Образец меню на один день марафона «Худей LENIVO»

МЕНЮ

Калории 1 200

Белки  — 134гр., Жиры — 36 гр., Углеводы — 83гр.
                                                                                   

БЖУ % 45/27/28

черешневый веррин7:00 Питьё: натощак стакан тёплой воды 450мл с соком одной дольки лимона

7:30 Завтрак: черешневый веррин

9:00 Питьё: стакан воды 350 мл

10:00 Перекус: индейка в фольге 100гр.

11:30 Питьё: стакан воды 350 мл

12:30 Обед: куриный суп с цветной капустой + салат капрезе

15:00 Питьё: стакан воды 350 мл

16:00 Перекус: йогурт 100 гр. с курагой 10 гр.

18:00 Питьё: стакан воды 300 мл

19:00 Ужин: куриные котлеты  + квашеная капуста 100гр.

21:00 Питьё: стакан воды 200 мл

21:30 Перекус: салат Нисуаз

22:00 Замочите миндаль 80 гр. и арахис 70 гр. на ночь в воде. Утром промойте и выложите сушиться на полотенце.

 

РЕЦЕПТЫ

Черешневый веррин

Калории 256

Белки – 14 гр., Жиры –8 гр., Углеводы – 31  гр.                                                                       

БЖУ %  22/29/48

 Порция 1

Приготовление: 10 мин

 Ингредиенты

  • Натуральный йогурт- 200 мл
  • Овсяные хлопья — 30 гр
  • Черешня или другая ягода — 50гр

Приготовление

  1. Черешню промыть, разрезать пополам и вынуть косточки.
  2. Заполнить стакан слоями: треть йогурта-хлопья-треть йогурта-черешня-треть йогурта. Сверху можно украсить несколькими ягодами

 

Индейка в фольге

индейка в фольгеКалории 227 (в одной порции)

Белки – 48 гр., Жиры –3 гр., Углеводы – 2 гр.                                                                               

БЖУ %  84/13/3

Порция: 3 порции по 200 гр. и 2 перекуса по 100гр.

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 25 мин

Общее время: 35 мин

Ингредиенты

  • Филе индейки  – 1 кг
  • Помидоры –2 шт по 150 гр. или 3шт по 100гр.
  • Тимьян или другая пряность – 10 гр.
  • Соль – 1/3 ч.л.
  • Перец  — 1/3 ч.л.

 Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Нарежьте индейку средними кусочками примерно 5*5 см.
  3. С томатов снимите кожицу, обдав кипятком, и натрите на крупной тёрке, получив таким образом своеобразную томатную пасту.
  4. Разорвите фольгу примерно по размеру нарезанных кусочков филе (можно помещать на один лист либо по одному кусочку филе, либо несколько сразу). Кусочки филе положите на фольгу, посыпьте солью, перцем, сверху положите тимьян и полейте томатной пастой. Накройте фольгой филе так, чтобы не было отверстий, прижмите.
  5. Запекайте в духовке 25 минут. Это блюдо можно приготовить и на пару.

 

Куриный суп с цветной капустой

куриный суп с цветной капустойКалории 218 (в одной порции)

Белки – 24 гр., Жиры –7 гр., Углеводы – 14 гр.                                                                                

БЖУ %  44/30/26

Порция 2
Приготовление: 35 мин

Ингредиенты

  • Мясо курицы -200 гр.
  • свежие помидоры, очищенные от кожуры-300 гр.
  • цветная капуста (цветки, без кочерыжки)-125 гр.
  • морковь-30 гр.
  • лук шалот-100 гр.
  • оливковое масло — 10 гр. 1 ст.ложка.
  • зелень любая 2 стебля ,
  • соль 1 ч.ложка,
  • специи по вкусу.

Приготовление

  1. Наливаем в кастрюлю 800 мл воды и даём ей закипеть.
  2. Мясо разрезаем на небольшие кусочки. Помидор, лук и морковь режем на небольшие кубики. Цветную капусту режем на небольшие кусочки.
  3. В кипящую воду добавляем куриное филе, доводим до кипения и снимаем образовавшуюся пенку.
  4. Сразу добавляем лук и морковь. Через 5 минут добавляем помидоры и цветную капусту.
  5. Солим, перчим, накрываем крышкой и варим 10 минут.
  6. Крошим зелень и наслаждаемся!

 

Салат Капрезе

 

салат капрезеКалории 199 (в одной порции)

Белки – 10 гр., Жиры –15 гр., Углеводы – 5 гр.                                                                               

БЖУ %  21/69/10

Порция: 1

Приготовление: 5 мин

Ингредиенты

  • Помидор — 1 шт =150гр
  • Моцарелла — 50гр.
  • Оливковое масло — 5гр =1 ч.ложка
  • Соль — 1 щепотка
  • Перец черный молотый — 1 щепотка

Приготовление

  1. Нарезаем кольцами помидор и сыр.
  2. Выкладываем на тарелку сначала помидор, сверху кладем сыр. Поливаем оливковым маслом, солим, перчим, едим!)

 

Куриные котлеты

куриные котлетыКалории 215 (в одной порции)

Белки — 40 гр., Жиры — 2 гр., Углеводы — 10 гр.                                                                               

БЖУ % 74/8/18

 Порций: 3 (всего 9 котлет)
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 18 мин
Общее время: 28 мин

Ингредиенты

  • Куриное филе — 500гр.
  • Лук шалот или репчатый  — 30гр.
  • Морковь — 1 шт= 120гр
  • Чеснок – 1-2 зубчика
  • Пшеничные отруби – 20 гр.
  • Соль – 1/2 ч.ложка
  • Чёрный молотый перец по вкусу
  • Петрушка или кинза по желанию.

Приготовление

  1. Измельчите в блендере морковь, лук, чеснок, отруби и зелень до мелких кусочков, как на фото.
  2. Далее, отдельно от овощей, измельчите курицу
  3. Перед выкладыванием на сковороду слегка расплющите шарики, чтобы получились котлеты. Обжарьте без масла по 2 минуты на каждой стороне. Если сковорода не антипригарная, то жарьте на ½ ч.ложки оливкового масла. Добавьте немного воды и протушите по 7 минут на каждой стороне.Смешайте все ингредиенты, добавьте соль и специи по вкусу.
  4. Теперь разделите всю массу на одинаковые кусочки, разложите шарики на разделочную доску. Чтобы фарш не прилипал к рукам и в итоге получились красивые шарики, смочите руки водой
  5. Перед выкладыванием на сковороду слегка расплющите шарики, чтобы получились котлеты. Обжарьте без масла по 2 минуты на каждой стороне. Если сковорода не антипригарная, то жарьте на ½ ч.ложки оливкового масла. Добавьте немного воды и протушите по 7 минут на каждой стороне

 

Салат Нисуаз

 

салат нисуазКалории 169 (в одной порции)

Белки – 21 гр., Жиры –7 гр., Углеводы – 4 гр.                                                                                

БЖУ %  51/39/10

 Порция 1
Приготовление: 7 мин

 Ингредиенты

  • Тунец консервированный — 75 гр.
  • Помидор-1/2 шт 75 гр.
  • Лук шалот (красный) или репчатый 1/2 шт- 35гр
  • Яйцо -1/2 шт
  • Листья салата -2 листа
  • Маслины или оливки — 2 шт
  • Яблочный уксус-5 гр. 1 ч.ложка
  • Оливковое масло-3 гр. 1/2 ч.ложки
  • Соль -1 гр. (1 щепотка)
  • Черный молотый перец — 1 гр (1 щепотка)

Приготовление

  1. Достаём заранее сваренное яйцо, разрезаем пополам (вторую половину оставьте для другого салата)
  2. Помидоры и яйцо режем крупными кубиками.
  3. Лук режем полукольцами, зелень рвём руками, оливки можно разрезать пополам.
  4. Тунец разминаем вилкой, если консервы крупными кусочками.
  5. Всё добавляем в одну миску, солим, перчим, добавляем оливковое масло и уксус. Приятного аппетита!