 3 подхода. Вес не менее 5 кг.

Описание упражнения:

Ноги на ширине плеч, спина прямая плечи назад, в руках гантели или блины, руки свисают вдоль туловища. Выдвиньте левую ногу вперёд. Расстояние между ступнями примерно 90 см. Напрягите мышцы живота и ягодниц, лопатки отводим назад. Согните левое колено под прямым углом, а правое направляем строго в пол, опускаемся в выпад. Правое колено практически касается пола. Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем все повторы сначала с одной ноги, а затем с другой.

2. Становая тяга на прямых ногах

Основные мышцы — верх задней части бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника.

Вес и количество повторений – 15 повторений по 3 подхода. Вес можно не брать. Гриф итак весит достаточно (10 кг).

Описание упражнения:

Расположите штангу на нижних упорах рамы для приседаний и повесьте на неё блины. Взявшись за гриф хватом сверху, так чтобы руки были на ширине плеч, выпрямитесь. В исходном положении руки будут полностью выпрямленными, а гриф должен касаться бёдер. Мышцы поясницы должны быть напряжены, грудь и плечи расправлены.

Плавно наклоните торс и опустите штангу, за счет сгибания ног в коленях и одновременного отвода таза назад. Опускаясь вниз, не забывайте держать лёгкий прогиб в пояснице. Опускайте торс на 45-50 градусов к вертикали. Когда нижняя точка будет достигнута, нужно напрячь мышцы задней части бедра и, потянув штангу вверх, подняться из приседа.

3. Сведение ног в тренажёре

Основные мышцы — тонкая и приводящие мышцы бедра

Дополнительные — подвздошно-поясничная и гребенчатая

Вес и количество повторений – 15 раз по сравнению 10-20 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Сядьте на тренажёр, колени прижаты к упорам, спина прямая и прижата к спинке тренажёра. Во время выполнения упражнения спина не отрывается. Возьмитесь за рукоятки и соедините колени. Упоры практически соприкасаются. Вернитесь в исходное положение.

4. Разведение ног в тренажёре

Основные мышцы — средняя ягодичная

Дополнительные — большая ягодичная

Вес и количество повторений – 15 раз по 10-20 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Сядьте на тренажёр, колени прижаты к упорам, спина прямая и прижата к спинке тренажёра. Во время выполнения упражнения спина не отрывается. Возьмитесь за рукоятки и разведите колени в стороны чуть шире плеч. Вернитесь в исходное положение.

5. Выпрыгивание из полуприседа

Основные мышцы – задняя и передняя поверхности бёдер.

Количество повторений – 15 раз по 3 подхода.

Описание упражнения:

Опуститесь в присед, спину и голову  держим прямо. Взрывным усилием выпрыгните из этого положения. Мягко приземлитесь и снова опуститесь в присед.

6. Жим гантелей лёжа (горизонтально)

Основные мышцы — большая грудная

Дополнительные — передняя дельта и трицепс

Вес и количество повторений – 15 повторений по 4-7 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмите гантели хватом сверху, согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем выжмите гантели вверх.

Руки выпрямлены, гантели над грудью. Опускайте гантели к бокам грудной клетки. Локти в стороны. Как только гантели окажутся на уровне груди, выжимаем их вверх.

7. Разводка гантелей лёжа под углом (бабочка)

Основные мышцы — большая грудная

Дополнительные — передняя дельта

Вес и количество повторений – 15 повторений по 4-6 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Руки немного согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным. Разведите гантели в стороны. Движение происходит в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, сведите гантели над грудью.

8. Разведение гантелей стоя

Основные мышцы – средняя дельта

Дополнительные – задняя дельта и трапеции

Вес и количество повторений – 15 повторений по 3-6 кг (каждая гантель). 3 подхода.

Описание упражнения:

Поставьте на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены, гантели находятся по бокам бёдер. Поднимите гантели до уровня плеч строго через стороны, немного сгибая руки в локтях. Сгибаем руки в локтях до начала поднятия гантелей. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо. Плавно опустите гантели к бедрам и тут же начинайте следующее повторение.

9. Отжимания

Количество повторений – 16 раз 2 подхода.

Описание упражнения:

Поставьте руки на опору (шире плеч), расстояние между коленями – ширина бедер. Уведите плечи подальше от ушей, втяните живот. От коленей до затылка должна получиться прямая диагональ.

Опуститесь вниз и поднимайтесь наверх.

Если желаете упростить задачу, то поставьте колени ближе к степу и выполняйте отжимания с колен.

10. Трицепс на блоке вниз

Основные мышцы – трицепс

Вес и количество повторений – 15 повторений по 10-15 кг. 3 подхода.

Описание упражнения:

Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку держать хватом сверху, локти прижать к бокам. Локти необходимо фиксировать в одном положении.

Сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища, по окончании движения сделать выдох. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута.